Las primera semana de dieta
Si comenzamos una dieta con un déficit calórico importante, de 1000 kcal al día, llevará unos tres días y medio bajar 454 gramos aproximadamente de grasa corporal. En cambio la bajada de peso corporal puede llegar a los 1,8 kg, en gran parte debido a una disminución de los carbohidratos corporales y relacionados con la reserva de agua. Cuando restringimos el consumo de alimentos el cuerpo usará estas reservas, que consisten tanto en grasas como sobre todo en carbohidratos, almacenados como glucógeno hepático y muscular, que pueden usarse durante varios días cuando seguimos, por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos. Como un gramo de glucógeno se almacena con unos 3 gramos de agua, se produce entonces una pérdida significativa de peso. Por ejemplo, 300 g de glucógeno, junto con 900 g de agua almacenados con éste, sumarían 1,2 kg de peso corporal. Cerca del 70% de la bajada de peso en los primeros días de dieta se debe a esta pérdida de agua. El 25% viene de las reservas de grasa y el 5% del tejido proteico.
Si deseamos bajar la mayor cantidad de peso durante un periodo de tres días, la restricción del agua es el método más eficaz, y de hecho es el que practican muchos culturistas profesionales antes de competir y boxeadores antes del pesaje. pero esta práctica no es recomendable para una dieta, porque sólo estaríamos bajando el nivel de agua corporal. En una dieta, cuando regresamos al nivel normocalórico, es decir, para mantener el nuevo peso corporal, se producirá un rápido aumento de unos 1,3 kg. Esto es debido a la recarga de las reservas de glucógeno con el peso del agua que le acompañan. También decir que los cambios de peso que se producen en el peso corporal diario, de unos 1, 2 kg, se deben a cambios en el agua corporal que acompañan a las pérdidas de carbohidratos y proteínas, y no cambios en la masa magra o grasa corporal.
¿Y las siguientes semanas?
La rápida pérdida de peso en la primera semana de la dieta se debe fundamentalmente, y como hemos explicado anteriormente, a la pérdida de agua. Como el agua no contiene calorías, se puede bajar casi 500 g de peso con un déficit de unas 1200 kcal, ya que el 70% de esa pérdida de peso es agua. En cambio, las 1200 kcal provienen sobre todo de grasas y de una pequeña parte de las proteínas. En la segunda semana, sin embargo, sólo el 20% de la pérdida de peso vendrá del agua, por lo que para perder la misma cantidad de peso que en la primera semana necesitaríamos un coste de 2800 kcal. Ya en el final de la tercera semana las pérdidas de agua son escasas, por lo que para bajar esos casi 500 g de peso corporal necesitaríamos un déficit energético de unas 3500 kcal. Por lo tanto, a medida que continuamos la dieta, la bajada de peso necesita un coste energético mayor porque se pierde menor cantidad de agua corporal.
También disminuye con el tiempo la velocidad de la pérdida de peso. Cuanto más bajamos de peso, menos caloría necesitamos para mantener el nuevo peso corporal. Por ejemplo, un deportista que pesa 90 kg necesita 3400 kcal para mantener su peso. Si su peso desciende hasta los 82 kg necesitaría tan sólo unas 3000 kcal al día. Supongamos que ese deportista, con 90 kg, quiere tener un déficit de 1000 kcal. Su dieta debe ser de 2400 kcal. Pero una vez que baja a los 82 kg, para seguir con el déficit de 1000 kcal, la dieta debe ser de unas 2000 kcal. Si no ajusta el déficit calórico a la necesidad que requiere su nuevo peso, el déficit sería de sólo 600 kcal, pues estaría consumiendo 2400 kcal necesitando 3000 para mantener su peso corporal. Seguiría perdiendo peso, pero a un ritmo menor. Aunque la velocidad de pérdida de peso es menor a medida que continua la dieta, el peso que se baja es fundamentalmente de la grasa corporal, pues como hemos dicho anteriormente apenas se pierde agua a partir de la tercera semana de dieta.
Así pues, el conocimiento de todos estos datos es muy importante a la hora de elaborar una dieta y comprender el desarrollo de la misma. Recordemos a modo de resumen que en las primeras semanas la pérdida de peso proviene fundamentalmente de las reservas de glucógeno y agua. A medida que progresamos en la dieta perdemos menos peso pero esa pérdida procede en mayor medida de la grasa corporal. Si queremos perder la misma cantidad de peso todas las semanas nos llevará un gasto de energía cada vez mayor, y que una vez lo perdamos, el mantener ese nuevo peso requerirá un consumo calórico menor. Esperamos que este artículo os haya resuelto muchas dudas y haya desterrado muchos mitos que, como siempre, existen en el mundo de la nutrición. En próximas semanas seguiremos resolviendo dudas, y si tenéis alguna sugerencia no dudéis en escribirnos.