Quizá muchos hayan visto algún programa de entrenamiento en el que se puede apreciar la existencia de algunos dígitos como 4-0-2, o 2-0-X. Pero quizá muchos no se ha decidido a probarlo por que no tienen idea de lo que significan dichos números. A continuación veremos que significan exactamente; te adelanto que tienen que ver con los tiempos de ejecución de los ejercicios.¿Qué es el tiempo?
Este concepto del tiempo se refiere a la velocidad en el entrenamiento, es uno de sus tantos componentes con pesos que no ha sido muy tomado en cuenta.
Los instructores deben enseñar a los socios de los gimnasios que los movimientos deben realizarse lenta y controladamente para reducir los riesgos que producen los pesos que se salen fuera de control. De cierta manera, el entrenamiento lento es óptimo, pero no siempre. Como sabrás, “no hay ninguna forma de entrenar que sea la mejor”. El cuerpo humano es un organismo especialmente adaptativo, que responde de manera diferente al entrenamiento.
Así que haciendo variaciones en el mismo, forzamos al cuerpo a adaptarse; y una de esas variables, es la velocidad a la que se realizan las repeticiones.
Existen una gran cantidad de investigaciones con muchos atletas en las cuales científicos del ejercicio, tanto europeos como americanos.
Lo que debes saber acerca de la velocidad de los levantamientos
Lo primero que debes saber para alcanzar tus metas esenciales, es que la velocidad del levantamiento es extremadamente importante. Digamos que dos chicos deciden realizar diez repeticiones de remo. Uno levanta el peso lentamente, va hacia arriba contando hasta tres, y baja el peso contando hasta seis, y el otro comienza a subir y a bajar el peso como si fuera un columpio.
¿No crees que ellos lograrían diferentes efectos durante la ejecución del ejercicio?. Claro. y una razón es que aunque los dos se encuentren haciendo el mismo número de repeticiones y levantando el mismo peso, la velocidad en la que se realizan estas repeticiones esta afectando otras variables.
Para un físicoconstructor, una de estas variables es “el tiempo bajo tensión”, esto es, la cantidad de tiempo en que los músculos deben contraerse para completar una serie.
Para desarrollar masa muscular al máximo, el tiempo óptimo en que el músculo deberá contraerse durante una serie, deberá estar en el rango de 20-70 segundos. Esto permite una gran cantidad de variantes; desde series que consisten de una repetición y duran 70 segundos, hasta series que son de 15 repeticiones y duran 70 segundos.
Sin embargo, esto no significa que los fisicoconstructivistas no deben realizar series más largas o más cortas, sino que la mayoría de sus series deberá estar dentro de este rango.
Las prescripciones del tiempo
A continuación te explicaré que son esos números que ves en algunos artículos de entrenamiento, así podrás entender mejor esta variable tan importante.
- El primer dígito, es la porción para bajar el peso. (parte negativa).
- El dígito de en medio, es la fase de pausa, (isométrica).
- El tercer dígito, es el movimiento de regreso (positiva).
Así que usando cualquier movimiento en un tiempo de 3-2-1 como ejemplo tenemos que:
- El 3 se refiere a que deberá tomarte 3 segundos en llevar el peso hacia abajo.
- El 2 se refiere a que cuando estés abajo debes contar dos segundos antes de levantar el peso.
- El 1 se refiere a que deberá tomarte un segundo para volver a la posición inicial del ejercicio.
- Algunas veces verás algunas X, estás son usadas para denotar “levantar el peso tan rápido como sea posible”.
El descanso entre series, el cual es también un componente esencial de una rutina, esta simplemente expresado en segundos.
Variando la velocidad en tus levantamientos para lograr fuerza y poder al máximo
Para desarrollar una fuerza óptima, el entrenamiento a ritmo lento realizado con grandes pesos, tiene una ventaja absoluta sobre el entrenamiento de alta velocidad.
Descendiendo el peso con movimientos lentos, se incrementan la duración del estímulo y los niveles de tensión impuesta sobre el músculo, factores que favorecen el desarrollo de la fuerza y e incremento de la masa muscular.
La alta intensidad y el entrenamiento a ritmo lento producirán los siguientes efectos en la construcción de masa muscular: estimulación de las fibras musculares tipo II, incremento del glucógeno muscular, fosfocreatina, trifosfato de adenosina, difosfato de adenosina, creatina, fosforilasa, y la actividad enzimática del ciclo de Krebs (los cuales en suma, significan ¡más fuerza y masa muscular).
Dos estudios recientes, han mostrado el valor superior que tiene el variar la velocidad de entrenamiento sobre el tipo de entrenamiento que mantiene una velocidad de contracción constante a través de todo un programa completo.
El primer estudio realizado mostró que: para seguir incrementando los kilajes a tu entrenamiento, se deberá entrenar utilizando tanto la velocidad lenta como la velocidad rápida.
Por otra parte, el segundo estudio, menciona que el entrenamiento de lenta velocidad, produce incrementos más significativos en la producción de fuerza que el entrenamiento de alta velocidad. No obstante, el estudio, menciona que el entrenamiento de alta velocidad por si solo, no produce cambios tan significativos como lo hacen los entrenamientos de alta y baja velocidad combinados.
Solo un consejo
Este tipo de entrenamiento debe ser realizado siempre y cuando ya hayas obtenido una base sólida de fuerza máxima. Eventualmente, muchos atletas podrían obtener grandiosos resultados en los ejercicios de alta velocidad, pero deben desarrollar una base con los movimientos de velocidad lenta y deben continuar con este tipo de ejercicios a través de toda su carrera atlética para asegurar contínuo progreso.