Alguna vez hemos pensado en ir a correr sin desayunar, y es mucha la gente que realiza esta actividad de forma habitual. Nos detendremos para analizar que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios, y la forma de llevarlo a cabo.A modo de introducción debemos dar unos pequeños matices sobre el metabolismo corporal. Después de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos ante un ayuno de unas 8-10 horas. Esto significa que tenemos las reservas de glucógeno bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico.
El sistema energético corporal
El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de la glucosa corporal, cerca del 80% del total. Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del musculo por la glucosa desciende a un 10%. Esto ocurre porque el sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso. La cantidad de glucosa disponible es crítica para el buen funcionamiento del cerebro.
Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energético que el cuerpo usa depende de principalmente de la intensidad del ejercicio. El metabolismo obtiene energía de:
- Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una personal normal.
- Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Aquí tenemos dos vías de obtención de energía, cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, se obtiene energía de forma anaeróbica produciendo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir.
Un ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos. La otra vía es la aeróbica, es cuando si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten. Un ejemplo sería una carrera más prolongada de no muy alta intensidad.
- Reservas de Grasa: que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triacilgliceridos, descomponiéndose en ácidos grasos para producir energía. Se obtiene muchísima energía (en forma de ATP) de las grasas, el problema es que sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo solo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. Un ejemplo sería un trote de carrera muy lento, o rodar con la bici de forma suave, caminar, etc.
Recomendaciones
Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la “comida” al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.
El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.
Desde aquí os recomendamos que toméis algo antes de correr en ayuno, un vaso de zumo y una tostada sería suficiente. Una media hora antes. Son unas 150 kcal, no demasiado, pero nos aseguramos de que el el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.
Se debe tener mucho cuidado con la intensidad del ejercicio. Si la intensidad aumenta, el organismo no podrá obtener energía de los ácidos grasos, y deberá obtenerla de las pocas reservas de glucógeno restantes, lo cual supone un compromiso para la nutrición del cerebro, y un consiguiente riesgo.
Además, cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, mediante su catabolismo para la producción de glucosa (neoglucogénesis), cosa que no conviene si amamos mucho a nuestra musculatura. Es el claro ejemplo del cuerpo de los maratonianos, en el que su tren superior, la masa muscular está totalmente degradada.
Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.
Otras consideraciones
También hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a tener mucho más hambre de lo normal y es muy fácil caer en excesos, no sirviendo para nada la sesión de entrenamiento.
Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no, encontrarnos en una balance energético negativo. A eso se le denomina la “Teoría del balance energético” y postula que para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y que para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.
De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan. Por tanto, da igual si esas calorías se obtienen del ATP, de los hidratos de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza.
La explicación es muy sencilla, solo tenéis que fijaros en un velocista afroamericano de 100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo máximo que llegan a correr puede ser cecra de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo físico, no obtienen energía de las grasas. Aún así, podéis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo. Esto es por la teoría antes mencionada. Sus entrenamientos son de muy alta intensidad, obteniendo energía exclusivamente por vía anaerobica (ATP, PCr y glucógeno).
Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran medida la obtención de energía procedente de las grasas. Esto se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
Debemos pensar que nuestros antepasados no disponían de alimentos en todo momento. Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos físicos estando en ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos. Nuestro organismo es increíble. Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno no esté exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo no es tonto, sabe lo que hacemos.
La mejor recomendación pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo.