Entrenamiento enfocado a las Artes Marciales

En este articulo explicare como entrenar fuera de la clase de artes marciales, basaré el entrenamiento en dos días ( por ejemplo 3 días de clase de A. Marciales y 2 de entrenamiento físico).

El entrenamiento físico estaría basado en la Velocidad y en la Potencia.

Vamos a empezar contestando a las típicas preguntas que se hace la gente antes de empezar a practicar un arte marcial:

-¿Qué arte marcial es la mejor?

-¿Con cual de ellas tengo mas posibilidad de ganar una pelea?

-¿Cuál es la mejor para la defensa propia?

La solución es sencilla:

-La superioridad no radica en el sistema sino en el propio individuo. Un sistema es tan efectivo dependiendo de la dedicación que le demos, el enfoque y sobre todo de nuestra actitud y constancia.

Mucha gente basa su entrenamiento en el trabajo de brazo, pierna y pecho descuidando el trabajo del CORE (Núcleo del cuerpo).

El CORE es el centro fundamental del cuerpo del cual salen la mayor parte de movimientos que realizamos tanto en la vida cotidiana como en la práctica deportiva. La sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y encontrar nuestro centro de gravedad.

Destaco el entrenamiento abdominal además porque es aquí donde se concentra la potencia con la que golpeamos.

Para el desarrollo abdominal, a parte de un duro trabajo, es necesaria una buena alimentación.

ENTRENAMIENTO DEL CORE:

Personalmente, con clientes suelo usar un metodo de trabajo abdominal piramidal, consiste en 4 series en los que trabajamos oblicuos, zona inferior y zona superior.

(si se os hace muy facil realizarlo, hacedlo mas intenso, menos descanso, velocidad y buena tecnica).

Zona Inferior: 35, 25, 20, 15 repeticiones

Oblícuos: 30, 20, 15, 15 repeticiones

Zona Superior: 10, 20, 20, 30 repeticiones

-Ejemplo de ejercicio para trabajar zona inferior: Crunch medio, tumbados boca arriba.

-Ejemplo de ejercicio para trabajar los oblicuos: Como recomendación personal, encogimientos con manos en la nuca y buscamos con el codo contrario la rodilla flexionada.

-Ejemplo de ejercicio para trabajar la zona superior: El clasico, Elevaciones de tronco.

Días de Entreno del Core

Este entrenamiento puede colocarse tanto antes como después de la clase de artes marciales, (lunes miércoles y viernes dada la programación que hemos establecido). Si es antes de la clase mejor, después de la clase no muchos lo aguantarían.

Consideraciones Sobre el Entrenamiento

-El entrenamiento seria muy recomendable realizarlo con peso libre y hacer uso de fitball y bosu ya que trabajaríamos secundariamente el equilibrio, estabilidad y daríamos un grado de dificultad más al ejercicio.

-El entrenamiento, como dije anteriormente, estaría basado en 2 días de acondicionamiento y en 3 días de la practica del arte marcial.

-Para el desarrollo de la potencia es muy recomendable hacer ejercicios de halterofilia y powerlifting.

-Para el desarrollo de la velocidad un ejercico muy bueno es el Fartlek.

Martes: Entrenamiento de velocidad (1h de entrenamiento)

1- Carrera continua de 45 minutos en la que incluiremos:

-Saltos dobles y progresión (de 15-20 saltos): Colócate con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapié no en la longitud del salto, sino en despegar lo más rápidamente posible.

-Skipping con carrera (4 series de 20 segundos): Correr elevando las rodillas hasta formar un angulo recto con el abdomen.

-Skipping atrás (4 series de 20 segundos): Corriendo, llevamos los talones a los glúteos

-Cambios de ritmo: Trotamos, corremos al 80%, trotamos y subimos despues al 90%. recuperamos trotando y volvemos a subir intensidad.

2-Salto sobre step, zancadas en step/bosu.

Una vez finalizada la carrera en la que hemos incluido multisaltos y skipping, realizaremos algunos ejercicios más para completar el trabajo de piernas y velocidad.

-Saltamos e intentamos llegar con las rodillas al pecho (excelente ejercicio para trabajar antes de empezar la clase de Artes Marciales). ——->20 saltos

-Sentadillas sin peso-—–> 3×15 (descanso breve ya que no requiere de mucho esfuerzo fisico)

-Saltos sobre step—–>20 saltos (si no tenemos step podemos hacerlo en un escalon de casa): Pies juntos y subimos al step y bajamos. Cada vez que estemos arriba del escalón se cuenta como 1 rep.

-Zancadas sobre bosu. Y por último un ejercicio muy bueno tambien para tonificar y ganar un poco de elasticidad; zancadas sobre un bosu. Aqui realizaremos 2 series de 15 zancadas cada serie (30 en total, 15 zancadas con cada pierna) con descanso de unos 30seg, trabajando con intensidad y poco descanso haremos al cuerpo trabajar mejor, mayor ritmo, mas calorias gastamos, mas grasa en movimiento y ganaremos fondo, el cual es super importante para cualquier competidor y el practicante.

Jueves: Entrenamiento Potencia:

-PowerClean: 3 Series de 5 Repeticiones cada una al 60%-70% de nuestro RM.

-Sentadillas con barra: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente (+/- 5%)

-Peso Muerto: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente

-Press de Banca: 3×10 peso moderado (60% – 70% RM) a máxima velocidad.. (se puede hacer tanto con barra como mancuernas)

-Remo con barra 3×10 peso moderado-alto (60% – 70% RM) a máxima velocidad.

Artículo por Juan Carlos Bastida

Ejercicios y rutinas: Divide y ganarás músculo

¿Entrenar todo el cuerpo o dividir la rutina? Pues según el objetivo planteado es mejor una opción u otra. En este artículo te aclaramos cuál es la mejor rutina a seguir en función de tu objetivo.

Rutina	Objetivo	Observaciones
Cuerpo entero	Tonificación básica	Para complementar tu actividad deportiva. Se entrena el cuerpo entero una vez por semana. También como programas de complemento a perdida de peso.
Soble división	Tonificación avanzada	Para personas que desean tonificar sin manejar altas intensidades. Se trata de un día entrenar la mitad del cuerpo y otro día la otra mitad. Para realizar entre 2 y 3 veces por semana.
Triple división	Hipertrofia muscular fitness	Se dividen los grupos musculares en tres rutinas para entrenar unos 4 días por semana con intensidad elevada. Consigue aumentar la fuerza y masa muscular y es ideal para ser combinado con otras actividades deportivas. Indicado para deportes con altas exigencias de fuerza o potencia como rugby, judo, etc.
Cuádruple división	Hipertrofia muscular culturismo	Rutina que permite entrenar dos grupos musculares por día de forma intensa con el objetivo de desarrollo muscular dedicándole casi exclusividad. Para personas que desean solo aumentar masa muscular y entrenan casi a diario la fuerza.

¿Más alimentos saludables o menos comida basura?

Siempre que intentamos cuidar nuestra alimentación pensamos que lo mejor es comenzar por ingerir más frutas y verduras, así como beber más agua, sin embargo, para conseguir una dieta saludable, ¿es mejor consumir más alimentos saludables o menos comida basura?

Se ha pensado que cada vez que se ingieren más alimentos saludables se reducen simultáneamente la ingesta de alimentos ricos en calorías vacías, o de mala calidad nutricional, sin embargo, algunos estudios colocan en duda esta afirmación.

Pues no es lo mismo sustituir que añadir alimentos a la dieta. Es decir, podemos sumar frutas y verduras frescas sin alterar en lo más mínimo el consumo de comida basura. Y si esto fuera así, poco mejoraría nuestra dieta.

Por ello, se plantea como una nueva tendencia fomentar el reemplazo de alimentos insanos o de mala calidad por otros alimentos saludables en la dieta o simplemente recomendar que se eviten alimentos y preparaciones ricas en calorías con pocos nutrientes buenos para la salud.

Si bien creo que ambos cambios se potencian y dan mejores resultados en conjunto por ello habría que aconsejan tanto el mayor consumo de alimentos saludables como la reducción en la ingesta de comida basura. Ésta última medida podría traer más beneficios, sobre todo, si se pretende cuidar las calorías de la dieta, pues sumar alimentos sanos sin reducir alimentos malsanos sólo produciría un mayor consumo energético y de nutrientes.

Entonces, quizá sea momento de replantear las recomendaciones que se hacen en el ámbito de la salud, tanto desde profesionales como desde diferentes publicidades y pensar, que siempre los cambios se asocian entre sí para potenciar los beneficios.

¿Es posible construir músculo a partir de una dieta vegetariana?

Sí que es posible construir músculo y aumentar la masa muscular con una dieta vegetariana, pero debes saber que es más complicado y lento que con una dieta que incluye carnes y pescado. El Doctor en Nutrición y Bioquímico Mike Roussell ha realizado un estudio recientemente en el que determinó algunos puntos claves que permiten maximizar el éxito en la construcción de músculo a partir de una dieta vegetariana, es decir, sin consumir siquiera un sólo gramo de carne.

Platos grandes para resultados grandes

Cuando se busca construir músculos, nuestro cuerpo necesita consumir una gran cantidad de calorías. El nivel de exceso de calorías de cada uno varía de persona en persona, pero el punto de partida se encuentra en las 500 calorías extra en nuestra dieta diaria. Y de ahí en aumento, en función de cada persona.

Si eres de constitución física delgada, estás preparado o preparada para empezar a aumentar entre 1000 y 1500 calorías a tu dieta diaria antes de realizar tus ejercicios de hipertrofia. Se trata de una gran ingesta de alimentos, sobretodo cuando tu dieta se basa en comer vegetales, que son generalmente altos en volumen y bajos en calorías.

Durante su estudio, Mike Roussell tuvo la oportunidad de conocer a Robert Dos Remedios, conocido como Coach Dos, un entrenador de fuerza mental del College of the Canyons en Santa Clarita, California, de constitución atlética y musculosa, con 1.92 cm de altura y 111 kg de peso, que sigue una dieta totalmente vegana (mucho más estricta que la vegetariana, ya que excluye cualquier producto de origen animal y sus derivados).

Coach Dos se ha alimentado a base de su dieta vegana desde que terminó su carrera como jugador de futbol americano en la secundaria, cuando pesaba entonces 131 kg. Ahora, con más de 20 años de experiencia en la dieta vegana, Coach Dos sabe perfectamente lo que se necesita para construir músculo consumiendo sólo alimentos de una dieta basada en vegetales.

Diferentes formas de comer siguiendo una dieta vegetariana

Los vegetarianos no comen carnes ni pescado, pero algunos comen huevos, otros lácteos, y otros ambas cosas. Los veganos no consumen ni huevos ni lácteos. Esta es una elección personal, que radica en otro tipo de principios éticos relacionados con el bienestar y los derechos de los animales y que ahora no tocaremos. Pero lo que quiero decir es que el hecho de optar por consumir o no productos derivados de los animales es una decisión que puede tomar o no un vegetariano.

Los vegetarianos que sí consumen estos productos derivados de animales como lácteos o huevos, pueden conseguir más fácilmente construir músculo ya que cuentan en su dieta con más fuentes de proteínas y un abanico más amplio de nutrientes como el calcio, la vitamina D, colesterol, colina, luteína o zeaxantina.

Si quieres construir músculo debes tener en cuenta que hay ciertos requisitos bioquímicos y fisiológicos que se deben cumplir. Es importante destacar que la construcción de cualquier músculo requiere un consumo en exceso de calorías y proteínas, ya seas vegetariano, vegano o carnívoro. Si pones el foco en las proteínas, podrás aumentar fácilmente la ingesta de proteínas y calorías totales que ayudarán en la construcción de músculo que deseas conseguir.

Pero hay muchas personas que siguen dietas vegetarianas en las que consumen demasiados hidratos de carbono, y no suficientes proteínas. Esto es algo que debemos evitar y controlar muy bien, ya que comer demasiado carbohidratos de acción rápida puede hacer que el exceso de calorías que consumimos pasen a formar parte de la grasa, haciéndonos engordar, en vez de ir a parar a los músculos.

Céntrate en las proteínas de las plantas

Si estás intentando construir músculo con una dieta vegetariana, tienes varias opciones para hacer que tus esfuerzos propicien resultados más exitosos. La decisión de añadir a tu dieta el consumo de huevos y lácteos amplía automáticamente las vías de obtención de proteínas. Una amplia obtención de proteínas no debería ser difícil si refuerzas tu dieta basada en vegetales con el consumo de huevos, claras de huevo, proteínas del suero de la leche, requesón, yogurt griego y leche.

Pero si estos productos están tachados en tu lista de alimentos que puedes conseguir, no te preocupes porque hay más opciones. Lo importante es que las conozcas. Un complemento muy importante es el polvo de proteína vegano. Las mejores opciones veganas en polvo son la proteína de arroz integral, proteína de guisante y proteína de soja. Si se mezclan bien puedes conseguir una textura decente que te ayudará mucho en la construcción del músculo.

Si estás pensando en optar por la soja, asegúrate de elegir la proteína aislada de la soja, ya que el proceso de purificación que produce la proteína aislada de la soja elimina el exceso de isoflavinas, fitoquímicos que pueden desordenar tus niveles hormonales.

Alimentos como las nueces, alubias o las lentejas también pueden ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Los no-vegetarianos que trabajan en la construcción del músculo no creen en esto, porque estos alimentos no contienen proteínas completas. Sí, es cierto que estos alimentos carecen de ciertos aminoácidos esenciales, tales como la metionina.

Sí es importante tener en cuento el concepto de “proteína completa” frente a “incompleta“, ya que es un problema en zonas del mundo en vías de desarrollo, donde las poblaciones sufren por desnutrición y escasez de alimentos. Para estas personas que viven con menos abundancia y disponen de menos alimentos frescos puedes ser un grave problema no poder consumir proteínas completas, ya que no pueden obtener los aminoácidos esenciales con una dieta basada en alubias y lentejas.

Pero la cuestión de la proteína completa frente a la incompleta no debería representar una cuestión de preocupación en países donde la abundancia permite completar esa dieta con otros alimentos frescos que contienen esos aminoácidos esenciales.

Realmente no es necesario consumir alimentos ricos en aminoácidos esenciales en cada comida, siempre y cuando nos aseguremos de que ingerimos los niveles adecuados de cada uno de estos aminoácidos a lo largo del día. Si te centras en consumir dentro de tu dieta vegetariana altas cantidades de calorías y proteínas, incluyendo proteínas de arroz integral, guisantes o batidos de proteína de soja aislada a lo largo del día, el temor por no estar consumiendo proteínas completas debería acabar.

También es esencial tener en cuenta la relación de hidratos de carbono y proteínas en los alimentos que comemos. Debemos poner énfasis en el consumo de alimentos ricos en proteínas como las almendras, pistachos, cacahuetes, alubias negras, judías, lentejas o garbanzos. Además, trata de comer arroz, pasta, patatas y pan con menos frecuencia y, principalmente, evítalo después del ejercicio.

Consumir tantos almidones sólo hace aumentar el consumo de carbohidratos y calorías en tu dieta, lo que podría traducirse en la ingesta total de las calorías que necesitamos en un día, sin haber obtenido aún las proteínas suficientes.

Aerobicos: A quemar calorías

Te presentamos los tres mejores deportes para quemar grasa, con algún truquito extra para mejores resultados.

Correr

El truco

Subir escaleras

Dedica el primer y el último kilómetro a calentar y a volver a la calma. Entre medio, corre 30 segundos rápido y otros 30 segundos lento; luego 45 segundos de cada manera, y luego otros 60 segundos de cada manera. A continuación, corre un par minutos al ritmo de calentamiento y, para terminar, haz la escalera anterior pero a la inversa (60, 60, 45, 45, 30, 30).

La recompensa

Subiendo escaleras quemas un 60% más de calorías que corriendo en llano. Eso son 432 calorías quemadas en media hora, frente a las 270 calorías que quemas normalmente.

Un consejo

Para que no se te agarroten los músculos en el último kilómetro, debes respirar solamente por la nariz. De este modo utilizarás la respiración abdominal y estarás más relajado.

Bicicleta

El truco

Aumentar la cadencia de pedalada

Si aumentas la cadencia (las pedaladas por minuto), mejorarás tu estado de forma en general y quemarás más calorías. Además, se mejora la eficiencia de pedaleo. Para empezar, debes ir a unas 100 pedaladas por minuto.

La recompensa

Si pedaleas rápido (20-22 km/h) puedes llegar a quemar 463 calorías, mucho más que las 232 que gastas en media hora a velocidad moderada (12-14 km/h).

Un consejo

Cuando estás encogido en la posición aerodinámica, la tensión del cuello y de los hombros hace que cueste mucho llenar del todo los pulmones. Apoya los dedos en el manillar sin hacer fuerza. De este modo los músculos estarán relajados, abrirás el pecho y te bajarán las pulsaciones.

Nadar

El truco

Nadar con aletas

Aumentan la resistencia, con lo que tienes que utilizar más músculo y energía para avanzar por el agua. También hay que entrenar los músculos para nadar de manera fluida. Las aletas utilizan mejor los músculos de las piernas y la energía que generan, dos cuestiones que muchas veces los nadadores principiantes no tienen en cuenta.

La recompensa

De este modo quemarás un 25% más de calorías. Eso son 368 calorías en 30 minutos, frente a las 310 calorías que quemas nadando a una intensidad moderada sin aletas.

Un consejo

Para nadar rápido y no desviarte, debes coger aire por los dos lados. Gira el tronco (no la cabeza) hasta que la boca esté por encima del agua. Levantar la cabeza te rompe el ritmo de brazadas.

Dietas: Al comer muy rápido se compromete a la insulina

Cuanto más rápido se come, más difícil es para la hormona insulina hacer su trabajo en el cuerpo y eso significa que menos nutrientes lleguen a los músculos, y probablemente los mismos se depositarán en las reservas de grasa y a largo plazo, esto conduce a una probabilidad mucho mayor de desarrollar diabetes tipo 2; hemos extraído estas palabras de sabiduría de un pequeño estudio epidemiológico publicado recientemente por endocrinólogos de la Universidad de Ciencias de la Salud y Nutrición de Lituana.

Los investigadores recolectaron datos sobre 234 personas que habían sido recientemente diagnosticados con diabetes tipo 2, y compararon estos datos con los datos de 468 personas que no tenían diabetes; una de las preguntas que los investigadores hicieron a los participantes era sobre la velocidad con la que generalmente comían.

La pregunta fue si se comparan a sí mismos con otras personas en la misma mesa, comían más rápido ? o a la misma velocidad ? o más lentamente ?

Los investigadores descubrieron que los que comían más rápido tenían el doble de probabilidades de tener diabetes tipo 2 que los que comían lento; estos datos se vinculaban a factores tales como la predisposición genética, el IMC, medida de la cintura, la educación, el tabaquismo, la cantidad de triglicéridos en la sangre y el ejercicio físico.

Estudios previos han mostrado que al comer rápido, se come más y que al comer lento, se come menos; y esto pasa probablemente porque el sistema digestivo produce todo tipo de apetito, suprimiendo las hormonas mientras que estamos comiendo y que en las personas que comen rápido, la producción de estas hormonas es más lento y al parecer las mismas, aseguran que la insulina haga su trabajo.

Ejercicios: Rutina para fisicoculturismo

Mucha gente siempre se pregunta cómo los atletas como yo organizamos nuestro entrenamiento. A veces se preguntan si les están dando a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse o si la división de los ejercicios es la combinación adecuada para obtener los resultados que buscan.

En cuanto al entrenamiento, he probado diferentes rutinas y he encontrado que lo que funciona mejor para mi físico es atacar dos grupos musculares por día y entreno ese músculo particular una vez a la semana.

Por ejemplo, el lunes entreno pecho como músculo primario y luego bíceps como músculo secundario y después abdominales, el martes entreno todos los cuádriceps y pantorrillas, el miércoles entreno espalda con tríceps y abdominales. El jueves hombros, trapecios y pantorrillas; el viernes tendones y abdominales.

Para todos los grupos musculares intento hacer entre 4 y 5 tipos diferentes de ejercicios y hago muchas repeticiones (15-20) y a veces superseries. Mi descanso entre series es de entre 30-40 segundos.

Durante la preparación para competiciones hago cardio 3-4 veces por semana durante 30 minutos. Como lo dije al comienzo: esto es lo que he encontrado que funciona mejor para mi cuerpo.

Tienes que ver cómo responde tu cuerpo y apegarte a eso por un tiempo razonable para que notes mejoras en tu físico. Debes estar listo para entrenar, no importa si eso significa tomar suplementos de pre-entrenamiento como Bullnox o D-Stunner o estar mentalmente preparado, o ambos; como en mi caso, tienes que llegar al gimnasio con la mente puesta en lo que vas a trabajar ese día.

No es bueno ir y decir “hoy voy a hacerlo todo” y simplemente hacer un ejercicio por grupo muscular y luego irte a casa. Siempre le digo a la gente: “Para obtener resultados en el gimnasio hay que ser constante y paciente. No existe la obtención de resultados rápidos y fáciles, así que invierte algo de tiempo y los resultados llegarán”.

Por: Jon Menocal
National NPC Physique Competitors

Flexiones en Pica: Fuerza de Hombros con Peso Corporal - Video

Antes de conseguir realizar las Flexiones Haciendo el Pino, es necesario fortalecer los hombros un poco (bastante). Podemos utilizar una barra o unas mancuernas para realizar algún tipo de Press Militar agregando un peso adecuado a nuestro nivel, pero si no disponemos de equipo o directamente no lo tenemos a mano (estamos de viaje, en el pueblo o en casa de la abuela) y tenemos que echar mano solamente del peso corporal para entrenar lo que podemos hacer es echar mano de un ejercicio intermedio, como son las Flexiones en Pica.

Las Flexiones en Pica son excelentes para construir unos buenos hombros y para irnos acostumbrando a estar cabeza abajo (lo cual nos será necesario para aprender más tarde las Flexiones Haciendo el Pino). También son un buen sustituto para aquellos que quieren comenzar con el entrenamiento con Peso Corporal y ya son fuertes pero demasiado pesados para comenzar directamente haciendo el pino.

Flexibilidad

En la posición inicial el cuerpo tiene que tomar la forma de una “A” visto desde un lado. Sin embargo puede haber algunos músculos rígidos que te impidan llegar a esa posición.

Dorsales: En cuanto a la parte superior del cuerpo, es esencial mantener la cabeza entre los brazos, y eso puede ser difícil si se tienen los dorsáles rígidos. Si no eres capaz de mantener los brazos directamente a los lados de la cabeza, el ejercicio se convertirá más en una flexión inclinada y hará más énfasis en la parte superior del pecho que en los hombros. En este caso recomiendo estirar los dorsales antes de empezar. Otro consejo puede ser comenzar realizando (si ya eres capaz de hacerlo) un par de series de Pino contra la pared. Esto estira los dorsales funcionalmente y preparará los estabilizadores de hombros para el trabajo que van a realizar.

Espalda y Rodillas: Los músculos erectores de la parte baja de la columna, los glúteos y los femorales también pueden ser los que limiten el poder alcanzar la posición, así que asegúrate de estirarlos si notas que no puedes mantener la espalda baja recta o las rodillas extendidas. Recuerda que la clave es mantener las caderas tan altas como se pueda sobre los hombros, con las rodillas y la espalda baja recta. El grastronemio es el músculo del gemelo que cruza tanto el tobillo como la rodilla así que también puede ser conveniente estirarlo si tenemos dificultades al mantener la rodilla recta.
Añádelas a Tu Rutina

Recomiendo también añadir algunos aguantes haciendo el pino contra la pared. Trata de mantenerte durante 30 segundos y ve aumentando hasta que consigas 2 minutos. Esto será un complemento excelente a las flexiones en pica para conseguir progresar hasta las flexiones haciendo el pino.

Ejemplo de Rutina:

1) Trabajar para conseguir el pino contra la pared. Probar durante 5-10 minutos. Si ya podemos hacerlo, completar 1-2 minutos en total haciendo el pino repartiendo en varias series, con el objetivo de lograr aguantar 2 minutos.

2) 3 Series de Flexiones en Pica al fallo -1 (es decir, todas las repes que se puedan con buena forma)

Ejercicios: El reloj biológico manda y el cuerpo obedece

Algunas personas adoran realizar sus actividades deportivas a las 6 hs de la mañana, porque sienten que les da energía para el resto del día, sim embargo otros no consideran siquiera la hipótesis de sudar antes del mediodía, prefiriendo un entrenamiento al final de la tarde, pero el paradigma se instala porque la respues de si existe alguna hora del día para entrenar, independiente del tipo de actividad es "depende".

Los ritmos circadianos

El humano responde a los ciclos del sol, de la luna y de las estaciones a través de su reloj biológico, que comandan los ritmos circadianos; muestro cuerpo posee más de 100 y cada ciclo de éstos, dura 24 horas e influencia una función de nuestro cuerpo, como la temperatura, la motivación, el apetito, el balance hídrico, los niveles hormonales, el ritmo cardíaco, la presión arterial e incluso la sensibilidad al dolor.

El ritmo circadiano mantiene el cuerpo en alerta durante las horas de claridad y lo ayuda a relajarse a la noche; e inclusive es capaz de despertarnos por la mañana cuando nos olvidamos de conectar la alarma.

Este reloj biológico se localiza en una porción del cerebro llamada hipotálamo, que conecta los fotorreceptores que sincronizan el reloj interno con la luminosidad/oscuridad, a través de la síntesis de melatonina que es una hormona que nos hace dormir.

La producción de melatonina disminuye durante el día manteniéndonos alertas y aumenta a la noche, lo que permite la sincronización armoniosa al ambiente exterior, pero el reloj biológico también puede ser regulado por el ejercicio físico.

La mejor hora para entrenar

El ritmo circadiano de la temperatura corporal es el que parece tener mayor influencia en la calidad del entrenamiento, porque cuanto mayor es la temperatura corporal (dentro de los parámetros de la normalidad), mayor es la probabilidad de desarrollar un buen entrenamiento.

Los músculos están más calentados,
Las juntas más flexibles,
La sensación de esfuerzo es más pequeño,
La sensibilidad al dolor más pequeño,
El tiempo de reacción más rápido,
La frecuencia cardíaca y la presión arterial más pequeñas.

Quién despierta habitualmente a las 8 hs de la mañana, tiene su temperatura corporal máxima diaria alrededor de las 20 hs, correspondiendo a su rendimiento de pico, así se percibe porque el ciclo biológico humano en la mayoría de las personas favorece las actividades físicas al final tarde.

Desconectar el despertador y volver a dormir en vez de salir para entrenar es tal vez la opción más acertada para quien tiene dificultad en entrenar en las primeras horas del día, porque forzar un hábito sin que el cuerpo pueda responder de forma adecuada puede ser no productivo en el aspecto físico, además de psicológicamente desgastante.

De mañana, la percepción de la mayoría de las personas en relación a los ejercicios está alterada; según algunos trabajos, mientras más pronto es realizada la actividad física, mayor es la sensación de esfuerzo para realizarla.

En el caso de las personas matutinas por naturaleza, lo que acontece es que su organismo tiene una activación endócrina y cardiovascular más precoz en el día, pero para entrenar de mañana, se requiere de un calentamiento más prolongado, porque la temperatura corporal es más baja.

Otro tema interesante, es saber que aunque existan modificaciones fisiológicas de madrugada que son potenciadores de riesgos cardiovasculares, de la presión arterial, o de la frecuencia cardíaca; la creencia de que entrenar al despertar puede crear episodios cardíacos es infundada.

En realidad no se necesita de un especialista para prescribir cual es la hora en que el organismo se siente mejor para el ejercicio físico, porque basta entrenar algunas semanas de mañana y otras semanas por la siesta y finalmente al atardecer para percibir cual periodo es mejor y cual es más confortable para el organismo.

Es importante que el estilo de vida, la disponibilidad del horario y el confort se unan para hacer del entrenamiento un hábito, combinando las comidas con inteligencia sin correr el riesgo de tener una congestión, ya que la sangre que irá a los músculos, se podría quedar en el tubo digestivo.

Ejercicios y rutinas: Los agarres de los jalones dorsales

Si observáis cómo trabaja la gente en las poleas para dorsal, comprobaréis que utilizan diversas variantes.

Los investigadores de la Universidad de Miami intentaron comprobar qué grupos musculares se reclutaban básicamente en las cuatro variaciones de los jalones dorsales y cuál aislaba mejor el dorsal.

Diez levantadores experimentados efectuaron tres repeticiones de cuatro variaciones:

Palmas mirándose entre ellas
Palmas mirando al levantador
Agarre abierto por detrás de la nuca
Agarre abierto al frente

Se estableció el máximo para diez repeticiones de cada levantador, y se les asignaron las cargas correspondientes. El electromiógrafo midió la activación muscular.

Cada variación produjo activación muscular diferente. Pero para el propósito de trabajar los dorsales, los jalones frontales mostraron los mejores resultados.

Según los investigadores: “La posición de agarre abierto con la barra bajando hasta el pecho recluta más unidades motoras y requiere más trabajo del dorsal que cualquier otra posición de la mano. Los jalones dorsales hasta el pecho proporcionan ciertas ventajas mecánicas, permitiendo mover cargas mayores que los jalones tras nuca”.

Parte de la ventaja mecánica reside en el agarre abierto. Crea una abducción horizontal mayor en la articulación del hombro y requiere mayor implicación dorsal en el jalón.

Tirar hacia el pecho también implica mayor extensión debido a que se amplía el intervalo de recorrido.

Muchas personas cuestionan la seguridad de los jalones por detrás de la nuca. Como dicen los investigadores: “Hacer jalones tras nuca ha demostrado convertirse en una condición que incrementa el potencial de lesiones en la articulación glenohumeral y la espina cervical”.

Analizando los agarres

Hemos analizado los agarres de los jalones basándonos en los datos del estudio de la Universidad de Miami.

Abierto, prono:

El mejor. Trabaja más fibras dorsales. Permite usar más peso.
Ejemplo: Jalones frontales

Cerrado, supino anterior:

Bueno. Trabaja menos que el agarre abierto.
Ejemplo: Jalones agarre cerrado.

Remo bajo, neutral:

Mediocre. Trabaja más pectoral y deltoide posterior.
Ejemplo: Jalones agarre V.

Abierto, tras nuca:

El peor. Trabaja menos el dorsal que haciéndolo al frente.
Implica mucho a los trapecios y puede llegar a producir lesiones de hombros.
Ejemplo: Jalones tras nuca.

Esto no quiere decir que debamos hacer siempre los jalones frontales, como se suele decir, en la variedad está el gusto… y el progreso. Pero eso si, cuando configures una rutina de espalda deben predominar los ejercicios más efectivos sobre los que no lo son tanto.

Algunos consejos para ayudarnos a controlar el apetito

Uno de los retos que se nos presenta con la llegada del buen tiempo es perder esos kilos de más que hemos ido ganando a lo largo del invierno, para ello solemos decantarnos por la realización de más actividad deportiva y la ingesta de menos calorías. En este segundo punto es donde solemos tener algún que otro problema, y por ello en este post vamos a ver algunos consejos que tener en cuenta a la hora de adelgazar sin morir en el intento.

El primer punto que tenemos en cuenta cuando queremos perder peso es mantenernos saciados sin por ello consumir calorías en exceso. Para lograrlo recomendamos la ingesta de fibra acompañada de agua. Los alimentos ricos en fibra si los consumimos entre horas con agua conseguiremos hacer que la fibra aumente su tamaño en el estómago, haciendo que la sensación de saciedad sea mayor y por lo tanto necesitemos consumir menos alimento.

Consumir fruta para obtener azúcares naturales es la mejor opción para evitar caer en la tentación de dulces de origen artificial. El aguacate es una buena alternativa, ya que además de tratarse de una fruta que nos aporta fructosa, es un alimento rico en grasas de origen vegetal que nos ayudarán a eliminar las grasas nocivas para el organismo.

Cuidado con las grasas

Al igual que sucede con la grasa que nos aporta el aguacate, el uso de aceites de origen vegetal como el de oliva virgen, nos ayudarán a obtener unos buenos niveles de grasas beneficiosas para el organismo que nos ayudarán en la combustión de las grasas nocivas y dañinas para el organismo. Poor ello es necesario que aliñemos platos y ensaladas con aceite de oliva virgen extra crudo, para así mantener a raya las grasas.

Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son también un buen tentempié entre horas, ya que además de saciarnos y aportarnos alimento nos ayudarán a controlar el hambre y sobre todo el peso. Es importante que sepamos que las proteínas en exceso también pueden hacernos engordar, por lo que es necesario controlar las cantidades que ingerimos.

La importancia del descanso

Es importante que tengamos en cuenta que no solo la alimentación es importante, sino que el descanso también lo es. Dormir las horas diarias recomendadas y seguir un orden en las horas de sueño es esencial a la hora de tener menos hambre durante la jornada. Este orden también debe guardarse en las comidas, ya que debemos respetar unos horarios para así no caer en el error de desajustar al organismo y consumir más alimento del necesario.

Con que rapidez es posible ganar masa muscular

Tanto en muchas publicidades, en los diseños de los programas de entrenamiento, o en las revistas o web's de poca reputación sobre culturismo o el fitness, encontramos consejos de como ganar 4 kg de masa muscular en solo 1 mes, o como ganar 3 cms de brazos en 2 semanas; es simplemente un lavado de cerebro, para hacer pensar a las personas que ganar masa muscular es la cosa más fácil del mundo.

La respuesta más sincera que podemos dar sobre la rapidez con que se pueda llegar a la hipertrofia máxima nadie lo sabe, porque el crecimiento muscular varía de persona a persona y es casi imposible prever con anthelación que cantidad de masa muscular se ganará a lo largo de un periodo dado de tiempo.

Ejercicios y rutinas: Entrena con el balón medicinal

La idea de hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina. La hemos bautizado como Med Ball 400.

El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.

Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.

Sigue este plan y despiedete de la grasa.

Plan de ejercicios con balón medicinal
Círculos amplios
Leñador
Rotación rusa de pie
Sentadilla y press de hombro
Abdominales de suelo
Oblícuos sentado con rotación
Recto abdominal
Oblícuos sentado con rotación y piernas elevadas
Recto abdominal, rodillas a 90 grados
Abdominales de suelo en diagonal

Adelgazar: Como calcular el porcentaje de grasa corporal

El exceso de grasa corporal es una condición que favorece la aparición y desarrollo de trastornos metabólicos y cardiovasculares como diabetes, hipertensión arterial, hiperlipidemia, arteriosclerosis cerebral y enfermedad coronaria; razón por la cual, conocer el porcentaje de grasa corporal y establecer las medidas preventivas y/o correctivas pertinentes permitirá controlar y prevenir la aparición de estas enfermedades que afectan la calidad de vida de quienes las padecen.

Ser delgado no significa que se tenga un bajo o normal porcentaje de grasa corporal y ser obeso tampoco es indicativo de que nuestro cuerpo tenga un alto componente de masa adiposa, por lo que guiarse por la imagen que nos devuelve el espejo o confiar en las opiniones de terceros no son las mejores técnicas para determinar el porcentaje de grasa en nuestro organismo.

Un método muy popular para expresar la relación de grasa corporal consiste en deteminar el rango al que corresponde una persona mediante la correlación de peso, talla, sexo y edad según tablas preestablecidas y de allí calcular el índice de masa corporal.

Este índice es una relación matemática que se calcula dividiendo el peso de la persona, expresado en kilogramos, entre la estatura elevada al cuadrado, expresada en metros.

Puedes usar la calculadora para determinar tu índice de masa corporal y otras medidas biométricas de manera sencilla.

Indice de Masa Corporal

Desnutrición (Mujeres – de 16 y Hombres – de 17)
Bajo Peso (Mujeres 17 a 20 y Hombres 18 a 20)
Normal (Mujeres 21 a 24 y Hombres 21 a 25)
Sobrepeso (Mujeres 25 a 29 y Hombres 26 a 30)
Obesidad (Mujeres 30 a 34 y Hombres 31 a 35)
Obesidad Marcada (Mujeres 35 a 39 y Hombres 36 a 40)
Obesidad Mórbida (Mujeres 40 o + y Hombres + de 40)

Los resultados de este método no son del todo confiables porque una persona puede pesar mas de lo que corresponde a su estatura por un aumento considerable de masa magra -por ejemplo las personas que entrenan con pesas- sin tener un exceso de grasa corporal, de la misma manera una persona con peso normal o subnormal puede tener un alto porcentaje de grasa.

Lo mas apropiado para determinar de manera segura el porcentaje de grasa corporal es acurdir a un médico o especialista para que, guiándose con los resultados obtenidos de un conjunto de pruebas y evaluaciones, nos diga con certeza ese valor.

Uno de los métodos mas confiables, sencillos y directos para el análisis de composición corporal es el basado en la impedancia bioeléctrica; que consiste en medir la resistencia a una corriente eléctrica aplicada a través de electrodos, esa resistencia es inverasamente proporcional al agua corporal total a través de la cual viaja la corriente.

Los músculos, vasos sanguíneos y huesos son tejidos corporales que tienen un alto contenido de agua que conduce la electricidad fácilmente, la grasa corporal es un tejido que tiene poca conductividad eléctrica; el analizador de grasa corporal envía un corriente eléctrica extremadamente débil al cuerpo para determinar la cantidad de tejido de grasa, la débil corriente eléctrica no se siente mientras se opera el analizador de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal se calcula con una fórmula que incluye cinco factores: resistencia eléctrica, altura, peso, edad y género.

En la actualidad existen varias marcas que nos ofrecen equipos de uso doméstico para calcular el peso y el porcentaje de grasa corporal de manera bastante confiable.

Suplementación: La combinación de BCAA's con taurina protege la masa muscular

Muchos estudios mostraron que la suplementación con BCAA's protege la masa muscular de la degradación que ocurre durante los entrenamientos intensos con pesas, y como el cuerpo no tiene que invertir tiempo al tener la misma cantidad de fibras musculares, en teoría podrá invertir más tiempo y recursos en la formación de nuevo tejido muscular, por ello los BCAA´s podrían ayudar los atletas de musculación y fuerza a ganar más fuerza y masa muscular.

Ahora bien, este estudio realizado por investigadores de Universidad de Tsukuba en Japón concluye que cuando se requiere de una ayuda extra, se podría combinar los suplementos de BCAA's con taurina; en realidad no existen estudios que muestren que los BCAA's aceleran la progresión de la fuerza de los atletas y en las pruebas se pretendía saber si los BCAA's funcionarían mejor cuando se combinaba con otros compuestos como la taurina, que al igual que los aminoácidos, están también presentes en grandes cantidades en el tejido muscular.

La taurina probablemente protege las células musculares de ser dañadas por moléculas agresivas que son liberadas durante el ejercicio intenso; entonces para probar la teoría, se organizó una experiencia en que participaron 36 voluntarios del sexo masculino que entrenaron bíceps de una manera que estaba garantizada la presencia del dolor post-entreno.

- Los investigadores dividieron los voluntarios en cuatro grupos.
- A un grupo se les dio un placebo [PLCB] dos semanas antes del entrenamiento y cuatro días después.
- A un segundo grupo se les dio 3.2 gramos de BCAA's tres veces por día (un total de 9.6 gramos de BCAAs por día).
- Un tercer grupo recibió 2 gramos de taurina [TAU] tres veces por día.
- Al cuarto grupo se le dio un total de 6 gramos de BCAA's y de taurina [AdTB].

Durante los días posteriores al entrenamiento de bíceps, los investigadores consultaron a los voluntarios acerca del nivel de dolor muscular que sentían; en todos los casos los BCAA's diminuyó el nivel de dolor muscular, pero la combinación con taurina redujo aún más el nivel de dolor.

Los investigadores midieron la concentración de la enzima lactato desidrogenasa [LDH] de la sangre de los voluntarios; la LDH es un indicador de daños musculares y cuanto mayor sea su concentración en la sangre, mayor será el nivel de daños que los músculos sufrieron.

En las pruebas, se encontraron niveles significativamente más reducidos de LDH en la sangre del grupo que tomó BCAA's y taurina; y si bien no todas las personas reaccionan bien a los suplementos de taurina, esto podría ser una solución exacta para una recuperación completa