Empezaremos con 5 conceptos erróneos en el mundo del fitness:
Muchas cosas que escuchas en el gimnasio tienen tanto de cierto como decir que la tierra es plana. Vamos a tratar algunos de ellos y decir la verdad.
- El ácido láctico causa fatiga muscular.
Cómo empezó: Una investigación realizada hace casi 100 años (en los músculos de una rana, nada menos) sugirió que los niveles de ácido láctico en los músculos aumentaban con la fatiga.
La verdad: El ácido láctico aumenta con la fatiga porque se alimentan de las contracciones musculares. Causa la sensación de ardor y dolor en los músculos, pero el hígado está también convirtiendo el ácido láctico en más energía, por lo que en realidad ayuda a contrarrestar la fatiga. La fatiga muscular es provocada por una acumulación de protones dentro de los músculos, que es causada por la degradación del glucógeno, el hidrato de carbono almacenado en forma de combustible que ayuda a hacer ejercicio. - Es más seguro levantar pesas lentamente.
Cómo empezó: En el ámbito de la rehabilitación, a los pacientes se les dice que realicen los ejercicios lentamente, a fin de poder ejecutar un patrón de movimiento sin problemas. En consecuencia, a algunos instructores se les ocurrió la idea de que el entrenamiento lentamente reduce el riesgo de lesión.
La verdad: Realizar los ejercicios en la medida en que siempre tienes control en la elevación y en el descenso. De hecho, si se hace con velocidad, los músculos de entrenan para reaccionar rápidamente en situaciones inesperadas, situaciones del mundo real, que es lo que realmente protege de lesiones. Por otra parte, el levantamiento de pesas con velocidad activa más fibras musculares, dando lugar a mayores ganancias musculares. - Levantar pesos ligeros y con muchas repeticiones tonifica los músculos.
Cómo empezó: Los culturistas han utilizado durante mucho tiempo pesos ligeros y con series de muchas repeticiones durante las semanas previas a una competición. El máximo de repeticiones que son capaces de realizar, es una forma de quemar más calorías (y grasa), ayudando a conseguir una figura tan delgada como sea posible.
La verdad: Los culturistas siempre acompañan a este tipo de entrenamiento con una dieta baja en carbohidratos y calorías, que es lo que explica su pérdida de peso rápido. Un aspecto tonificado depende de tu nivel de grasa corporal y el desarrollo del músculo. En otras palabras, para ver más tono muscular, lo que necesitas son músculos más grandes y perder michelines. - Las máquinas son más seguras que las pesas libres.
Cómo empezó: los fabricantes de máquinas anunciaban que sus equipos entrenan los músculos deseados y previenen lesiones, al tener que realizar un ejercicio a través de una ruta preestablecida de movimientos, eliminando así la posibilidad de error.
La Verdad: Los movimientos restrictivos de la máquina de ejercicio podría en realidad aumentar el riesgo de lesión. Las máquinas son fijas y rígidas y, por tanto limitan los movimientos naturales. No pueden adaptarse a la longitud de la articulación de una persona y la curva de la fuerza. Al utilizar las pesas libres, tu cuerpo, naturalmente, hace los ajustes en toda la gama de ejercicios de movimiento de acuerdo a tu nivel de fuerza, la velocidad de movimiento y habilidad en la ejecución de las repeticiones. Las máquinas no lo permiten. - Es necesario sorprender a los músculos para obtener ganancias.
Cómo empezó: No se sabe con certeza, pero es muy probable que se iniciara con los culturistas que se percataron de que si cambiaban su entrenamiento después de varias semanas de utilizar la misma rutina, se obtenían ganancias de forma más rápida.
La Verdad: Cambiar los ejercicios, series y repeticiones es una cosa, pero sobrecargar tu sistema nervioso a propósito provocará seguro un sobreentrenamiento y lesiones, no aumentando el músculo. Los músculos deben de operar bajo las leyes de la ciencia, no del engaño. Obtener ganancias es simplemente una cuestión de superar la sesión de ejercicios anterior. Has de intentar realizar una repetición más o levantar un kilo extra de lo que hiciste la semana pasada, se habrá logrado la sobrecarga progresiva y es hora de pasar al grupo muscular siguiente.