Correr
El truco
Subir escaleras
Dedica el primer y el último kilómetro a calentar y a volver a la calma. Entre medio, corre 30 segundos rápido y otros 30 segundos lento; luego 45 segundos de cada manera, y luego otros 60 segundos de cada manera. A continuación, corre un par minutos al ritmo de calentamiento y, para terminar, haz la escalera anterior pero a la inversa (60, 60, 45, 45, 30, 30).
La recompensa
Subiendo escaleras quemas un 60% más de calorías que corriendo en llano. Eso son 432 calorías quemadas en media hora, frente a las 270 calorías que quemas normalmente.
Un consejo
Para que no se te agarroten los músculos en el último kilómetro, debes respirar solamente por la nariz. De este modo utilizarás la respiración abdominal y estarás más relajado.
Bicicleta
El truco
Aumentar la cadencia de pedalada
Si aumentas la cadencia (las pedaladas por minuto), mejorarás tu estado de forma en general y quemarás más calorías. Además, se mejora la eficiencia de pedaleo. Para empezar, debes ir a unas 100 pedaladas por minuto.
La recompensa
Si pedaleas rápido (20-22 km/h) puedes llegar a quemar 463 calorías, mucho más que las 232 que gastas en media hora a velocidad moderada (12-14 km/h).
Un consejo
Cuando estás encogido en la posición aerodinámica, la tensión del cuello y de los hombros hace que cueste mucho llenar del todo los pulmones. Apoya los dedos en el manillar sin hacer fuerza. De este modo los músculos estarán relajados, abrirás el pecho y te bajarán las pulsaciones.
Nadar
El truco
Nadar con aletas
Aumentan la resistencia, con lo que tienes que utilizar más músculo y energía para avanzar por el agua. También hay que entrenar los músculos para nadar de manera fluida. Las aletas utilizan mejor los músculos de las piernas y la energía que generan, dos cuestiones que muchas veces los nadadores principiantes no tienen en cuenta.
La recompensa
De este modo quemarás un 25% más de calorías. Eso son 368 calorías en 30 minutos, frente a las 310 calorías que quemas nadando a una intensidad moderada sin aletas.
Un consejo
Para nadar rápido y no desviarte, debes coger aire por los dos lados. Gira el tronco (no la cabeza) hasta que la boca esté por encima del agua. Levantar la cabeza te rompe el ritmo de brazadas.