La importancia de saber para dónde miramos cuando corremos

Cuando salimos a correr es importante saber hacia dónde miramos. Si bien es lógico que nos parezca que sólo miramos hacia adelante o para abajo, las variantes pueden ser miles.

Tenemos que saber para dónde miramos cuando salimos a correr porque esto puede mejorar nuestro rendimiento.

Si sales a correr y miras para abajo se limita la entrada de aire, porque ésta encuentra más resistencia para llegar a los pulmones, por lo que no es bueno correr en esta posición. Tampoco conviene hacerlo mirando para los costados, se gasta mucha energía y se pierde concentración. Quienes corren mirando el pulsómetro tampoco lo hacen bien, se distraen en eso aumentando la ansiedad.

Sin embargo, cuando corremos mirando hacia delante las vías aéreas están en una mejor posición para recibir más aire. Y correr es una actividad aeróbica, por lo tanto, cuanto más oxígeno nos llegue más saludable y mejor será la realización de este ejercicio.

Lo más recomendable para cuando salgas a correr es que los disfrutes. Es por eso que te recomendamos mirar hacia adelante para correr, no sólo respiraras mejor sino que disfrutarás más de la realización de esta actividad.

Via: vivirsalud

Hombros: Trabaja estos músculos para evitar lesiones y conseguir más volumen

Los rotadores del hombro. Comprenden el supraespinoso, el subescapular, el infraespinoso y el redondo menor, y fijan los huesos en forma de ala de la espalda a los hombros. "Estabilizan la articulación del hombro, que te da un rango de movimientos más amplio, con lo que conseguirás más volumen en la espalda, hombros, bíceps y tríceps", enumera Juan Rallo, experto en fitness de Men´s Health.

Cómo fortalecer los hombros


Rotación externa de rodillas

Arrodíllate junto a una estación de poleas, de modo que te quede a la derecha, y sostén una toalla bajo el brazo izquierdo. Con esa mano coge la manija de la polea baja y llévala hacia el ombligo. Sin soltar la toalla, rota el brazo hacia fuera. Recupera la posición inicial. Acaba la serie y luego cambia de brazo. Completa 4 series de 12 repeticiones.

Cómo estirar los hombros

Con los pies separados según el ancho de los hombros, sostén una vara de 50-100cm por la mitad con la mano izquierda (1). Con la derecha, agarra la parte inferior de la vara y tira de ella hacia ti, de modo que quede en diagonal al suelo (2). Mantén esta posición durante 15 segundos con cada brazo.

¿Es bueno el impulso al entrenar?

En muchos entrenamientos se utiliza el impulso como una ayuda para agregar intensidad extra al trabajo muscular y así, favorecer el crecimiento de los músculos, pues claramente se adiciona estrés.

No obstante, impulsarse al hacer algún ejercicio también puede aliviar el trabajo de los músculos e incluso, provocar una alteración en la técnica de ejecución e incrementar el riesgo de lesiones.

Por ejemplo, si al hacer dominadas nos impulsamos moviendo las rodillas, podemos provocar una sobrecarga en zonas musculares incorrectas y además, aliviamos el trabajo sobre los dorsales y brazos.

El impuso usado correctamente podría ser una ayuda para culminar con las repeticiones que nos restan en una serie y que debido al intenso trabajo, nos cuesta completar. Entonces, si un compañero nos ayuda a completar una serie de curl de bíceps, estamos agregando estrés y trabajo a los músculos para favorecer su crecimiento, no aliviando el trabajo ni aumentando el riesgo de lesiones.

No obstante, éste tipo de impulso puede acercarnos mucho al fallo muscular y eleva grandemente la intensidad de entrenamiento, por lo que debe aplicarse sólo en entrenamientos avanzados y nunca en principiantes que pueden lesionarse a causa del impulso.

Concluyendo, el impulso debe usarse sólo en niveles de entrenamientos avanzados, para incrementar el trabajo de los músculos, y nunca debe servir para facilitar el ejercicio, ya que puede alterar la postura y provocar graves lesiones no deseadas.

Siempre es preferible concentrarnos en el movimiento, contrayendo los músculos a conciencia de manera de ejercitarlos efectivamente y asegurarnos que trabajamos la zona deseada y no aliviamos la ejercitación con el impulso.

Via: vitonica

los corredores queman energías aún cuando no están ejercitándose

Que correr es un excelente ejercicio no es ninguna novedad, varios son los estudios que afirman los beneficios de correr y muchos más los que nos dan todo el tiempo las razones de porqué sí hay que salir a correr.

Pero, justo cuando parece que un ejercicio no puede tener mejor prensa… aparece otra investigación que comprueba que incluso cuando los corredores descansan, queman grasas.

En la Universidad de Yale (Estados Unidos), una nueva investigación asegura que los corredores queman energías aún cuando no están ejercitándose. Los atletas a los que se les realizó el estudio fueron corredores, hombres, que corren más de cuatro horas a la semana.

Ellos queman el 54% más de calorías que los que no corren y no hacen ejercicio.

Lo principal es ver a esta investigación como una motivación, porque dudo que alguno de nosotros salga ya mismo a convertirse en un atleta profesional. Lo bueno es verla como un incentivo, pensar que si las personas que se dedican a esto queman calorías aún estando quietas, puede ser que si empezamos a correr, nosotros también comencemos a quemar aún cuando descansamos.

Vía: fitsugar

Vídeo: ejercicios de pilates para la cintura

Como vimos anteriormente la cintura en una parte del cuerpo humano muy ejercitada por las personas especialmente por las mujeres. En la actualidad existe una gran cantidad de técnicas, ejercicios y actividades que podrás poner en practica para ejercitar esa zona de tu cuerpo.

El vídeo muestra dos ejercicios de pilates muy sencillos de realizar, podrás ponerlos en practica en cualquier lugar ya sea en el gimnasio, en tu casa o también al aire libre. Ahora bien, para realizar el ejercicio solamente vas a necesitar una colchoneta para no trabajar directamente sobre el piso.

Para realizar el primer ejercicio tendrás acostarte boca hacia abajo, deberás apoyarte sobre tus manos y codos y las puntas de los pies dejando suspendido en el aire el resto de tu cuerpo. Tendrás que girar tu cintura y piernas hacia ambos lados repetidamente acompañando el movimiento con tus pies. Deberás que realizar 3 series de 12 movimientos completos cada uno, entre cada serie podrás descansar unos minutos.

Via: nutridieta

Tu primer día en el gimnasio

He observado últimamente que mucha gente me pregunta sobre qué hacer en el gimnasio porque son principiantes, por lo que voy a dar unos consejos para vuestro primer día, ya que el monitor tiene que atender a mucha gente y seguramente tu primer día solo te explique el uso de las máquinas de tu tabla.

Es posible que tu monitor te cuente cosas que voy a decir aquí, puesto que son las más importantes y esenciales.

• Antes de nada, no vayas con el estómago lleno, si es posible vé con la digestión hecha, y bien hidratado, bebe mucha agua antes.
• Estira al principio brevemente y calienta en máquinas cardiovasculares durante 5 ó 10 minutos.
• Durante las 6 primeras semanas realiza ejercicios que sean de máquina, para que puedas coger la suficiente experiencia y técnica para poder realizar más tarde ejercicios de peso libre sin molestias.
• Al principio el cuerpo tiene que acostumbrarse, por lo que las series deberán de ser de 15 a 20 repeticiones y con poco peso, a medida que vaya pasando el tiempo, subirán el peso y variarán las repeticiones dependiendo de cual sea tu objetivo, si es hipertrofiar irán siendo cada vez menos con más peso y si quieres definir, más repeticiones con poco peso.
• Al finalizar tu rutina, estira de nuevo durante 5 minutos.
• Por último, que no se te olvide beber mucha agua y comer bien.

Fuera ya de lo imprescindible, aconsejo el uso de guantes o esponjas para levantar peso, y una toalla, que esto último es obligado.

Via: vitadelia

¿Cuantas veces por semana debo entrenar?

La idea ” me apunto en el gimnasio y recupero el tiempo perdido yendo 3 hs todos los días de la semana” lejos está de la realidad… veamos por qué:

Nuestro cuerpo está preparado fisiológicamente para ir adaptándose a las necesidades y eso está claro. En el caso puntual del entrenamiento, el cuerpo también se adapta sin lugar a dudas, pero necesita su tiempo…

Entre un estímulo ( clase, entrenamiento, etc) y otro, debe haber un tiempo para que el cuerpo recupere la energía que consumió y para que además, gracias a una “especie de mecanismo de defensa“, prepare una reserva adicional de energía para protegerse ante un nuevo desafío ( por ejemplo, más carga-pesas).

Éste mecanismo se llama Super-compensación, y es lo que permite ir incrementando progresivamete la exigencia que nos proponemos, sin dañar al cuerpo ya que le damos el tiempo que necesita.

De cada persona dependerá cuál debe ser ese tiempo de descanso, pero para comenzar, lo ideal sería ejercitarse un día sí y otro no, y después ir aumentando progresivamente el nivel.

Si por el contrario, decides entrenar obviando los descansos y sin haber tenido una base previa de adaptación, lo que ocurrirá en le menor de los casos es que la fatiga muscular ( agujetas) te obliguen a descansar, y más tiempo del que hubiera sido si lo hacías correctamente, y si vas a más… hasta puedes lesionarte.

Respeta los tiempos de tu cuerpo y el te respetará a ti, sin darte problemas ni dolores sin sentido.

Via: deportespain