En este artículo profundizaremos sobre la sentadilla frontal y sus variaciones, como parte de uno de los tres grandes ejercicios que deben formar el pilar de todo entrenamiento de fuerza: peso muerto, arrancada y sentadilla. Estos tres ejercicios desarrollan los extensores de cadera (glúteo mayor), extensores de rodilla (cuádriceps), flexores de rodilla (isquiotibiales) y el core (erectores espinales, cuadrado lumbar, oblicuos, reto y transverso abdominal). El objetivo del artículo es enseñar la técnica correcta de ejecución de la sentadilla frontal, así como sus variaciones y la utilidad de este ejercicio para la práctica deportiva.
Cuando escuchamos la palabra sentadilla siempre nos viene a la mente la sentadilla trasera, pero esa sólo es una modalidad de todos los tipos de sentadilla que hay: salto en cuclillas, sentadilla trasera, sentadilla en arrancada, zancada o split, sentadilla búlgara y sentadilla a una pierna. Otra variación, que es sobre la que hablaremos a continuación, es la sentadilla frontal.
La mayoría de estudios realizados sobre la activación muscular en sentadillas ha sido sobre la trasera. Sin embargo, algunos estudios han comparado la sentadilla trasera con la frontal en términos de actividad muscular y biomecánica. Recientemente, Gullet et al. examinó las diferencias de activación muscular entre ambas sentadillas, sin encontrar diferencias en la actividad de cuádriceps, isquiotibiales o erectores espinales. Por desgracia no fue examinado el glúteo mayor, que en teoría y por la experiencia de muchos deportistas, se activa más en la sentadilla trasera. De hecho es por ello por lo que se recomienda una postura con las piernas más abiertas respecto la sentadilla frontal. la fuerzas compresivas en la rodilla fueron mayores en la sentadilla trasera, aunque se cree que es por el aumento extra en la carga que permite este ejercicio. Debido a esto, en deportistas con antecedentes de lesión en la rodilla, la sentadilla frontal es una opción potencialmente más segura y beneficiosa que la trasera, pues sometemos la rodilla a un estímulo muscular similar que en la trasera pero con menos estrés para la rodilla. No obstante, hay que tener precaución en principiantes porque es un ejercicio más técnico y por lo tanto puede provocar lesiones si no se realiza correctamente.
Examinando el efecto de varios ejercicios sobre la actividad muscular de los erectores de columna y el recto abdominal, Comfort et al. observó mayor actividad en en los erectores durante la sentadilla frontal que en otros ejercicios como la sentadilla trasera, press militar o las planchas. En el recto abdominal la actividad fue significativamente mayor en las planchas, siendo similar en el resto de ejercicios.
En cuanto riesgo de lesión de espalda y rodilla en la sentadilla frontal trasera, Russell y Phillips observaron que la inclinación del tronco, más que el tipo de sentadilla, tenía más influencia en el riesgo de lesión de espalda. En cuanto al riesgo de lesión en la rodilla no se vieron diferencias reseñables, si bien hay que indicar que durante el estudio se utilizaron los mismos pesos para los dos tipos de sentadillas. También hay que tener en cuenta los hombros, y en espcial las personas que tienen cierta inestabilidad e hiperlaxitud en los mismos, pues es un ejercicio más seguro la sentadilla frontal que la trasera, en la que tienen que llevar los brazo a una posición extrema de abducción y rotación externa que puede provocar lesión.
Aplicaciones prácticas de la sentadilla frontal
Había mucho interés en saber si había una mejora en el rendimiento, mediante el efecto de potenciación postactivación muscular, del sprint después de realizar diferentes tipos de sentadilla, así que Yetter y Moir realizaron un estudio en el que observaron que la menor carga utilizada en la sentadilla frontal podría limitar los niveles de activación de los extensores de cadera y por consiguiente el posible efecto de potenciación postactivación muscular.
En cuanto a la aplicación a largo plazo de la sentadilla frontal en un programa de preparación atlético, Hedrick y Wada destacaron que para muchos atletas la capacidad de desarrollar potencia y fuerza de sprint es la principal característica fisiológica en determinar un rendimiento exitoso. Los estudios indicaron que los ejercicios pesados de 1RM como el hang power clean influían positivamente en el sprint y el salto vertical. y el dominio de la sentadilla frontal ayuda a desarrollar mayor fuerza en la posición de recibir la barra en los hombros en el power clean y los levantamientos olímpicos. En conjunto, todo esto quiere decir que la sentadilla frontal tiene un papel vital en el desarrollo de la fuerza de velocidad, resultando tan efectiva como la sentadilla trasera. De hecho la sentadilla frontal resulta ser más ventajoso desde el punto de vista técnico para la ejecución de otros ejercicios.
El papel de la sentadilla frontal en la mejora del rendimiento en deportes explosivos está respaldada también por Hori et al., que examinaron la relación entre la sentadilla frontal y las medidas de rendimiento físico de 29 jugadores de fútbol australiano que habían incorporado el ejercicio a sus sesiones de entrenamiento de pretemporada. En comparación con aquellos con 1RM más bajo en la sentadilla frontal, los que tenían valores elevados de 1RM tenían tiempos más rápidos en los test de sprint y agilidad, junto con una mayor potencia de salida en los saltos desde sentadilla. Aunque esta no es una relación causa-efecto, estos resultados sugieren que un valor más elevado de 1RM en sentadilla frontal puede estar asociado con un mayor rendimiento atlético. Optimizar la técnica de la sentadilla frontal y obtener los beneficios requieren un correcto entrenamiento.
- Posición de inicio: la postura es similar a la de la sentadilla trasera. Con un agarre pronado, agarra la barra al ancho similar o ligeramente superior de los hombros. Los brazos deben estar paralelos al suelo, descansando la barra sobre los deltoides anteriores, por encima de las clavículas. Si careces de la flexibilidad necesaria en las muñecas o en los hombros para mantener los brazos paralelos al suelo, estira antes el tríceps, deltoides posterior y todo el complejo escápulohumeral para mejorar el rango de movimiento. Hasta que ganes la flexibilidad necesaria puedes usar unas correas que mantiene los brazos paralelos al suelo sin forzar antebrazos ni muñecas. El core debe estar activado durante todo el ejercicio para mantener la curvatura natural de la columna. En las primeras semanas es esencial hacer el ejercicio frente a un espejo para corregir posibles errores. Pero si lo que quieres es que sea lo más funcional posible, en fases avanzadas realízalo sin espejo como lo harías en condiciones normales en tu deporte.
- Ejecución: el descenso en la sentadilla frontal debe iniciarse llevando las caderas atrás mientras flexionamos las rodillas como si fuésemos a sentarnos. El peso debe distribuirse desde la punta del pie hacia el talón, contactando en todo momento el pie entero en el suelo. Para mantener la columna en posición neutra durante el movimiento, los brazos deben permanecer paralelos al suelo y el core activado. Además se debe llevar la vista al frente para no redondear la región lumbar. Pero no se debe mirar demasiado hacia arriba porque se puede limitar la profundidad máxima en sentadillas con carga elevada. La parte excéntrica del movimiento termina cuando no se puede bajar más sin comprometer la curvatura de la columna. Al llegar a esta posición se debe acelerar el movimiento de subida para que sea explosivo, pero sin perder el control en ningún momento.
- Errores comunes: un error común en primeras fases de aprendizaje es levantar los talones del suelo. Haciendo esto las cargas se mueven de la parte inferior del cuerpo a los ligamentos en la articulación de la rodilla. Además, la incapacidad de mantener las rodillas alineadas con los pies (un error muy común es llevar las rodillas hacia dentro) incrementa el estrés en las rodillas. Al subir también hay que evitar levantar los dedos de los pies porque se puede perder el equilibrio, especialmente con cargas pesadas. Otro error muy común es el de llevar los codos hacia el suelo (no mantener los brazos paralelos al suelo) y redondear la columna, aumentando el riesgo de lesión en la región lumbar.
- Progresión: curiosamente, y aunque el ejercicio de sentadilla es de los más populares a nivel del acondicionamiento físico, hay pocas progresiones publicadas. Chiu y Burkhardt(7), recientemente presentaron el modelo de los 4 pasos. Debido a la importancia del correcto posicionamiento del cuerpo requerido en la sentadilla frontal, hemos adaptado el modelo de los 4 pasos de progresión para ayudar a los deportistas que son incapaces de mantener un posicionamiento corporal correcto durante todo el movimiento de sentadilla. La sentadilla con mancuerna y el peso muerto se consideran fundamentales en la progresión porque desarrollan una correcta posición corporal. una vez que el deportista tiene dominado el patrón de movimiento de la sentadilla con mancuerna y la posición corporal en el peso muerto, están listos para el siguiente paso del modelo, que consiste en la sentadilla con disco. Un tercer paso sería el control de la sentadilla con barra por encima de la cabeza, y el cuarto paso, antes de la sentadilla frontal, sería el de la sentadilla frontal sin brazos, sobre el multipower por ejemplo.
Como en prácticamente todos los ejercicios, existen variaciones que podemos aplicar a la sentadilla frontal. Waller y Townsend presentaron 4 variantes de este ejercicio, destacando la versatilidad del mismo:
- Sentadilla con la barra por encima de la cabeza: similar al levantamiento olímpico, utilizando un ancho de agarre amplio. Este ejercicio es preparatorio para otros ejercicios como el Power Snatch.
- Uso de mancuernas: el uso de mancuernas presenta un nuevo estímulo para el levantador, forzando a las extremidades superiores a trabajar independientemente mientras se sostiene el peso. Además activa las fibras de los oblicuos externos e internos, componentes fundamentales en la estabilización pélvica para conectar caderas con cintura escapular. La posición con mancuernas es similar a la de la sentadilla frontal con correas.
- Uso de superficies inestables: es necesario tener un buen control de activación del core.
- Trabajo unilateral: al realizarlo con una sola pierna se aumenta la activación de la musculatura abductora y aductora que estabiliza las caderas. Esta variante permite observar movimientos de compensación y desequilibrios musculares en una de las extremidades.
Debido a su capacidad para desarrollar y mejorar la fuerza y la potencia muscular, la sentadilla es uno de los ejercicios fundamentales prescritos por cualquier entrenador. La sentadilla frontal y sus variantes son una aplicación funcional que compromete toda la cadena posterior, caderas, glúteos e isquiotibiales. Se requiere una fuerza de base significativa, así como una gran técnica y activación del core. Para el atleta que quiera desarrollar su fuerza y aumentar su potencia de salida son un ejercicio esencial. Además, es muy útil para mejorar el correcto posicionamiento corporal en el levantamiento olímpico, corrigiendo el frecuente error en la captura de la barra en los hombros. Por lo tanto, con un dominio de las sentadillas frontales, puedes desarrollar al máximo el rendimiento potencial, transfiriendo las habilidades adquiridas en el gimnasio a la competición.