8 Factores para aumentar la masa muscular

1. CALENTAMIENTO
Debe constar de 4 partes.
1º Calentamiento general (cardiovascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

2. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3. ENTRENAMIENTOS BREVES:
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento .
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries) .
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).
1 Rep. max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

4.ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.

5. ENTRENAMIENTOS LENTOS:
Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".

6. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7. CORRECTA BIOMECÁNICA:
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8. CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:
Llevar una alimentación y suplementació adecuada.