Las clases de step pueden resultarte satisfactorias a la hora de querer comenzar a realizar gimnasia. La rutina diaria y el stress hacen que nuestro cuerpo diga basta y requiera de un entrenamiento formal, o bien, casero.Aquí te vamos a dar los mejores consejos para que puedas trabajar haciendo step y no caigas en una rutina sino todo lo contrario, puedas disfrutar de hacer ejercicio.
El step consiste en un programa de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Involucra reiteradas subidas y bajadas de una plataforma al ritmo de la música.
La plataforma posee una superficie antideslizante y sus alturas pueden oscilar entre 10, 15 y 20 centímetros. Se trata de un entrenamiento intenso y de bajo impacto que puede incluir coreografías, tonificación, etc.
La clase de step puede dividirse en cuatro partes en las que se trabaja con el step como elemento principal o complementario, según el caso.
Se comienza por la entrada en calor que consiste en preparar al cuerpo para el ejercicio realizando movimientos moderados y progresivos, que se combinarán con el estiramiento de los músculos más comprometidos en los ejercicios a realizar. Se pueden realizar una serie de ejercicios armónicos con o sin plataforma de 7 a 10 minutos.
Luego viene la parte aeróbica donde se desarrollan movimientos continuos y rítmicos para producir efectos beneficiosos.
Esta parte del entrenamiento busca acrecentar el rendimiento cardio- pulmonar, aumentar el tono y la fuerza muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal. Recordemos que la fase aeróbica de una clase de step debe tener una duración de 20 a 40 minutos y la frecuencia recomendada es de 3 a 5 clases por semana.
La tercera fase incluye ejercicios para fortalecer zonas del cuerpo que no se han trabajado durante el ejercicio con steps. Se le presta especial atención a la zona abdominal y a la parte superior del cuerpo. Con los steps se trabaja fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.
En la cuarta etapa, a la que yo llamo “vuelta a la cama”, se elongan los grupos musculares que se involucraron en los ejercicios realizados. El objetivo de este estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar así la flexibilidad.
Consejos para un trabajo correcto con steps
Es importante la postura correcta en el step para evitar cualquier tipo de lesiones. Los hombros deben ir hacia atrás, el vientre hacia adentro, los glúteos contraídos, y las rodillas relajadas.
También se recomienda inclinar todo el cuerpo y no inclinarse desde la cadera cuando se efectúan los pasos. Respecto a las rodillas es relevante no bloquearlas ya que deben superar un ángulo de 90º. Al subir y bajar de la plataforma, hacerlo con cuidado para no poner en peligro la espalda.
La mecánica correcta también mejora el entrenamiento y disminuye el riesgo de lesionarnos. No olvides que debes pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma. Al bajar tienes que apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón. Mira la plataforma y trabaja cerca de ella. Si observas que no puedes seguir los movimientos de los brazos, dedícate a los de los pies. Al subir hazlo suavemente de modo que no golpees la plataforma. Y por último no subas de espaldas al step y salta del suelo al step pero jamás al revés.
La historia del step
El step surgió hace varios años atrás como una actividad dentro del contexto general del fitness. Gin Miller es su fundadora y la encargada de expandir ente revolucionario entrenamiento aeróbico. Cuenta la historia que esta mujer se había lesionado una rodilla haciendo gimnasia aeróbica. Como consecuencia de ello debió realizar un programa de rehabilitación que consistía en subir y bajar de diversas formas unos escalones. En solo tres años de práctica encontró 250 formas de subir y bajar.
Así fue como encontró en este ejercicio de rehabilitación una nueva forma de hacer gimnasia. En 1986 se presenta con la idea a la prestigiosa firma de ropa deportiva Reebok, con el fin de vendérsela. La compañía acepta el desafío de comprarla y lanzarla al mercado, y desde entonces el step se hizo famoso en todo el mundo.