Este entrenamiento es muy habitual en los gimnasios y se ha fomentado desde hace muchos años especialmente por el mundo de los culturistas, llegando incluso a escuchar frases como “si no llegas al fallo en cada serie es que no tienes la carga adecuada”. Debemos decir que llegar al fallo muscular no quiere decir que nuestros músculos estén fatigados, ya que el fallo se da en la fase concéntrica, pero si añadimos asistencia de un compañero nos daremos cuenta que lo que falla es el torque necesario para levantar una carga más allá de un angulo articular crítico, y que las fases excéntricas las podremos realizar adecuadamente.
El fallo muscular puede ocurrir intencionadamente como es el caso anterior, o en cambio no buscar el mismo y por ejemplo no ser capaces a realizar todas las repeticiones propuestas en cada serie. Es muy común observar el fallo muscular cuando planificamos por ejemplo 4 series con la misma intensidad y con las mismas repeticiones, siendo la fatiga la causa principal del fallo en la última serie. Ahora bien, ¿debemos entrenar hasta el fallo muscular? ¿Puedo hacerlo siempre?
Según Baechle et al (2008) debemos planificar este método de entrenamiento, al igual que tenemos en cuenta intensidad, descanso, repeticiones, series o tempo de los ejercicios. Este autor recomienda que los atletas realicen un entrenamiento a la semana buscando el fallo muscular y el resto de entrenamientos lo hagan sin buscar el fallo.
Ahora bien, ¿debemos recomendar lo mismo para todos los deportistas, o hay diferencias según el objetivo deportivo? La respuesta es lógica, un entrenamiento para un deportista de potencia no será el mismo que para uno que busque desarrollar su fuerza máxima o fuerza resistencia, y si analizamos los diferentes deportes, habrá deportistas que necesiten más potencia o más fuerza o resistencia muscular que otros, así que tendremos que adaptar el entrenamiento según los estudios que a continuación os mostraré:
La Potencia muscular es un objetivo de entrenamiento buscado justo antes de comenzar la temporada o antes de una competición importante, es decir; esta se da antes del momento pico de la temporada. Esta viene asociada con factores como una elevada fuerza absoluta o una elevada velocidad del movimiento, y tiene una gran importancia en deportes donde sean necesarios desplazamientos explosivos (rugby, fútbol…etc), o se realicen lanzamientos (balonmano, lanzamiento de peso, de jabalina…etc.). Lo que nos dice la literatura sobre el entrenamiento hasta el fallo en deportistas de potencia es que debemos evitar este método de entrenamiento. Por ejemplo Lawton et al. (2006) demostraron que una serie de repeticiones máximas era perjudicial para la producción de potencia, analizada durante 4 sesiones de press banca, concluyendo que realizar series de repeticiones máximas podría no ser el método más adecuado para el entrenamiento de potencia, y por lógica como en los deportes de potencia se dan breves esfuerzos explosivos, la transferencia del entrenamiento sería mayor si dividiéramos una serie de repeticiones máximas en varias series con menores repeticiones y con breves descansos entre series (20-100´´).
Según el estudio llevado a cabo en Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte de Navarra por Izquierdo, M. et al. (2006) en el cual se analizaron los métodos de entrenamiento hasta el fallo comparándolo con otro entrenamiento que no llega al fallo muscular, en torno a dos ejercicios: 1)Press de banca y 2)Sentadilla por detrás. La duración del estudio fue de 11 semanas con dos grupos más un grupo control, y después de estas 11 semanas, los dos grupos realizaban un entrenamiento de 5 semanas en donde realizaban un entrenamiento de tipo balístico sin llegar al fallo, para elevar al máximo la potencia.
Los resultados son sorprendentes, observándose un mayor incremento de la potencia en press banca en el grupo que no llegó al fallo muscular (+23%), frente al incremento del 20% en los que realizaron trabajo con fallo muscular, así como en la sentadilla por detrás en donde el trabajo sin fallo muscular incrementó la potencia en un 29% frente al 26% del trabajo con fallo muscular, pero son diferencias no muy significativas.
En cuanto a resistencia muscular localizada, esta fué más elevada en el grupo en el que se llega al fallo muscular en press banca (85%) frente al entrenamiento sin llegar al fallo muscular (69%) aunque en sentadillas no hubo diferencias.
Un apartado de gran importancia de este gran estudio es el análisis de los niveles de Testosterona, IGF-1 (anabólicas) y IGFBP-3 y Cortisol (catabólicas). Para que quede claro, el aumento de IGF-1 está relacionada con el incremento de la fuerza, y el aumento de IGFBP-3 está relacionada con el sobreentrenamiento. Sin entrar en mucho detalle podemos enumerar los hallazgos sobre estas hormonas en el estudio:
Disminución ↓ de la concentración en reposo del factor de crecimiento tipo insulínico 1 (IGF-1) en el grupo que entrenó al fallo muscular [NEGATIVO], mientras que en el entrenamiento sin fallo muscular hizo disminuir el Cortisol (↓11%) y aumentó ↑ los niveles de testosterona en reposo (del 6 al 12%) [POSITIVO]
Durante las 5 semanas de entrenamiento de potencia que realizaron los 2 grupos, el que no hizo entrenamiento a fallo muscular durante las 11 semanas del estudio incrementó la potencia muscular, a pesar de que los dos grupos realizaban el mismo entrenamiento, en cambio el grupo que entrenó al fallo muscular, como sus niveles de IGF-1 descendieron más que en el anterior grupo, estos podemos decir que estaban en un estado de sobreentrenamiento.
Como conclusión de este estudio podemos decir que realizar de manera regular series hasta el fallo muscular puede inhibir las ganancias de potencia, aunque las ganancias de fuerza son ambiguos, parece por tanto más beneficioso entrenar sin llegar al fallo muscular. Otro aspecto muy importante será el momento de la temporada en el cual apliquemos el entrenamiento con fallo muscular, no será lógico incluirlo al final de la pretemporada o durante la temporada ya que nuestro rendimiento descenderá además de estar jugando con el temido sobreentrenamiento por el elevado agotamiento psicológico que este método de entrenamiento supone para nuestro sistema neuromuscular.
Analizando otro estudio del año 2005, de Drinkwater et al. en donde se dividieron 2 grupos de participantes realizando el 1º) 4 series de 6 repeticiones al fallo en press y 2º) 8 series de 3 repeticiones sin llegar al fallo. Entrenando 3 veces a la semana durante 6 semanas. Como resultado el grupo que entrenó 4×6 rep al fallo desmostró mayores incrementos de la fuerza con respecto al grupo 8×3 rep sin fallo, pero los que entrenaron al fallo tenían unos valores más elevados de fatiga, por eso mismo las conclusiones a las que llegan los autores es que debemos evitar el sobreentrenamiento, por ello debemos limitar la cantidad de series al fallo, adquiriendo los beneficios del entrenamiento al fallo en cuanto a ganancia de fuerza, pero solamente fallando en la última serie del ejercicio, limitando la fatiga que supone fallar en cada serie y su correspondiente riesgo.
Los entrenadores no debería sobre-prescribir repeticiones forzadas, pero si controlar a los atletas para que la cantidad de repeticiones forzadas no sea excesiva. Drinkwater et al. (2007)
Si nos centramos más en el trabajo de hipertrofia, tan habitual en los gimnasios, debemos hablar de la importancia de la hormona del crecimiento que ya hemos tratado en otro artículo, en el cual dejamos claro que la secreción de la misma es especialmente relevante al realizar series de repeticiones moderadas (8-12 rep) con descansos breves entre series (30´´-2´), supuestamente por el estrés metabólico que supone realizar repeticiones con una cierta duración.
Según Linnamo et al. (2005) los niveles de hormona de crecimiento y el lactato en sangre se elevaron significativamente después de una sesión fuerte (10RM cada serie al fallo), con respecto a la sesión explosiva (10 rep 70% de 10RM de manera explosiva y sin fallo) y sub-máxima (10 rep. 70% 10RM a ritmo constante y sin fallo). Esto quiere decir que el entrenamiento con carga elevada llegando al fallo supone una mayor secreción de la hormona de crecimiento.
Esto quiere decir que ¿para hipertrofiar y estimular la GH (hormona del crecimiento) debemos entrenar al fallo muscular?, pues sinceramente NO, aunque esta investigación demuestra que las repeticiones asistidas podrían ser más beneficiosos para la hipertrofia, pero siempre poniendo delante los pros y contras del mismo, ya que si lo realizamos durante un periodo muy largo de tiempo o caemos en el error de buscar siempre el fallo puede dar lugar al descenso de los niveles de testosterona en reposo e incrementar la concentración de cortisol en reposo, lo cual es mucho más perjudicial que incrementar la GH en lo que a hipertrofia se dice.
Esté metodo de entrenamiento (al fallo) tiene un punto muy desfavorable que aún no he tocado y es que aunque aumentamos los niveles de GH, si medimos la acción muscular isométrica máxima 24 horas después de un entrenamiento al fallo, esta será muy inferior a la que podemos obtener si nuestro entrenamiento no fue al fallo, debido supuestamente al cansancio extremo, especialmente de su sistema nervioso. Esta disminución será mantenida durante 72 horas, con lo cual los tiempos de recuperación para volver a entrenar dichos grupos musculares se ve aumentado significativamente, lo que da como resultado disminuir la frecuencia de entrenamientos, para conseguir una suficiente recuperación entre sesiones. Si pensamos en halterófilos esto será un error muy grave que hará que las sesiones semanales disminuyan y con ello su rendimiento.
¿Crees que es necesario entrenar buscando el fallo muscular? No te engañes, el entrenamiento de hipertrofia es el más habitual en los gimnasios, pero sigue siendo el menos funcional, ganar volumen no siempre implica ganar fuerza y menos potencia, guíate por los consejos de este artículo y consigue aumentar tu potencia muscular.