El entrenamiento físico estaría basado en la Velocidad y en la Potencia.
Vamos a empezar contestando a las típicas preguntas que se hace la gente antes de empezar a practicar un arte marcial:
-¿Qué arte marcial es la mejor?
-¿Con cual de ellas tengo mas posibilidad de ganar una pelea?
-¿Cuál es la mejor para la defensa propia?
La solución es sencilla:
-La superioridad no radica en el sistema sino en el propio individuo. Un sistema es tan efectivo dependiendo de la dedicación que le demos, el enfoque y sobre todo de nuestra actitud y constancia.
Mucha gente basa su entrenamiento en el trabajo de brazo, pierna y pecho descuidando el trabajo del CORE (Núcleo del cuerpo).
El CORE es el centro fundamental del cuerpo del cual salen la mayor parte de movimientos que realizamos tanto en la vida cotidiana como en la práctica deportiva. La sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y encontrar nuestro centro de gravedad.
Destaco el entrenamiento abdominal además porque es aquí donde se concentra la potencia con la que golpeamos.
Para el desarrollo abdominal, a parte de un duro trabajo, es necesaria una buena alimentación.
ENTRENAMIENTO DEL CORE:
Personalmente, con clientes suelo usar un metodo de trabajo abdominal piramidal, consiste en 4 series en los que trabajamos oblicuos, zona inferior y zona superior.
(si se os hace muy facil realizarlo, hacedlo mas intenso, menos descanso, velocidad y buena tecnica).
Zona Inferior: 35, 25, 20, 15 repeticiones
Oblícuos: 30, 20, 15, 15 repeticiones
Zona Superior: 10, 20, 20, 30 repeticiones
-Ejemplo de ejercicio para trabajar zona inferior: Crunch medio, tumbados boca arriba.
-Ejemplo de ejercicio para trabajar los oblicuos: Como recomendación personal, encogimientos con manos en la nuca y buscamos con el codo contrario la rodilla flexionada.
-Ejemplo de ejercicio para trabajar la zona superior: El clasico, Elevaciones de tronco.
Días de Entreno del Core
Este entrenamiento puede colocarse tanto antes como después de la clase de artes marciales, (lunes miércoles y viernes dada la programación que hemos establecido). Si es antes de la clase mejor, después de la clase no muchos lo aguantarían.
Consideraciones Sobre el Entrenamiento
-El entrenamiento seria muy recomendable realizarlo con peso libre y hacer uso de fitball y bosu ya que trabajaríamos secundariamente el equilibrio, estabilidad y daríamos un grado de dificultad más al ejercicio.
-El entrenamiento, como dije anteriormente, estaría basado en 2 días de acondicionamiento y en 3 días de la practica del arte marcial.
-Para el desarrollo de la potencia es muy recomendable hacer ejercicios de halterofilia y powerlifting.
-Para el desarrollo de la velocidad un ejercico muy bueno es el Fartlek.
Martes: Entrenamiento de velocidad (1h de entrenamiento)
1- Carrera continua de 45 minutos en la que incluiremos:
-Saltos dobles y progresión (de 15-20 saltos): Colócate con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapié no en la longitud del salto, sino en despegar lo más rápidamente posible.
-Skipping con carrera (4 series de 20 segundos): Correr elevando las rodillas hasta formar un angulo recto con el abdomen.
-Skipping atrás (4 series de 20 segundos): Corriendo, llevamos los talones a los glúteos
-Cambios de ritmo: Trotamos, corremos al 80%, trotamos y subimos despues al 90%. recuperamos trotando y volvemos a subir intensidad.
2-Salto sobre step, zancadas en step/bosu.
Una vez finalizada la carrera en la que hemos incluido multisaltos y skipping, realizaremos algunos ejercicios más para completar el trabajo de piernas y velocidad.
-Saltamos e intentamos llegar con las rodillas al pecho (excelente ejercicio para trabajar antes de empezar la clase de Artes Marciales). ——->20 saltos
-Sentadillas sin peso-—–> 3×15 (descanso breve ya que no requiere de mucho esfuerzo fisico)
-Saltos sobre step—–>20 saltos (si no tenemos step podemos hacerlo en un escalon de casa): Pies juntos y subimos al step y bajamos. Cada vez que estemos arriba del escalón se cuenta como 1 rep.
-Zancadas sobre bosu. Y por último un ejercicio muy bueno tambien para tonificar y ganar un poco de elasticidad; zancadas sobre un bosu. Aqui realizaremos 2 series de 15 zancadas cada serie (30 en total, 15 zancadas con cada pierna) con descanso de unos 30seg, trabajando con intensidad y poco descanso haremos al cuerpo trabajar mejor, mayor ritmo, mas calorias gastamos, mas grasa en movimiento y ganaremos fondo, el cual es super importante para cualquier competidor y el practicante.
Jueves: Entrenamiento Potencia:
-PowerClean: 3 Series de 5 Repeticiones cada una al 60%-70% de nuestro RM.
-Sentadillas con barra: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente (+/- 5%)
-Peso Muerto: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente
-Press de Banca: 3×10 peso moderado (60% – 70% RM) a máxima velocidad.. (se puede hacer tanto con barra como mancuernas)
-Remo con barra 3×10 peso moderado-alto (60% – 70% RM) a máxima velocidad.
Artículo por Juan Carlos Bastida