Rutina de ejercicios que se puede realizar desde la comodidad del hogar

El ejercicio físico es básico para una vida plena y sana, y es el complemento ideal para una dieta. Durante el ejercicio, se liberan tensiones y endorfinas, que son las llamadas “hormonas de la felicidad”. La actividad física ayuda fortalecer el cuerpo, ponerlo en forma y activar todo el organismo.

Siempre antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, recuerda hacer estiramientos de los músculos a trabajar y un precalentamiento de un par de minutos. A continuación, se detalla una rutina de ejercicios que se puede realizar desde la comodidad del hogar:

1. Saltar la cuerda

Este ejercicio aeróbico es muy simple y hace trabajar los músculos tanto de las piernas como de los brazos. Además de tonificar los músculos, fortalece el funcionamiento del corazón y sirve para quemar calorías sobrantes. En un principio, realizar este ejercicio durante 5 minutos.

2. Sentadillas

Se deben realizar dos series de 10-15 repeticiones de sentadillas. El ejercicio consiste en permanecer de pie con los pies juntos y la espalda recta; flexionar las rodillas como si quisiese tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo, volver a subir. Repetir proceso.

3. Abdominales

También para este caso, realizar dos series de 10-15 repeticiones de abdominales. Variar entre abdominales bajos, medios y altos. Se pueden sostener los pies con ayuda de un mueble para realizar abdominales medios. Como variación, al subir y al bajar, se puede ir rotando la cintura para lograr trabajar los abdominales del costado. Después de terminar las series, realizar una serie de 15 repeticiones de lumbares.

4. Rotaciones de cintura

Para este ejercicio, se permanece de pie, con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, hacer un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Se realizarán dos series de 10 repeticiones.

5. Lagartijas

Por último, realizar dos series de 10 repeticiones de flexiones. Apoyar las rodillas en el suelo (si se quiere más esfuerzo físico, apoyar solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajar el cuerpo y volverlo a subir. Repetir proceso.

Claves para mantenerse en forma

En un estudio llevado a cabo en Latinoamérica se comprobó, una vez más, que realizar ejercicio físico combate no solo la obesidad y el sobrepeso, sino que previene también muchas otras enfermedades que no habían sido relacionadas directamente hasta entonces como lo es el cáncer.

El programa para mantenerse en forma se resume en 5 pasos y es el siguiente:

1º *Muévete: Realiza por lo menos media hora diaria de ejercicio (caminar, correr, montar bicicleta, nadar).
2º *Mídete: Se refiere tanto a medirse el peso, la cintura, pero también de poner un límite al alto consumo de calorías, alimentos y bebidas azucaradas.

3º *Toma Agua intensamente: aunque empezando poco a poco para que se vaya haciendo un hábito bueno.

4º *Incorpora y/o aumenta el consumo de frutas y verduras.

5º * Comparte con la familia y las amistades; socializa no solo el problema sino la estrategia para solucionarlo.

Si aplicas estos 5 pasos, conseguirás comenzar a andar el camino, pero ésta vez reinventándolo y por la senda de la calidad de vida…

Nutrición: Bebidas que te harán engordar si abusas de ellas

Bebidas e infusiones hay muchas y cada vez el mercado ofrece más opciones, sin embargo no todas ellas son igual que el agua, sino que, la mayor parte de las bebidas aportan algunas calorías y nutrientes que pueden ayudarnos en casos específicos pero tambien, pueden hacernos engordar si abusamos de ellas.

Muchas bebidas no son lo que parecen y otras, tienen una finalidad específica, por lo que, si sólo las ingerimos por gusto o para beber más líquidos de alguna manera, pueden perjudicarnos al incrementar notablemente las calorías de la dieta, produciendo un balance calórico positivo que con el tiempo se refleja en la báscula.

Aerobicos: ¿Sabes respirar correctamente?

Respirar es la actividad fisiológica más natural del mundo. No dejamos de llenar nuestros pulmones con aire (más o menos limpio, según los casos) desde que nacemos hasta que morimos. Y, si es así, ¿por qué nos cuesta tanto respirar bien cuando corremos?

Cuando corres, tu respiración se ve forzada. Es algo normal. Tu cuerpo funciona gracias al oxígeno que inhalas, de igual forma que un coche funciona con gasolina. Al empezar el entrenamiento (al arrancar ese motor que es tu organismo) tus músculos necesitan más oxígeno.

El cuerpo traduce esta necesidad en una mayor exigencia de aire, por lo que los músculos trabajan duramente para absorber todo el oxígeno posible. Y por eso jadeamos como perros. La mayoría de los corredores mantienen un ritmo inconsciente de 2/2; es decir, tardan 2 zancadas en inhalar y otras 2 en exhalar. En los rodajes más tranquilos, la proporción es de 3/3. Sin embargo, a medida que se aprieta el paso, la relación cambia a 2/1, incluso a 1/1.

Este proceso es inconsciente y responde a un patrón fisiológico, que es distinto en cada organismo: forzar la respiración no nos convertirá en mejores corredores. Lo mismo ocurre con el conducto de respiración: ¿Nariz o boca? La mayoría de los runners utilizan ambos, de hecho, si pudieran, utilizarían las orejas para poder tomar más oxígeno.

Via: runners

Ya es hora de comenzar la definición muscular

Cuando asistimos al gimnasio no solo buscamos conseguir un correcto desarrollo muscular, sino que una de las cosas que siempre pretendemos es a la vez que logramos muscular, conseguir definición. Este proceso requiere de otra serie de puntos a tener en cuenta y unas medidas diferentes para conseguir mejorar sustancialmente nuestros resultados. En Vitónica os vamos a dar algunos trucos para conseguir una correcta definición muscular.

Definir consiste en lograr eliminar la capa de grasa y líquidos retenidos que impide que se vean los músculos. Normalmente la mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos descuidar nuestra dieta en invierno. A pesar de seguir entrenando, al recibir más cantidad de grasas lo que hacemos es tapar esos músculos desarrollados que a simple vista no se aprecian, pero que están ahí. Por ello es necesario que ya comencemos a ponernos manos a la obra para lograr el cuerpo que andamos buscando.

Aprende a definir tus objetivos deportivos

Para preparar una temporada y un plan de entrenamiento digno de ese nombre, se debe pensar desde el inicio en el objetivo que se pretende alcanzar; es la primera etapa obligatoria. La falta de un objetivo definido puede llevar a una preparación incoherente, desorganizada, mal adaptada y, finalmente, incompleta, no permitiendo llegar al resultado y al desempeño esperados.

Por el contrario, una estrategia con uno objetivo o una meta bien elaborada generan una preparación adaptada y evolutiva con progresos reales. Para llegar a cumplir las metas, la formulación de un objectivo debe seguir varias etapas y algunas reglas.

Antes de iniciar el entrenamiento dentro de un periodo ya sea anual, semestral o trimestral, tener en cuenta sobre lo siguiente,

Que pretendo

* Lo que me va a proporcionar el objetivo dentro de mi performance ?
* Existen obstáculos para la realización del mi objectivo ? Relativos solamente a mi ? A quien me rodea? O imperativos de mi trabajo ?
* Como sabré si mi objectivo fue alcanzado ?
* Existen inconvenientes en alcanzar el mi objectivo ?
* Cuáles son mis necesidades para alcanzar este objectivo ?

Las reglas a respetar deben ser las siguientes; el objectivo debe:

* Ser formulado de forma afirmativa.
* Depender sólo de la persona envuelta.
* Ser contextualizado (donde, cuando, como).
* Ser alcanzable.
* Ser positivo para la persona.
* Ser formulado en término medio.

Las reglas a respetar son las siguientes:

* Los objetivos difíciles que contengan un reto proporcionan un desempeño superior al de los objectivos demasiado fáciles.
* Los objetivos difíciles y precisos son más eficaces que los objectivos simples o generales.
* Los objetivos controlables y flexibles son más eficaces que los objectivos incontrolables y poco flexibles.
* Los objetivos a largo plazo son más eficaces si fueren asociados los objectivos a corto plazo.
* La definición de objetivos resulta sólo si fueren suministradas indicaciones relativas al desempeño obtenido, a fin de apreciar la diferencia real entre el objetivo y el desempeño actual (adaptar un modo de medición).
* Los objetivos deben ser aceptados y el atleta debe comprometerse plenamente a alcanzarlos.
* El alcance del objetivo es facilitado por un plano de acción o por estrategias para alcanzar el objectivo.

Ejercicio: Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es el ejercicio preferido por los levantadores olímpicos para desarrollar glúteos y femorales fuertes. Es idéntico al peso muerto con piernas rígidas excepto que se mantiene la barra en contacto con las piernas durante todo el ejercicio.

Ejecución

De pie, colocado delante de la barra con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Agarrar la barra con las palmas hacia dentro y las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros. Mantener el tronco erguido.

Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones.

Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.

Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.

Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.

Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

Recomendaciones

La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.

No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.

No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.

Nutrición: El consumo de grasas

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el número de calorías producidas por un gramo de grasas).

Para los deportistas, la proporción es la misma. La ingesta diaria de lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.

Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por exigencias de termorregulación. Para ser exactos, el aumento producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos. Unicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.

En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25 por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones? Si se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas. Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen por completo y resulten tóxicos para el organismo.

Por el contrario, un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis (carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también para las grasas se aplica el principio de “comer un poco de todo”, en las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.

Dietas sin grasas y el “efecto yo-yo”

Un exceso en el consumo de grasas incide directamente en la figura más que un abuso de carbohidratos o proteínas. Supongamos que consumimos 100 calorías más que nuestras necesidades diarias. Si estas calorías provienen de sustancias ricas en lípidos, el organismo quema sólo 3 y almacena 97. En cambio, si las mismas calorías proceden de alimentos azucarados o proteicos (pasta, pan, legumbres), nuestro cuerpo quema 23 y nutre con las 77 restantes los temidos rollos o “michelines” (grasa corporal acumulada en la zona abdominal). Por eso algunos científicos son propensos a relacionar la obesidad con un exceso de grasas más que con un exceso de calorías.

Sin embargo, todo esto no implica que para bajar de peso haya que adoptar una dieta sin grasas. Es más, quien lo hace esperando obtener resultados rápidos se arriesga a convertirse en obeso. Según los principales expertos, son precisamente las dietas adelgazantes restrictivas las principales responsables de lo que se denomina “efecto yo-yo” (el peso va y viene); este efecto consiste en una oscilación entre pérdida y recuperación del peso que provoca una ralentización gradual del metabolismo y lleva, con el paso de los años, a la obesidad. Para evitar todo esto y adelgazar de forma definitiva, es necesario seguir un régimen sólo ligeramente hipocalórico, que satisfaga las necesidades diarias de grasas y no cause una pérdida de peso superior a un kilo por semana.

Aerobicos: Correr en ayuno

Alguna vez hemos pensado en ir a correr sin desayunar, y es mucha la gente que realiza esta actividad de forma habitual. Nos detendremos para analizar que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios, y la forma de llevarlo a cabo.

A modo de introducción debemos dar unos pequeños matices sobre el metabolismo corporal. Después de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos ante un ayuno de unas 8-10 horas. Esto significa que tenemos las reservas de glucógeno bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico.

El sistema energético corporal

El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de la glucosa corporal, cerca del 80% del total. Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del musculo por la glucosa desciende a un 10%. Esto ocurre porque el sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso. La cantidad de glucosa disponible es crítica para el buen funcionamiento del cerebro.

Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energético que el cuerpo usa depende de principalmente de la intensidad del ejercicio. El metabolismo obtiene energía de:

- Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una personal normal.

- Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Aquí tenemos dos vías de obtención de energía, cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, se obtiene energía de forma anaeróbica produciendo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir.

Un ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos. La otra vía es la aeróbica, es cuando si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten. Un ejemplo sería una carrera más prolongada de no muy alta intensidad.

- Reservas de Grasa: que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triacilgliceridos, descomponiéndose en ácidos grasos para producir energía. Se obtiene muchísima energía (en forma de ATP) de las grasas, el problema es que sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo solo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. Un ejemplo sería un trote de carrera muy lento, o rodar con la bici de forma suave, caminar, etc.

Recomendaciones

Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la “comida” al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.

El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.

Desde aquí os recomendamos que toméis algo antes de correr en ayuno, un vaso de zumo y una tostada sería suficiente. Una media hora antes. Son unas 150 kcal, no demasiado, pero nos aseguramos de que el el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

Se debe tener mucho cuidado con la intensidad del ejercicio. Si la intensidad aumenta, el organismo no podrá obtener energía de los ácidos grasos, y deberá obtenerla de las pocas reservas de glucógeno restantes, lo cual supone un compromiso para la nutrición del cerebro, y un consiguiente riesgo.

Además, cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, mediante su catabolismo para la producción de glucosa (neoglucogénesis), cosa que no conviene si amamos mucho a nuestra musculatura. Es el claro ejemplo del cuerpo de los maratonianos, en el que su tren superior, la masa muscular está totalmente degradada.

Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

Otras consideraciones

También hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a tener mucho más hambre de lo normal y es muy fácil caer en excesos, no sirviendo para nada la sesión de entrenamiento.

Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no, encontrarnos en una balance energético negativo. A eso se le denomina la “Teoría del balance energético” y postula que para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y que para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.

De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan. Por tanto, da igual si esas calorías se obtienen del ATP, de los hidratos de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza.

La explicación es muy sencilla, solo tenéis que fijaros en un velocista afroamericano de 100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo máximo que llegan a correr puede ser cecra de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo físico, no obtienen energía de las grasas. Aún así, podéis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo. Esto es por la teoría antes mencionada. Sus entrenamientos son de muy alta intensidad, obteniendo energía exclusivamente por vía anaerobica (ATP, PCr y glucógeno).

Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran medida la obtención de energía procedente de las grasas. Esto se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

Debemos pensar que nuestros antepasados no disponían de alimentos en todo momento. Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos físicos estando en ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos. Nuestro organismo es increíble. Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno no esté exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo no es tonto, sabe lo que hacemos.

La mejor recomendación pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo.

Entrenando el Trapecio

El trapecio posee una importante función estabilizadora en esta misma estructura cuando el movimiento principal ocurre en los brazos. Por lo tanto, su desarrollo debe formar parte de todos los programas de ejercicios para que se desarrollen proporcionalmente a los músculos responsables por los movimientos del brazo. Repetir lo que los otros hacen es una acción muy común en sala de musculación de los gimnasios. Por ejemplo, cuando preguntamos a una persona porque ella entrena el trapecio con los músculos de los hombros, la respuesta es que vieron a otras personas haciéndolo así. Sin embargo, ¿ cuál es el día ideal para ejercitar esta musculatura ? Como el músculo está divido en tres porciones, es necesario que evaluemos cuáles las acciones que cada una posee para que decidamos cual es el mejor día para ejercitarlos. Vamos analizarlas por porciones:

La porción superior

Los movimientos de elevación y rotación superior de la escápula-omóplato realizado por la porción superior son los que poseen gran influencia en la articulación del hombro. La rotación superior, por ejemplo, nos permite ejecutar movimientos con los brazos arriba de la altura de la cabeza, debido al movimiento conocido como ritmo escápulo-umeral. Por ello, esta porción que es trabajada con ejercicios de encogimiento debe ser estimulada con los músculos del hombro. En este caso, la ejecución de los ejercicios para el trapecio deben ser los últimos dentro de una sesión de entrenamiento. Como hay una influencia importante de esta porción en los movimientos del hombro, fatigarlos antes de los ejercicios de hombro puede, además de estorbar en el desempeño de los ejercicios, elevar el riesgo de lesión.

La porción inferior

Esta porción, participa del movimiento de rotación superior de la escápula-omóplato con la porción superior, teniendo acción, por lo tanto, en los movimientos de la articulación del hombro. Además; La porción inferior participa de los movimientos de depresión y aducción escapular, que poseen mayor participación en los ejercicios para la espalda, en las levantadas que se inician por arriba de la cabeza y remadas, repectivamente. Así, la porción inferior podrá ser trabajada tanto en la sesión para el entrenamiento de hombro, como en la destinada para la espalda, pudiendo ser la segunda opción la más interesante, pues de los tres movimientos en la que ella participa, dos poseen mayor participación en los ejercicios para los dorsales. Como en la porción superior, debe ser trabajada específicamente solamente al final de las sesiones.

La porción media

Es la responsable por la ejecución de los movimientos de aducción de la escápula-omóplato y su participación es mayor en los ejercicios para los músculos dorsales que para la musculatura de la articulación del hombro. Por ello, un trabajo específico de esta porción del trapecio debe ocurrir en la sesión de entrenamiento para espalda. Como en las demás porciones, siempre al final de la sesión.

Via: masmusculo

¿Cuánta agua después del entrenamiento?

Siempre se está enfatizando y recordando sobre la importancia de la buena hidratación, y más aún en lo crucial que es si se va a hacer ejercicio: es necesario beber abundante agua antes, mientras y después de la actividad física.

Ahora bien ¿qué significa “abundante agua”? o, ¿cuál es la cantidad suficiente de líquido a beber tras una ejercitación intensa para reponer los fluidos perdidos?

La fórmula para calcular cuánta agua debemos consumir tras una ejercitación es la siguiente: por cada kilocaloría gastada se requiere un mililitro de agua, es decir que si en tu rutina calculas que gastarás 500 calorías entonces deberás beber, tras ella, medio litro de agua para asegurarte reponer los líquidos en tu cuerpo y organismo.

Eso sí, recuerda que el consumo de agua, ya sea en el antes, el durante o el después de la rutina, debe realizarse de forma moderada y/o “espaciada”, es decir, no tomarse el medio litro de agua de un tirón, sino ir tomándolo de a pequeños sorbos de manera continua, o bien, ir bebiendo de tres o cuatro tragos cada dos o tres minutos.

Un último dato a tener en cuenta: en caso de que tu entrenamiento sea muy intenso, o lo practiques bajo condiciones de temperatura muy elevada y humedad, y por ende su sudor también sea mucho mayor, se recomienda agregar entre un 10 y un 20 por ciento más de agua al resultado obtenido en la fórmula anterior (en lugar de medio litro, se podrá seguir hasta los 600 ml.).

Siempre recuerda tener tu botella o recipiente plástico con agua a mano, y cada vez que sientas que el cuerpo lo pide no dudes en beber unos sorbos de agua: lo importante es también aprender a “escuchar” al cuerpo, él nos avisará cada vez que requiera de más hidratación.

El riesgo de comprar medicamentos y suplementos por internet

Internet es una herramienta que la mayoría de nosotros utilizamos para buscar información y compartirla con otros usuarios. A pesar de ser un medio al servicio de todos, en muchos casos se suele hacer un mal uso del mismo, y esto es lo que sucede últimamente con algunos medicamentos y complementos deportivos que se ofrecen por internet sin la más mínima prescripción médica o asesoramiento profesional.

En Vitónica os vamos a dar algunos consejos para que tengamos en cuenta el por qué de no recurrir a este tipo de anuncios que a la larga nos pueden traer más perjuicios que beneficios. Los medicamentos y los complementos que se usan normalmente cuando queremos obtener una serie de resultados, y es que están suministrados por una persona que entiende de esa materia, y por ello nos indicarán la cantidad y la forma de tomar ese componente. Al comprarlo por Internet el riesgo se multiplica debido a que tenemos acceso a todo tipo de medicamentos y complementos con total libertad sin reparar en los posibles daños que su consumo nos puede traer.

Entrenar los músculos mayores primero

Hay muchos ejercicios que trabajan las distintas partes del grupo muscular con mayor o menos intensidad, peo para que su rutina de musculación sea mas efectiva y note los resultados antes, lo que debe hacer es estresar la mayor cantidad de fibras musculares.

Para lograr eso, lo que debe hacer es sobrecargar la mayor cantidad de tejido con los ejercicios que trabajan los músculos mayores. De esta manera estaremos entrenando todas las fibras musculares en vez de tan solo dos o tres secciones.

Por ejemplo, el press plano de pecho debe ser el principal ejercicio de su rutina de pecho, ya que es el ejercicio que mas fibras musculares mueve en esa área, pero luego debe tratar de trabajar todas las que pueda pasando a otros ejercicios de pecho, como press declinado y press inclinado.

Hay ejercicios principales para todos los grupos musculares que son los que deben ser entrenados, y no puntualmente los que nos hinchan mas o nos producen mas cansancio, ya que de este modo estaría trabajando en menor medida sus músculos.

Fisicoculturismo: La frecuencia adecuada de entrenamiento

Hace muy poco tuvimos cierto debate en nuestro foro sobre cual es la frecuencia de entrenamiento óptima para los mejores resultados. A muchos les va bien con 1 entrenamiento por grupo muscular cada semana o incluso cada más tiempo, sin embargo tenemos casos en halterofilia de hasta 9 entrenamientos semanales. ¿Qué es lo correcto?.

A continuación se expone la opinión del conocido entrenador de atletas a nivel olímpico: Charles Poliquin.

Frecuencias extraordinariamente altas para gente extraordinaria

Según Poliquin, el ser capaz de hacer sentadillas 9 veces a la semana no está al alcance de todos y es un método del que sólo puede sacar rendimiento menos de un 1% de los atletas. Desde luego, produce buenos resultados en ese tipo de personas , pero obviamente no es lo óptimo y lo es mucho menos si nos movemos fuera de los círculos de la halterofilia o el powerlifting.
Un poco de historia

Los Rusos y Búlgaros dominaron la halterofilia en los años 70 y 80. Los Rusos tenían más población de donde escoger buenos atletas además de más recursos para ayudar a los atletas a entrenar durante más tiempo. Los Búlgaros carecían de tales recursos y tenían que acudir con equipos más pequeños. Para compensar, presionaban a sus atletas con muchas sesiones de entrenamiento (¡a veces más de 25 a la semana!).

Esto provocó muchas víctimas por el camino, pero generalmente sólo oímos hablar de los éxitos y no de los fallos.

La altísima frecuencia no es para todo el mundo

La lección es que, aunque hay atletas que pueden lidiar con niveles extremos de entrenamiento de alta frecuencia, son casos raros. Según Poliquin, un atleta que tenga un estio de vida con bajo estrés y lleve un plan nutricional y de suplementación adecuado, se puede adaptar a una frecuencia más alta de entrenamientos con más facilidad. Pero incluso así, existe un periodo largo de preparación para poder manejar ese tipo de entrenamiento. No se puede saltar de hacer sentadillas 2 veces por semana a 9 veces sin acabar mal (es de lógica).

Una pista: el calentamiento

“Como guía general, la sensación que tengas al realizar el calentamiento debería decirte si estás listo para hace de nuevo sentadillas” -Dice Poliquin. Probablemente podemos extrapolar esto a otros ejercicios básicos, de tal forma que si al calentar nos sentimos como que vamos a rastras quizás sea mejor derivar a una variante del ejercicio. Se cita el caso de Leonid Taranenko, el recordman mundial de cargada y envión (clean & jerk) con 266 kg. Leonid utilizaba las subidas de escalón (step ups) con 225 kg cuando sentía que su espalda estaba fatigada de las sentadillas.

La mejor frecuencia de entrenamiento

En opinión de Poliquin, la mejor frecuencia de entrenamiento para el 70% es una vez cada 5 días. (Cabe hacer notar que esta frecuencia es prácticamente la que tiene una rutina de tipo A/B que tenga 3 días de entrenamiento semanales). Para individuos mejor dotados genéticamente puede ser mejor una vez a la semana o incluso una vez cada 10 días.

Pero antes que los defensores de la alta frecuencia pongan el grito en el cielo, se aclara que esta regla es para el mismo ejercicio. Es decir, sólo porque lo recomendable sea que hagas sentadillas una vez cada 10 días no significa necesariamente que entrenes las piernas una sola vez cada 10 días.

A modo de ejemplo, se expone un ciclo de entrenamiento de pierna en el que el atleta hace sentadillas sólamente una vez cada tercer entrenamiento en un ciclo de 10 días, pero durante ese tiempo entrena las piernas 3 veces.

Día 1: Tirar del trineo
El atleta tira de un trineo cargado haciendo sprints de hasta 60 metros de distancia.

Día 5: Entrenamiento de zancadas
El atleta intenta mejorar sus zancadas o sentadilla partida (split squat). Alguna forma de subida de escalón (step up) también se incluye.

Día 10: Entrenamiento de Sentadillas
Obviamente, el objetivo será aumentar el peso que se mueve en sentadillas.

Día 15: Repetir

Es importante tener en cuenta que el sistema nervioso tarda en recuperarse 5 o 6 veces más que el músculo. Por eso aunque los músculos se sientan bien, el patrón del movimiento concreto puede resultar duro. Es por esto que puede ser recomendable no perder el tiempo y cambiar a otro patrón de movimiento que toque el mismo músculo.

Finalmente Poliquin dice: “Si no estás mejorando, cambia tu frecuencia de entrenamiento. La mayoría entrena con demasiada frecuencia (en esto discrepo con C.P. La mayoría entrena con las clásicas weider de 1 vez/semana). No hay muchas personas que puedan seguir mejorando con una frecuencia de 2 o 3 veces por semana por grupo muscular mientras tienen que llevar un trabajo y están expuestas a otros factores de estrés de la vida”.

Via: masfuertequeelhierro

Fitness: Análisis nutricional de un plato de pasta

La pasta es un alimento fácil de elaborar y muy sabroso a la hora de disfrutar de un plato nutritivo que nos colme de energía para el resto del día. Por eso, hemos decidido realizar un análisis nutricional de un plato de pastas sin agregados para después comparar con este, el incremento de calorías y nutrientes de acuerdo a los condimentos y adicionales que podemos dar a la preparación.

Un plato de pasta equivale a 200g en cocido, lo cual representa mucho menos en crudo, cuando aun no se absorbió el agua de cocción. Esta cantidad una vez cocida y sin agregados aporta:

Como podemos ver, su composición es muy noble y sus calorías derivan, sobre todo, de los hidratos de carbono complejos. Además, contiene cantidades variables de micronutrientes, como se presenta a continuación:

Por supuesto, la mayor parte de las veces no consumimos las pastas sin agregados, sino que como mínimo, solemos incorporar una cucharada de aceite, lo cual agrega unas 135 Kcal, derivada de 15 gramos de grasas saludables, sobre todo, si usamos aceite de oliva que además, adiciona sabor al plato.

Si además de aceite de oliva incorporamos un tomate pequeño en cubos, incorporamos 10 gramos de hidratos de carbono, antioxidantes, vitamina C, sodio y otros minerales y sólo se incrementa en 40 Kcal el valor energético del plato.

Por supuesto, si en lugar de aceite de oliva y tomate agregamos nata, estamos incorporando unas 70 Kcal provistas prácticamente por grasas saturadas. Entonces, prestemos atención a los saborizantes y salsas que incorporamos a la pasta, pues condicionan grandemente el valor nutricional de la preparación.

Personalmente, con un poco de aceite de oliva y albahaca disrfuto de un buen plato. Sino, agregar brócoli hervido o tomate en cubos es una buena opción, colorida y nutritiva.

Tendinitis: una lesión muy temida por los deportistas

La tendinitis no es más que la inflamación de un tendón, lo cual produce un fuerte y molesto dolor que nos impide movernos como lo hacemos habitualmente, quizá por ésto, es una de las lesiones más temidas por los deportistas, pero paradójicamente, la más frecuente.

La tendinitis es otra de las tantas lesiones pertenecientes al grupo de las producidas por sobrecarga, es decir, por sobre uso de determinada parte corporal o por sobreentrenamiento.

Además de la sobrecarga, la tendinitis puede ocasionarse como consecuencia de la falta de elasticidad de los tendones que se pierde con el paso de los años, o bien como resultado de un accidente, golpe u otra lesión.

Las tendinitis más frecuentes se producen en el codo, en el talón (tendinitis aquílea), en el hombro y la muñeca. Todas ellas se caracterizan por producir un dolor fuerte que se acentúa por la noche y con los movimientos, y sensibilidad a lo largo de todo el tendón inflamado.

Una vez que se presenta la lesión, se debe evitar completamente la actividad y/o movimiento que produce dolor, es decir, se aconseja el reposo absoluto.

Asimismo, la utilización de antiinflamatorios y la aplicación de frío resulta fundamental para calmar el dolor y prevenir mayor inflamación.

Como el dolor es totalmente invalidante y el tratamiento cursa con reposo absoluto, los deportistas temen sufrir una tendinitis que interrumpa su entrenamiento, pero para evitar la lesión, debemos tener en cuenta algunas medidas preventivas. Por ejemplo: Evitar movimientos repetitivos y el uso excesivo de una extremidad, calentar correctamente previo al esfuerzo, trabajar la fuerza y la flexibilidad, protegernos de posibles golpes cuando practicamos un deporte y alejarnos del sobreentrenamiento procurando descansar lo suficiente.

La tendinitis puede evitarse perfectamente, sólo hay que alejarnos de los esfuerzos intensos y duraderos, las sobrecargas constantes y además, trabajar la flexibilidad y fuerza muscular.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

¿Qué tengo que comer si busco las mejores proteínas?

Para una dieta dieta sana se aconseja que las proteínas vegetales sean al menos el 50% del total. es una razón más para no abusar de la carne y dejar de comerla a diario.

La regla del 20%. una regla simple para tomar las proteínas suficientes es que aporten del 10 al 20% del total de calorías, lo que supone entre 50 y 100 gramos en una diea de 2.000 calorías. pero con un 10% suele bastar. Debido al nitrógeno, las proteínas sobrantes son un combustible "sucio" para el cuerpo, mucho menos eficaz que los hidratos de carbono.

El huevo aporta las proteínas más similares a las que precisa el cuerpo humano, seguido de la leche (que, por cierto, sólo tiene un 3,3% de proteínas), y esa similitud hace que puedan inducir alergias en las personas predispuestas. Las legumbres son el alimento vegetal más rico en proteínas, pero son pobres en triptófano y aminoácidos azufrados, si bien son proporcionalmente ricas en lisina. debido a eso complementan a las proteínas de los cereales, deficitarios en lisina (salvo en el caso del germen de trigo). Los frutos secos suelen ser pobres en isoleucina y lisina, y en general ricos en triptófano. Los productos lácteos son muy ricos en lisina y bastante en isoleucina. El huevo destaca por su riqueza en todos los aminoácidos, salvo quizá en isoleucina. El pescado, como las legumbres, aporta lisina en abundancia.


EL RANKING DE LAS PROTEÍNAS:

(En % del peso)
-Bacalao seco 79
-Soja, altramuz 37
-Queso parmesano 35
-Cacahuete 26
-Lenteja 24
-Carne magra 20
-Garbanzo, judía 20
-Mero, sardina 20
-Almendra 19
-Pescado blanco 18
-Queso de Burgos 15
-Pasta 13
-Huevo 13
-Avena 13
-Pan 8

Superman alterno en fitball, un ejercicio perfecto para nadadores

Los nadadores también tienen que acudir a los ejercicios de musculación y tonificación para hacer un entrenamiento más completo. Una de las partes importantes en natación es la zona media, su estabilidad hará que no nos desalineemos al nadar y por tanto tengamos menos resistencia al agua. Todo influye en la buena técnica.

El superman alterno en fitball trabaja de manera muy específica la zona media, por un lado estamos tonificando la zona lumbar y haciendo un movimiento similar a la técnica de crol, pero por otro, el estabilizarnos encima del fitball es un trabajo de propiocepción muy útil para mejorar la técnica dentro del agua.

Nutrición: ¿Es cierto que comer por la noche engorda?

No importa a qué hora comas, es más importante cuanto comes a lo largo del día y cuanto ejercicio realizas que te hace ganar o perder peso. No influye cuando hagas las comidas, tu cuerpo almacenará las calorías extra como grasa. Por lo tanto, si llegas tarde a casa, debes cenar de todas formas. Pero procura hacer una comida rica en proteínas y vegetales en lugar de una comida fuete en carbohidratos.

Si quieres picar algo antes de meterte en la cama, haz memoria de lo que has comido ese día y come en consecuencia. Y procura no comer mientras estás haciendo otras cosas, como ver la televisión, jugando a videojuegos o usando el ordenador, de esta forma es fácil comer más de la cuenta.

Indicadores del estancamiento en la rutina de entrenamiento

El desarrollo muscular es lo que la mayoría de los que asistimos al gimnasio buscamos con nuestros entrenamientos. A pesar de todo, existen muchas ocasiones en las que este desarrollo no se produce, y es debido a muchas razones, entre las que suele destacarla mala realización de las rutinas de entrenamiento. No nos referimos a una mala ejecución de los ejercicios, sino que se debe también muchas veces a un estancamiento de las rutinas debido a que no sabemos cuándo hay que cambiar los ejercicios que venimos llevando a cabo, por ello vamos a destacar algunos indicadores de que nos estamos estancando en la rutina que utilizamos para entrenar.

Es cierto que muchas veces una rutina determinada nos funciona muy bien y notamos que crecemos, pero esto no puede ser así para siempre, ya que los músculos acaban por acostumbrarse y llega un momento en el que el ejercicio no nos sirve de nada porque estos no responden a los estímulos por parecerles algo normal. Para evitar esto es necesaria una constante innovación, y es que el cuerpo nos avisa de cuando necesita un cambio en la rutina.

¿Abdominales con bandas elásticas o con peso?

Una duda muy común es que es mas efectivo a la hora de marcar los abdominales, si utilizar discos de peso o bandas elásticas en el banco declinado, pero la respuesta varía en función de la rutina de entrenamiento que se esté siguiendo.

Los abdominales con peso suelen ser buenos para lograr volumen muscular, ya que como cualquier otro musculo del cuerpo, los tejidos reaccionan y se estresan al tener que mover pesos mayores a los que están acostumbrados, por lo que hacer pocas repeticiones con buenos pesos logrará ese efecto en los abdominales.

En cambio, las bandas elásticas también ofrecen resistencia, pero una resistencia diferente, ya que es constante y va aumentando en intensidad a medida que nos vamos alejando, lo que convierte a esta practica en un excelente ejercicio para tonificar los abdominales ya que, si bien mueven pesos menores, el ejercicio es mucho mas estresante y tonificará los músculos y los hará mas fuertes, endureciéndolos y marcándolos en vez de darles volumen.

¿Sabes cuánto ejercicio necesitas hacer para quemar una lata de refresco?

Si los refrescos son parte habitual de tu dieta, conoce cuántas calorías extra te aportan y qué puedes hacer para consumirlas.

¿No puedes vivir sin tu lata de cola o naranja al día? ¿Tomas cada día una lata o más? Si estás cuidando tu dieta piensa que además de azúcar, una lata de refresco contiene una media de 100 calorías. Puede que no te parezca mucho, pero cuando se toman dos o tres al día, las calorías se suman y estropean tu dieta. Pero si entrenas puedes permitirte tu lata y disfrutarla sin mala conciencia.

Aquí tienes la cantidad de ejercicio que necesitas hacer para quemar una lata de refresco:

*Andar: 26 minutos

*Correr: 11 minutos
*Ciclismo: 14 minutos

Y si estás a dieta para perder peso, la próxima vez que tengas sed y no te apetezca tomar agua, escoge opciones de refrescos sin azúcar o cero calorías para controlar las calorías que bebes además de las que comes.

¿Cual es la forma más rápida de ponerse más grande y fuerte?

Es fácil. Mira de conseguir un nuevo record personal en cada levantamiento, cada semana. Siempre tienes que intentar hacer más repeticiones con el mismo peso o usar más peso con el mismo número de repeticiones, cada vez que hagas un ejercicio.

Puedes intentar añadir más series, reducir el descanso entre series, superseries, etc… pero ninguno de estos métodos te dará los mismos resultados que lo que te he dicho anteriormente. Esto también te previene del sobreentrenamiento. No puedes hacer muchas series cuando estás esforzándote al máximo en cada una de ellas. Por último, te darás cuenta que tus entrenamientos son más divertidos y te motivan más que hacer el mismo tipo de series semana tras semana.

Nutrición: El contenido de grasa de diferentes carnes

Una de las claves de una dieta saludable y equilibrada es reducir la ingesta de grasas totales, que en la actualidad supera la recomendación de 30% del total de las calorías diarias. Por eso, hemos decidido informarte al respecto mediante una tabla en la cual se muestra el contenido de grasa de diferentes carnes.

Hay algunas carnes y cortes con más grasas que otras y por supuesto, también varía según el origen, la calidad de las mismas, siendo más saludable la grasa presente en los pescados y mariscos que aquella que posee el pollo o la carne de vaca.

Para mejor rendimiento deportivo, más horas de sueño

Si eres atleta o aficionado al deporte, y quieres rendir más, no descuides tu correcto descanso. Según una reciente investigación norteamericana, aquellos deportistas que “extienden sus horas de sueño” mejoran su rendimiento.

En específico, en este estudio se halló que la extensión de las horas de sueño en los atletas se asociaba con una mayor rapidez y eficiencia en una serie de ejercicios y pruebas, entre los que se incluían “sprints” (piques) y golpes de tenis.

Uno de los puntos más destacados por la autora principal de este trabajo, la doctora Cheri Mah, investigadora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford en California, es que los deportistas han podido valorar y comprobar por vez primera la importancia del correcto descanso para su mayor rendimiento deportivo.

“Tradicionalmente, los atletas de elite dedican numerosas horas a la práctica diaria, al entrenamiento de fuerza y a los acondicionamientos, así como a la nutrición más adecuada, siempre buscando optimizar su rendimiento deportivo”, dijo Mah.

“Sin embargo, suele olvidarse buscar los patrones más sanos y los hábitos de dormir. Si bien la mayoría de los atletas y sus coachs pueden creer que el sueño es un factor importante que contribuye al rendimiento, muchos no se dan cuenta de que el máximo rendimiento óptimo sólo puede obtenerse cuando un atleta tiene parámetros y hábitos de sueño óptimos“, añadió la especialista.

Estos resultados fueron presentados en la Conferencia “Dormir 2009″, la 23 Anual Reunión de la Asociación de Sociedades Profesionales del Sueño, en los Estados Unidos.

Así que ya sabes, si eres deportista y te interesa seguir avanzando en tus entrenamientos y rompiendo tus propias marcas, mejor será que a las horas dedicadas a tu entrenamiento y a la dieta adecuada y nutritiva, también les sumes un correcto descanso, que nunca sea inferior a las 8 horas por noche.

Entrenamiento para perder peso

Las personas que hacen dieta saben que resulta relativamente fácil perder peso pero lo difícil es no volver a engordar, por lo general, al terminar el régimen menos del 10% consiguen mantenerse sin recuperar los kilos perdidos. ¿qué es lo que no funciona con las dietas de adelgazamiento?

Los planes de pérdida de peso centrados exclusicamente en la alimentación controlando la ingesta de calorías, producen una reducción del peso corporal tanto por disminución de la grasa acumulada como por pérdida de masa muscular.

Esa forma de atacar el exceso de peso puede llevar a condiciones en las que aunque se baja de peso las proporciones corporales empeoran, es decir, que el porcentaje de grasa aumenta respecto al peso total en relación al porcentaje demasa muscular.

Dado que el ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierdemasa muscular el RMB será mas lento, por lo que se quemarán menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo se tienen muchas posibilidades de volver aengordar.

Como mantener el peso corporal

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo.

Al desarrollar el músculo se aumenta el ritmo metabólico basal, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la genética que tambien determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos demasa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día, o, lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Entrenar para perder peso

No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad.

Este efecto es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una pérdida de tejidomuscular, con lo que a la larga, el individuo que está a dieta puede acabar más delgado pero tambien más flácido.

Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB de 1 a 3% por década.

Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta de que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes.

Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menosmasa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.

Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento demasa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 a 12 repeticiones y con descansos mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollomuscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal.

En resumen, que para adelgazar correctamente es necesario disminuir el porcentaje de grasa corporal y no el peso corporal total, manteniendo o incrementando la masa muscular.

La combinación de dieta equilibrada con un aporte calórico adecuado, mas ejercicios aeróbicos a intensidad media mas entrenamiento de fuerza, con pesas u otro sistema, es la forma mas apropiada para mantener el peso y las medidas corporales a largo plazo.

Recuerda que las fómulas mágicas no funcionan, pueden inclusive ser perjudiciales para la salud y la clave está en mantener hábitos de vida saludables.

Fitness: Mitos sobre el spinning

El spinning es una actividad que realizamos muchos de nosotros en el gimnasio, y es que es una buena manera de realizar un entrenamiento aeróbico completo a la vez que logramos mantener tonificadas las piernas. A pesar de todo son muchas las personas que huyen de realizar esta actividad a causa de la cantidad de mitos que circulan a su alrededor y hacen que para muchos sea un deporte a evitar al ir en contra de sus objetivos. Por ello desde Vitónica queremos desmentir algunos de estos mitos.

En casi todos los gimnasios se ofrecen clases de spinning, una de las mejores maneras de mantenernos en forma, pero por norma general las personas que suelen acudir a ellas son aquellas que siempre practican actividad aeróbica. Muy rara vez vemos a aquellos que se preocupan más y centran su entrenamiento en conseguir unos músculos desarrollados. Esto suele deberse a la extendida creencia de que el spinning va en contra de conseguir volumen muscular, algo que carece de sentido, ya que el ejercicio aeróbico combinado con un correcto entrenamiento de la fuerza nos ayudará a conseguir unos músculos de alta calidad en los que la grasa no existe y solo tenemos fibras fuertes y elásticas.

Entrenamiento de Schwarzenegger, verano del 73

Arnold Schwarzenegger ha sido analizado, examinado, diseccionado más que cualquier otro culturista. Él es el icono de la musculación: cinco veces Mr. Universo, siete veces ganador de Mr. Olympia, embajador de su deporte por todo el mundo y una celebridad de primer orden. Rematando su curriculum, como gobernador de California.

Durante el verano de 1973, Schwarzenegger entrenaba para el próximo concurso de Mr. Olympia. Buscando su cuarto título consecutivo, lo que podría romper el récord de tres, que tenía su eterno rival, Sergio Oliva. Schwarzenegger era el favorito, pero Arnold nunca daba nada por sentado.

Su mejor amigo, Franco Columbo, era una gran amenaza. Serge Francia Nubret estaba mejorando cada año. Luego estaba Oliva. No estaba claro si podría o querría entrar en el Mr. Olympia de 1973, pero si lo hacía, seguro que estaría cerca de la impresionante forma que mostró el año anterior, Schwarzenegger afrontaba una gran batalla. Lo que le llevó a enfrentarse a las pesas con una ferocidad inconmensurable ese verano.

Schwarzenegger, como muchos de sus contemporáneos, entrenaba todo su cuerpo en el transcurso de dos días, tres veces por semana. Su entrenamiento duraba de lunes a sábado, de manera que se entrenaba todo su cuerpo tres veces, en el transcurso de seis días consecutivos. El domingo era su día de descanso.

La rutina de Schwarzenegger del lunes (que repetía el miércoles y viernes), incluye pecho, espalda y gemelos por la mañana, y los muslos y los abdominales por la tarde. El segundo día (martes, que repitia el jueves y sábado) incluye los hombros, brazos y antebrazos por la mañana, y los gemelos y las abdominales por la tarde.

Los secretos de entrenamiento y dieta de la tenista Kirilenko

¿Cómo es una sesión de entrenamiento nomal?

Normalmente entreno dos veces al día: una sesión de entrenamiento de 2 horas y otra de menos tiempo. En mi fitness total yo trabajo en el gimnasio y voy a correr otra hora al día.

¿Sigues una dieta estricta o puedes comer lo que te gusta?

Intento hacer comidas ligeras, con pescado y pollo. Para la comida por ejemplo, lo más habitual es algo de pasta y un poco de carne. Siempre procura comer sano todo el tiempo. Me hace sentirme bien y llegar a un mejor rendimiento.

¿Cuál es la mayor tentación para tu dieta?

A veces me gusta tomar algún postre pero nunca después de las 7 de la tarde. De vez en cuando tomo una Coca Cola, pero cuando lo hago dejo pasar varias semanas hasta la siguiente.

¿Cómo empezaste a jugar al tenis? ¿Cuántos años tenías?

Tenía sólo 7 años cuando empecé a jugar al tenis. Mi padre me trajo a las canchas de tenis y empezamos a jugar, así fui jugando a más y vi que disfrutaba haciéndolo. Supongo que esa pasión temprana es lo que hizo del tenis mi carrera.

¿Practicas otros deportes?

Cuando viajo siempre llevo una pelota de fútbol conmigo para hacer ejercicios y entrenamientos más entretenidos.

¿Por qué, en tu opinión, el tenis femenino es tan popular en todo el mundo?

Es un deporte muy emocionante para ver en vivo y por la TV. Hay jugadores de todos los países y las tenistas también tienen una imagen atractiva. La moda también se une al rendimiento en el tenis, y esto hace que los trajes de las jugadoras también sean interesantes a la hora de ver tenis.

¿La principal diferencia entre el tenis femenino y el tenis masculino es?

No es posible la comparación, el estilo de juego es tan diferente. El tenis masculino es muy potente y rápido. El tenis femenino es un estilo es diferente. Una pregunta difícil de contestar.

¿Te preocupas de la moda y la belleza o te consideras más como un espíritu natural?

Yo creo que soy muy natural pero me encanta seguir la moda y ver cuáles son las últimas tendencias.

Adivina adivinanza: ¿Cuál es la mejor máquina de aeróbico?

A la hora de realizar ejercicio aeróbico muchos son los que recurren a las máquinas que tenemos en el gimnasio. Es cierto que los amantes de la carrera suelen optar por salir a correr al aire libre, pero los que se decantan por quedarse dentro del gimnasio deben tener presente cuál es la mejor máquina que tenemos a nuestra disposición para llevar a cabo la actividad aeróbica. Para saberlo os vamos a preguntar cuál creéis que es la mejor máquina de aeróbico del gimnasio.

La estrella de la sala de aeróbico suele ser la cinta de correr. Se trata de una máquina que imita el movimiento que realizamos al correr en la calle, pero el firme en la mayoría de ellas suele ser demasiado duro, lo que hace que el impacto sea mayor. Además, no nos permite la libertad de hacer desplazamientos, ya que debemos ceñirnos al recorrido de la cinta. La cinta además nos permitirá regular la intensidad y adaptar el terreno a nuestras necesidades, ya que podemos aumentar los grados de cuesta o disminuirlos.

Ejercicio: Entrenar en casa

Hay muchos grupos musculares que se pueden entrenarse con facilidad en casa, siendo esta una buena manera de mantenernos en forma sin necesidad de acudir a un gimnasio para tonificar nuestro cuerpo.

Los abdominales son realmente muy sencillos de entrenar en casa, y se pueden entrenar de muchas formas e inclusive añadiendo peso para intensificar estos ejercicios y notar los resultados en un tiempo menor.

Un ejercicio que es muy sencillo de realizar y tonifica tanto el pecho como los tríceps y los hombros son las flexiones de brazos, que pueden ser realizadas con los pies en una silla para intensificar aun mas el trabajo muscular, en vez de apoyarlos en el piso.

Los tríceps también pueden entrenarse en casa con mucha facilidad haciendo fondos, que se pueden hacer con la ayuda de dos sillas, apoyando los brazos en una y los pies en la otra, y si queremos que el ejercicio sea aun mas duro, bastará con agregar un bolso con peso en las piernas.

Las piernas son también muy fáciles de entrenar, y se pueden tonificar muy bien subiendo escaleras de a dos escalones, cosa de que los cuádriceps trabajen mucho mas.

Via: entrenateya

Steps: Consejos para su correcta aplicación

Las clases de step pueden resultarte satisfactorias a la hora de querer comenzar a realizar gimnasia. La rutina diaria y el stress hacen que nuestro cuerpo diga basta y requiera de un entrenamiento formal, o bien, casero.

Aquí te vamos a dar los mejores consejos para que puedas trabajar haciendo step y no caigas en una rutina sino todo lo contrario, puedas disfrutar de hacer ejercicio.

El step consiste en un programa de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Involucra reiteradas subidas y bajadas de una plataforma al ritmo de la música.

La plataforma posee una superficie antideslizante y sus alturas pueden oscilar entre 10, 15 y 20 centímetros. Se trata de un entrenamiento intenso y de bajo impacto que puede incluir coreografías, tonificación, etc.

La clase de step puede dividirse en cuatro partes en las que se trabaja con el step como elemento principal o complementario, según el caso.

Se comienza por la entrada en calor que consiste en preparar al cuerpo para el ejercicio realizando movimientos moderados y progresivos, que se combinarán con el estiramiento de los músculos más comprometidos en los ejercicios a realizar. Se pueden realizar una serie de ejercicios armónicos con o sin plataforma de 7 a 10 minutos.

Luego viene la parte aeróbica donde se desarrollan movimientos continuos y rítmicos para producir efectos beneficiosos.

Esta parte del entrenamiento busca acrecentar el rendimiento cardio- pulmonar, aumentar el tono y la fuerza muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal. Recordemos que la fase aeróbica de una clase de step debe tener una duración de 20 a 40 minutos y la frecuencia recomendada es de 3 a 5 clases por semana.

La tercera fase incluye ejercicios para fortalecer zonas del cuerpo que no se han trabajado durante el ejercicio con steps. Se le presta especial atención a la zona abdominal y a la parte superior del cuerpo. Con los steps se trabaja fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.

En la cuarta etapa, a la que yo llamo “vuelta a la cama”, se elongan los grupos musculares que se involucraron en los ejercicios realizados. El objetivo de este estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar así la flexibilidad.
Consejos para un trabajo correcto con steps

Es importante la postura correcta en el step para evitar cualquier tipo de lesiones. Los hombros deben ir hacia atrás, el vientre hacia adentro, los glúteos contraídos, y las rodillas relajadas.

También se recomienda inclinar todo el cuerpo y no inclinarse desde la cadera cuando se efectúan los pasos. Respecto a las rodillas es relevante no bloquearlas ya que deben superar un ángulo de 90º. Al subir y bajar de la plataforma, hacerlo con cuidado para no poner en peligro la espalda.

La mecánica correcta también mejora el entrenamiento y disminuye el riesgo de lesionarnos. No olvides que debes pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma. Al bajar tienes que apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón. Mira la plataforma y trabaja cerca de ella. Si observas que no puedes seguir los movimientos de los brazos, dedícate a los de los pies. Al subir hazlo suavemente de modo que no golpees la plataforma. Y por último no subas de espaldas al step y salta del suelo al step pero jamás al revés.
La historia del step

El step surgió hace varios años atrás como una actividad dentro del contexto general del fitness. Gin Miller es su fundadora y la encargada de expandir ente revolucionario entrenamiento aeróbico. Cuenta la historia que esta mujer se había lesionado una rodilla haciendo gimnasia aeróbica. Como consecuencia de ello debió realizar un programa de rehabilitación que consistía en subir y bajar de diversas formas unos escalones. En solo tres años de práctica encontró 250 formas de subir y bajar.

Así fue como encontró en este ejercicio de rehabilitación una nueva forma de hacer gimnasia. En 1986 se presenta con la idea a la prestigiosa firma de ropa deportiva Reebok, con el fin de vendérsela. La compañía acepta el desafío de comprarla y lanzarla al mercado, y desde entonces el step se hizo famoso en todo el mundo.