Síndrome premenstrual ¿se puede hacer ejercicio?
Muchas mujeres ven alterados sus ciclos menstruales en forma constante. La preocupación por estos malestares hace que esta sea una de las mayores causas del abandono del programa de ejercicio físico.
Se manifiesta a través de síntomas muy variados, tanto de carácter físico como psicológico. La lista es larga pero no todas las mujeres sufren cada uno de ellos y en la mayoría son leves o moderados. Sin embargo, con frecuencia son suficientes para causar molestia. Entre ellos nos encontramos los siguientes:
- Existe una distensión del abdomen y sensación de "llenura" o hinchazón, la ropa le queda apretada, sufre de retención de líquidos y el peso corporal aumenta.
- Aparece dolor en los pechos y pezones.
- Hinchazón de manos y pies.
- Existe un malestar general con síntomas como fatiga, náusea, vómito, diarrea, constipación, dolor de cabeza, dolor pélvico, acné u otros problemas dermatológicos.
- Ánimodeprimido (tristeza inmotivada), irritabilidad ocasionalmente incontenible, ansiedad, inestabilidad emocional y llanto fácil.
- Dificultad para concentrarse, aumento o disminución del apetito.
Junto a la alimentación y la eliminación del estrés, realizar ejercicio físico contrariamente a lo que se podría pensar, es muy recomendable en este tipo de problemas. Es recomendable prescribir un programa de ejercicios aeróbicos por lo menos tres veces por semana y de 30 minutos de duración. A nivel físico ayuda a eliminan líquidos y a nivel psicológico liberan estrés y ansiedad, además la secreción de endorfinas alivian el dolor y proporcionan sensación de bienestar. De ahí que observemos una menor incidencia del síndrome premenstrual en mujeres activas que en sedentarias.
Prácticas deportivas más propensas
Parece ser que los síntomas premenstruales y la menstruación dolorosa (dismenorrea) se dan principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico de larga duración. Entre éstos tenemos las especialidades de fondo y medio fondo de atletismo, la natación, el ciclismo y el triatlón, pero también es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet, la gimnasia rítmica o a la danza moderna, generalmente por su elevado volumen de entrenamiento y dedicación.
El entrenamiento con pesas hace ensanchar y aumentar de peso.
No todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza van encaminados hacia el aumento de la masa muscular, existen métodos de entrenamiento que tienen como objetivo la tonificación muscular. Otro factor que hay que tener muy en cuenta es que el sistema hormonal de las mujeres no favorece el desarrollo de la masa muscular, por lo que resulta muy difícil generar masa muscular. Todos hemos oído comentarios de chicas que afirman que ellas “enseguida ensanchan y se ponen muy fuertes”, esta es una afirmación muy apresurada y desde luego sin ningún rigor científico que la apoye, y lo único que denota es la falta de conocimiento al respecto.
En cierta forma, lleva razón cuando alguien postula este comentario, ya que en muchos casos, con el inicio del entrenamiento sí que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa magra, pero no es debido a un crecimiento de las fibras musculares (hipertrofia muscular). Lo que sucede en estos casos es un simple mecanismo de adaptación y que tiene una explicación muy sencilla; cuando la persona se encuentra en una situación sedentaria, sus músculos están flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, no tienen tono muscular, sin embargo, cuando se comienza un programa de ejercicios y la persona comienza una vida activa, sus músculos empiezan a ser utilizados, comienzan a sentirse vivos, comienza una fase de adaptación en la cual el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener mas energía disponible en su actividad física más exigente.
Para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (esto no es una retención de líquidos, no confundirlo), en definitiva, adquiere un mejor tono muscular y es más efectivo. Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento con resistencias con una hipertrofia y un ensanchamiento de sus músculos. Sienten que sus músculos están con algo más de volumen y más duros, esto es un proceso natural y necesario que solo ocurre en personas desentrenadas durante las primeras semanas.
Es inviable entrenar y pretender seguir teniendo unos músculos caídos, blandos y sin forma. Las mujeres que entrenan y tonifican sus músculos presentan una imagen de cuerpo tonificado, si observamos a las chicas que realizan gimnasia rítmica, atletismo o natación, observaremos que son cuerpos muy femeninos a pesar de que realizan entrenamientos con pesas, si observamos a las modelos de cuerpos andróginos, altas y delgadas, que no realizan entrenamientos de fuerza, observaremos que hasta pesan lo mismo que una mujer deportista pero la forma de sus cuerpos es muy diferente. Ahora os toca elegir a vosotras.
Cremas milagrosas que eliminan la celulitis
Las cremas y tratamientos estéticos, además de ser un remedio caro, no son milagrosos, no se ha inventado hoy en día una crema milagrosa que queme la grasa, como mucho puede eliminar líquidos y evitar problemas de estrías, pero nunca eliminará la grasa. Si nos paramos a pensar en cómo funciona el sistema hormonal y metabólico del organismo, llegaremos a la conclusión de que una simple crema no actúa mas allá que de la propia zona de aplicación, jamás podrá dar solución a un problema de origen hormonal.
Debemos ser conscientes que la solución no solo es eliminar la grasa, sino eliminar la causa que provoca su acumulación. Si deseamos hacer algo productivo debemos actuar a nivel hormonal, manejando las hormonas en la medida de lo posible. Esto parece imposible, pero disponemos de enormes herramientas que producen modificaciones hormonales a gran escala, y a un coste mucho menor que cualquier producto estético, es algo tan simple como el ejercicio y la alimentación. Debemos llevar hábitos de vida saludables y realizar ejercicio regularmente. Como desarrollaremos en capítulos posteriores, un programa de tonificación muscular, acompañado de un trabajo cardiovascular, es la mejor herramienta para prevenir la acumulación de grasa.
Las elípticas y el stepper son ideales para trabajar el glúteo.
Si y no, es decir, el glúteo interviene en el gesto de las piernas pero no de forma significativa como para conseguir un trabajo muscular significativo que logre una mejora. El glúteo es un músculo grande, fuerte y potente, es necesario aplicarle una carga elevada para conseguir un trabajo efectivo, por otra parte, el glúteo es un retroversor de la pierna que arranca el movimiento desde la flexión de la cadera, en este tipo de máquinas este movimiento es mínimo, por tanto, no consigue trabajarlo en su rango articular específico.
Cualquier máquina cardiovascular trabaja sobretodo el músculo cardiaco y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen al trabajo de fuerza.
Finalmente el stepper (simulador de escaleras) trabajará siempre mucho mas el gemelo que el glúteo, tan solo conseguirás una carga incesaria en los gemelos, y la elíptica con movimiento lateral (wave) resulta mecánicamente nada adecuada para la rodilla en la mujer, una práctica continuada de este medio puede acarrear problemas de rodilla.
El ciclismo “ensancha” las piernas y la natación estiliza la figura
Que veamos a los ciclistas con grandes gemelos o a nadadoras con una figura estilizada, no significa ni mucho menos que efecto en todo practicante sea el mismo. La estructura corporal y dimensiones antropomórficas son congénitas en cada persona, vienen marcadas genéticamente y no por hacer un deporte u otro cambiará nuestro cuerpo hacia el biotipo de cada especialidad. Es siempre al contrario, el que tiene un determinado biotipo está “diseñado” para rendir en esa especialidad deportiva, el deportista de élite nace con una estructura diseñada para un determinado gesto y luego el entrenamiento consigue potenciar su rendimiento en esa disciplina.
Sin embargo, si que la práctica continuada de un determinado gesto afecta y modifica a nuestros patrones motrices. En los ciclistas dominan las cadenas musculares de flexión, mientras que en un nadador de espalda domina la cadena muscular de extensión. Por tanto, los patrones motrices específicos de cada deporte afectarán siempre a nuestra postura, pero no cambiarán estructuras óseas o arquitecturas musculares determinadas ya congénitamente
Muchas mujeres piensan que hacer bicicleta puede aumentar de tamaño las piernas. Esta suposición, lógicamente, está vacía de rigor científico y es falsa. El músculo (y menos el de una mujer) no se hipertrofia con un ejercicio cardiovascular. Si notaremos que aumenta el tono muscular y posiblemente los músculos se cargan con glucógeno, lo cual es una adaptación normal al ejercicio y es bueno que suceda, ya que esta adaptación evitará que los carbohidratos de la dieta se conviertan en grasa por un exceso calórico y por otra parte, nos permitirá rendir muchos más en posteriores sesiones, lo que a medio y largo plazo, conseguirá ir consumiendo la grasa de reserva como combustible energético, por tanto, el único efecto seguro es que conseguirá reducir la grasa corporal.
El ejercicio de larga duración y resistencia no produce hipertrofia muscular, es decir, no aumenta el tamaño de tus músculos, así que a largo plazo, o se quedarán igual o irán progresivamente adaptándose y perdiendo volumen muscular por esa pérdida de grasa
Ejercicios que elevan el pecho
La grasa de la mama se puede reducir ya que la grasa se elimina sobre todo con el ejercicio de tipo cardiovascular, sin embargo no se puede moldear a nuestra elección con determinados tipos de ejercicios (al menos no de una forma significativa). Lo que si es cierto, y deberíais prestar atención a este aspecto, es que si tu músculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, no solo conseguirás un mejor tono en el tejido muscular, sino también en la comentada fascia que envuelve a la mama. Este tejido se estimula con tensiones y tracciones, al igual que cualquier fascia que envuelve a nuestro sistema muscular. Ante estímulos de ejercicios físico, regenera su tejido para continuar con su función estructural, como resultado estará mucho mas tensa, sujetará mucho mejor a los senos y evitará que caiga la mama a medio y largo plazo. Por tanto, aunque el trabajo del músculo pectoral no influya en el tejido graso de la mama, ni pueda moldearlo, si que influye positivamente en la fascia que lo envuelve y desde luego, podrá evitar en gran medida su descuelgue prematuro.
Para mejorar el tono muscular y disponer de un tejido conectivo con la tensión adecuada, se hace necesario el trabajo de fuerza. Se deben introducir ejercicios generales donde trabaje el tren superior en diferentes rangos articulares y posiciones. Ejercicios clásicos de musculación como las aperturas, press o fondos, son adecuados para lograr un trabajo muscular eficiente del tren superior involucrando al pectoral en todas sus acciones articulares.
Seguro que habrás visto en numerosas revistas, ejercicios casi milagrosos que tan solo con dos minutos al día antes de dormir elevarán tu pecho, presionar una pelota de forma isométrica para elevarlo, mover los brazos en el agua, etc. Ninguno de estos ejercicios funciona, al menos de una forma significativa. Si eres una mujer sedentaria que nunca se ha movido, estos ejercicios quizás te sirvan para los primeros días, posteriormente se hace necesario un trabajo mas exigente y desde luego, con mayor dedicación. No te engañes pensando que unos fondos serán suficiente, si quieres realmente mejorar tu tono muscular y observar cambios significativos debes cumplir tres requisitos:
Intensidad.
Movimiento
Tiempo
Ejercicios de glúteos para eliminar la grasa de la cadera
Esta es una falsa creencia generalizada. La grasa no se elimina de forma localizada, la grasa va desapareciendo de forma progresiva en todo el cuerpo. En el hombre la última zona donde desaparece es en el tronco y en la mujer en la región gluteofemoral o cartucheras.
Por muchas repeticiones de glúteos y sesiones de GAP que realices, no conseguirás eliminar la grasa de la cadera de una forma apreciable y significativa, podrás mejorar el tono muscular, pero la grasa que cubre al músculo seguirá ahí. Si tu objetivo es eliminar la grasa, es mejor opción invertir el tiempo en el trabajo cardiovascular