30 minutos ANTES de entrenar
Un batido de carbohidratos y
proteína antes de entrenar es el doble de beneficioso para los músculos
que si lo tomas después. Mezcla 300 ml de bebida deportiva, tres
cucharadas de leche de coco y 20 g de proteína de suero. Así llenarás
las reservas de glucógeno muscular y activarás el proceso de
reconstrucción.
Durante el entrenamiento
Mezcla 8 g de aminoácidos
ramificados en polvo con 300 ml de agua para ir bebiendo durante el
entrenamiento. Así previenes la degradación muscular, es decir, que
conservas la fuerza incluso en la parte final del entrenamiento.
30 minutos DESPUÉS de entrenar
Según un estudio de la Universidad de Connecticut (EE.UU.), 200 ml
de leche desnatada con chololate ayudan a los músculos a repararse tras
el entrenamiento. El equilibrio de carbohidratos y proteína reconstruye
los músculos.
45 minutos DESPUÉS de entrenar
Come salmón, arroz basmati, pimientos asados y cebolla roja. Los aminoácidos del pescado reparan los microdesgarros musculares. El almidón del arroz alimenta los músculos y las verduras aportan antioxidantes.
Para dormir
Según el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dormir con prendas compresivas puede ayudar a la recuperación muscular. Te recomendamos las mallas de compresión.
A la mañana siguiente
Desayuna 4 cucharadas de queso quark, un plátano, frutos del bosque y un zumo de naranja. Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, existe una segunda fase tras el entrenamiento en la que se asimilan mejor los carbohidratos y las proteínas.