No entrenar lo bastante duro
Puedes pensar que estas entrenando al máximo pero ¿,te esfuerzas tanto para agotar lo suficiente al músculo? Esto se puede conseguir de varias maneras. La mas común es llegando al fallo muscular en el que no puedes hacer una repetición mas. Se consigue de forma acumulativa en cada serie y en la ultima de estas en la que se produce el fallo.
Otra forma es la sobrecarga, cargar mas peso en la barra de forma continuada, por ejemplo 1 o 2 kilos semanales agotara a tu músculo. Estos dos métodos provocaran un estimulo en el músculo que le obliga a crecer o para soportar la siguiente fatiga acumulativa o para levantar los kilos de sobrecarga que le exigimos.
Entrenar durante demasiado tiempo
Este enunciado esta relacionado con el anterior, ya que no se puede entrenar de manera intensa durante un tiempo prolongado. Es común entre los principiantes pensar que cuanto mas tiempo de estimulo, mayor sera este. Es un grave error ya que entrenaras con cargas bajas para soportar ese tiempo en el gimnasio y el estimulo no sera el buscado. Mi recomendación es entrenar en el rango de 50 a 75 minutos de manera intensa.
Comer desordenadamente
Se suele creer que cuanto mas comamos mayor seria el crecimiento, pero la ingesta calórica no es el único punto que influencia el desarrollo. Esas calorías cuando estemos en busca de volumen deben repartirse desde mi óptica en 50% hidratos de carbono 30% proteína y 20% grasa. Esto no quiere decir que buscando alimentos hipercalórico que nos aporten esos macro nutrientes realizaremos un buen plan de alimentación. Los hidratos de carbono deben ser lentos en su mayoría y rápidos en momentos puntuales y siempre de calidad, la proteína puede venir de carnes magras, pescados o frutos secos y la grasa debe ser saludable como el Omega 3 que contiene el aceite de oliva virgen. Por ultimo estas calorías deben repartirse en 5 o 6 comidas, nada de atracones en tres comidas porque no asimilaremos de manera óptima.
No descansar suficiente
El exceso de entrenamiento puede llegar a dañarte. Puedes entrenar a diario pero debes descansar mínimo dos días semanales completamente, además de dejar descansar músculos grandes 72 horas y 48 a los pequeños. Dormir es fundamental, un culturista que esta creciendo necesita mínimo de 8 a 9 horas de sueño de calidad para poder progresar. Además si debido a tu metabolismo te cuesta aumentar de peso, las actividades fuera del gimnasio como jugar un partido de baloncesto con tus amigos puede limitar tu capacidad de recuperación así que necesitaras dormir mas y aumentar las necesidades nutritivas.
No practicar los ejercicios básicos
Los ejercicios multiarticulares básicos son Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto, a lo que se le añade Dominadas y Press militar. Estos deben ser los pilares de tu rutina, ya que además de entrenar varios músculos a la vez son los que producen un mayor incremento de la hormona de crecimiento y sera la base de una solida musculatura. Los ejercicios de aislamiento son útiles, pero no sirven para nada si no tienes una buena masa muscular. Utilízalos!!
Falta de motivación
Para poder conseguir los objetivos que buscas debes ser capaz de tener una constancia en el entrenamiento, descanso y dieta a lo largo del tiempo. Debes mantener siempre esas ganas de comerte los hierros y mantener bien definido el objetivo que estas buscando. cambiar de rutina cada cierto tiempo ayudara a que mantengas esa motivación.
No fijar objetivos y lineas de tiempo
Si solamente te centras en seguir una pauta de movimientos, hacerlos y volver a tu casa, caerás en una rutina que puede hacer que abandones el gimnasio. Tienes que marcarte un objetivo como aumentar el diámetro de mis cuadriceps 1 centímetro en 8 semanas y luchar para ello. O hacer de mi punto débil un punto fuerte en un periodo de tiempo que te propongas. Una recomendación personal para no caer en este problema, es usar las rutinas de fuerza, ya que aumentaras la carga máxima que puedes levantar y esto además de motivarte, tendrás un objetivo muy interesante por el que luchar.
No competir con uno mismo
No es necesario subir a una plataforma para competir, puedes competir contra ti mismo. Sacate una foto hoy mismo y intenta superarlo en el aspecto que quieras, ya sea volumen o definición en un periodo de 10 semanas. Esto te mantendrá activo y te empujara a ir al gimnasio incluso los días que menos te apetece. Pruébalo.
Saltarse entrenamientos
La constancia en este deporte es fundamental. Si un día no puedes acudir a tu sesión de entrenamiento no pasa nada, pero trasládala a otro día y no conviertas este hecho en una norma, porque entonces siempre que no tengas ganas de levantar hierros tendrás una escusa para no hacerlo y frenara tu progreso.
Mentalidad cerrada
Es común ver a personas que llevan muchos años entrenando las cuales no quieren aprender nuevos sistemas y se cierran completamente. Esto es un grave error, ya que probar nuevos sistemas puede solucionar los fallos que llevas años sin poder solucionar, como unos hombros que no crecen o unos gemelos asimétricos. Infórmate sobre nuevas cosas y pruébalas, ningún entrenamiento sera en vano.