Un levantamiento piramidal estándar es una forma de aumentar la cantidad de peso que utiliza en cada serie sucesiva disminuyendo el número de repeticiones.
Teóricamente no deberías ser capaz de realizar muchas repeticiones con
un peso cada vez más elevado, a no ser que terminara la serie antes de
alcanzar el fallo. Muchos levantadores avanzados y deportistas utilizan
esta técnica para asegurar la sobrecarga progresiva e incorporar una
variedad en los esquemas de repetición.
En el curso de un ejercicio se puede hacer una rutina piramidal,
partiendo de 15 a 20 repeticiones y bajando hasta 6. Sin embargo, una
pirámide también puede ser más gradual, quizás incrementando el peso
sólo un 10 o 20% de tal manera que el esquema de repeticiones de un
ejercicio dado puede ajustarse serie por serie a 12,10,8 y 6
repeticiones.
Pirámide inversa
El sistema opuesto de una rutina piramidal estándar es la pirámide inversa.
Como su nombre indica, en cada serie sucesiva de un ejercicio dado el
peso disminuye a medida que las repeticiones se incrementan. Por eso un
entrenamiento piramidal inverso podría parecerse al ejemplo que sigue:
90 kilos para 6 repeticiones en la serie 1;
81 kilos para 8 repeticiones en la serie 2; 74 kilos para 10
repeticiones en la serie 3; 72 kilos para 12 repeticiones en la serie 4.
Uno de los mayores beneficios de hacer un entrenamiento piramidal
inverso es que en la serie más dura para los músculos éstos aún están
frescos y son capaces de manejar cargas máximas para incrementar la
fuerza y el volumen muscular.
La siguiente tabla proporciona un ejemplo de entrenamiento en pirámides
estándar y reversas. Como se puede ver, se emplean ambas modalidades
para cada grupo muscular (tríceps y bíceps).
Entrenamiento piramidal para brazo
Vamos a ver un ejemplo de entrenamiento piramidal para brazo. Voy a aprovechar para poner una rutina con ejercicios muy básicos pero muy efectivos y que necesitan muy poco equipamiento para ser realizados.
En la extensión con barra tumbado y el curl alterno con mancuerna,
realiza una pirámide inversa, disminuyendo el peso un 10 o 20 % en cada
serie. En los demás ejercicios, completa la pirámide estándar incrementando el peso en cada serie un 10% o un 20 %. Descansa 1 ó 2 minutos en cada serie.
Tríceps
Press con barra agarre estrecho: 4 x 12, 10, 8, 6
Extensión con barra tumbado: 4 x 6, 8, 10, 12
Extensión con mancuerna sobre la cabeza*: 3 x 12, 10, 8
Bíceps
Curl con barra: 4 x 12, 10, 8, 6
Curl alterno con mancuerna: 4 x 6, 8, 10, 12
Curl en martillo*: 3 x 12 10 8
* El último ejercicio de cada grupo muscular incluye sólo tres series
para mantener el volumen total y evitar el sobreentrenamiento.
Incorporar ambos tipos en el mismo entrenamiento permite que se aumenten
los beneficios mientras se proporciona variedad en el entrenamiento,
con el fin de generar mejores beneficios a largo plazo en volumen y
fuerza y disminuir los estancamientos en el rendimiento.
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