El miedo a crear una masa muscular excesiva entre las mujeres hace que en los gimnasios las chicas entrenen con rutinas de baja carga y pocas repeticiones para tonificar, pero hay que ponerse al día con los estudios científicos y apostar por un entrenamiento más intenso en mujeres para crear fuerza y resistencia muscular sin miedo a muscular en exceso.
Según un estudio realizado en la Universidad de Ohio por la profesora de Fisiología del ejercicio Sharon Rana, las mujeres ganan más fuerza y resistencia muscular con los entrenamientos de fuerza tradicionales, los de carga mayor con menos repeticiones que con los de tonificación.
El equipo estudió 34 mujeres saludables, de edad universitaria que realizaron tres métodos diferentes de formación durante un período de seis semanas. Los tres métodos incluían una rutina de entrenamiento de fuerza tradicional, una rutina de entrenamiento de resistencia muscular tradicional y una rutina de baja velocidad.
El grupo de fuerza tradicional levantó una carga de peso mayor con menos repeticiones, mientras que el grupo de resistencia tradicional levantó una carga de peso ligera con más repeticiones. El grupo de velocidad baja también levantó una carga de peso ligera, pero hizo sus entrenamientos mucho más lentos que los demás grupos e hizo menos repeticiones.
Lo que hizo un poco diferente la investigación es poner los diversos métodos de entrenamiento de resistencia juntos y agregar un grupo de control.
Los entrenamientos los participantes consistían en press de pierna, sentadillas y extensiones de rodilla.
En promedio:
- El grupo de fuerza tradicional levantó 225 kilos en el press de pierna, 55 kilos en sentadilla y 53 kilos en las extensiones de rodilla.
- El grupo de resistencia tradicional levantó 155 kilos en el press de pierna, 30 kilos en sentadilla y 22 kilos en las extensiones de rodilla.
- El grupo de velocidad baja promedió 161 kilos en el press de pierna, 36 kilos en sentadilla y 25 kilos en las extensiones de rodilla.
Las participantes hicieron tres conjuntos de cada ejercicio durante cada período de sesiones con cuatro a cinco minutos de descanso entre cada conjunto y cada ejercicio. Durante el estudio, se midieron la fuerza absoluta, la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular y la composición corporal de las participantes.
Rana y sus colegas encontraron que el grupo de fuerza tradicional ganó la mayoría de la fuerza en dos de los tres entrenamientos. El grupo de resistencia y el grupo de velocidad baja ambos mejoraron fuerza, pero en un grado mucho menor.
Por ejemplo:
El grupo de fuerza tradicional aumentó 61,8 % en fuerza en el ejercicio de prensa de piernas, mientras que el grupo de velocidad baja registró un aumento de 26,9 % y el grupo de resistencia tradicional había mejorado 23,4 %.
El grupo de fuerza tradicional también aumentó la fuerza en un 51,3 % en el ejercicio de la extensión de rodilla.
Y no hubo diferencias significativas en la sentadilla en ninguno de los tres grupos.
Aunque el grupo de formación tradicional resistencia fue aún el más exitoso a potenciar la resistencia muscular, el estudio encontró que la resistencia cardiovascular no aumenta considerablemente en ninguno de los grupos.
Todos los grupos mostraron una ligera disminución en grasa corporal por ciento, pero no fue estadísticamente significativa. Las mejoras más importantes implicaban ganancia de fuerza y resistencia.
Los entrenamientos de baja velocidad o tonificación también ayuda a las mujeres, especialmente si no han entrenado antes, pero si ya has trabajado la fuerza muscular, consigues muchas más mejoras en cuanto a resistencia muscular y fuerza, con los métodos clásicos o tradicionales.