PROGRESANDOUn entrenamiento que busca los mejores resultados con el menor esfuerzo. La sesión es entretenida, variada y fácil de adaptar a cada persona: si notas que te cuesta bajas un poco el ritmo y si vas bien tiras más fuerte.
1. Empieza trotando 6 minutos a un ritmo cómodo.
2. Haz 8 rectas de 30 segundos a ritmo fuerte, trotando suave un minuto después de cada recta. Tu velocidad ha de ser similar al ritmo máximo que puedas mantener en 5 km. Cuando acabes esta parte llevarás 18 minutos.
3. Haz 10 minutos progresivos, empezando justo después de tu minuto suave de la parte anterior. Los primeros dos minutos irás a ritmo de medio maratón, aumentando la velocidad cada 2 minutos de forma que en el minuto 7u 8 vayas a tu ritmo de 5 km. Los últimos dos minutos irás más rápido... Realmente te va a costar.
4. Acaba con 2 minutos de trote suave como vuelta a la calma. Las rectas son rapidas pero como su duración es corta no te fatigará en exceso. Los 10 minutos acaban con una intensidad elevada y el hecho de hacerse de forma progresiva es un buen estímulo para tu cuerpo de cara a las distancias de los 5 a los 10 km.
EN TIERRA DE NADIE
A la hora de ganar resistencia el trabajo que más renta es el que se hace en el umbral
anaeróbico, esa zona de pulsaciones que esta a caballo entre dos mundos. Corresponde a la máxima intensidad que se puede mantener durante un tiempo prolongado, porque el ácido lactico que se genera con ese nivel de ejercicio no llega a acumularse y es reciclado por el organismo. Un par de pulsaciones más y empezarás a generar más lactato del que tu cuerpo puede eliminar. Vamos a jugar con esta zona intermedia para aprovechar a fondo nuestra media hora. Si no conoces tu umbral anaeróbico, dato que se suele obtener en casi todos los test de esfuerzo, estímalo en un 85 a un 90% de tus pulsaciones máximas.
1. Calienta 3 minutos trotando
2. Haz 5 minutos corriendo 6 pulsaciones por debajo de tu U.A.
3. Trota 1 minuto
4. Haz 6 minutos a 3 pulsaciones por debajo del U.A.
5. Corre muy suave 1 minuto
6. Haz 7 minutos en tu U.A. y trota 1 minuto.
7. Haz 5 minutos a 5 pulsaciones por encima de tu U.A. y acaba trotando 1 minuto.
TRIPLE DISTANCIA
Este entrenamiento está inspirado en el que siguen algunos triatletas, con poco tiempo, que han de mezclar varios deportes. En muchos casos han de acortar el tiempo de cada disciplina pero manteniendo un buen nivel de intensidad. Además el ritmo es creciente, de forma similar a lo que ocurre en el triatlón cuando dejas la bici y tienes que empezar a correr, con las piernas fatigadas, pero tienes que ir progresivamente a mayor velocidad. Usaremos como referencia de recorrido la distancia de 1.500 m y como patrón de ritmo los de medio maratón, diez y cinco
kilómetros.
1. Trota dos minutos
2. Haz 1.500 m a tu ritmo de medio maratón y añade 2 minutos de trote muy suave.
3. Haz otro 1.500 a tu mejor ritmo de 10 km y acaba con un par de minutos muy suaves.
4. Corre el último 1.500 a ritmo de 5 km. Si tu tiempo en medio maratón es de 2 horas
esta sesión te llevará media. Si eres más rápido acabarás antes, así que has de añadir tiempo en el calentamiento y la vuelta a la calma final.
Si eres más lento haz menos trote entre los 1.500 e incluso elimina esa fase y empalmalos directamente.