El peso muerto rumano es el ejercicio preferido por los levantadores olímpicos para desarrollar glúteos y femorales fuertes. Es idéntico al peso muerto con piernas rígidas excepto que se mantiene la barra en contacto con las piernas durante todo el ejercicio.
Ejecución
De pie, colocado delante de la barra con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Agarrar la barra con las palmas hacia dentro y las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros. Mantener el tronco erguido.
Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones.
Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
Recomendaciones
La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.
No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.
No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.
Ejecución
De pie, colocado delante de la barra con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Agarrar la barra con las palmas hacia dentro y las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros. Mantener el tronco erguido.
Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones.
Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
Recomendaciones
La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.
No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.
No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.