Introducción a la filosofía Dogg Crapp
El problema es que todo el mundo hace énfasis en sobrecargar el volumen de entrenamiento y deja para atrás la parte del descanso. Se puede entrenar de manera que se trabaje el pecho 3 veces cada nueve días y se recupere y crezca de la forma más rápida. Si entrenamos pecho 3 veces cada 9 días, estamos haciendo pecho unas 136 veces al año, y en lugar de tener 52 fases de crecimiento tendremos 136. Siguiendo con el ejemplo del pecho, la mayor parte de la gente lo entrena con 3 o 4 ejercicios el mismo día, y luego dejan de 7 a 9 días de descanso. La idea es usar los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenar pecho 3 veces durante esos 9 días (consiguiendo de esa forma 3 fases de crecimiento). Todos sabemos que un músculo se contrae o no (no podemos aislar una cierta parte del músculo). Un error común en culturistas principiantes es que tienen una obsesión con lo que “deben” hacer. Sienten que deben hacer tal y cual ejercicio y por muchas series o de lo contrario no crecerán.
Rest-Pause (Pausa-descanso)
En el entrenamiento Dogg Crapp se maneja una útil herramienta de entrenamiento conocida como Rest-pause (o pausa descanso). Esto no es otra cosa que hacer un breve descanso (en el programa son de 15 a 20 segundos) entre dos series. Por ejemplo: hacemos una serie (normalmente al fallo) y dejamos el peso, respiramos profundamente unas 15 veces (que equivale a una pausa de 20 segundos aproximadamente) y volvemos a la carga sacando las repeticiones que podamos.
Esta técnica produce ganancias de fuerza muy rápidas, aunque hay que tener en cuenta que no es para principiantes.
Estiramiento extremo
Consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los músculos) y hace más fácil el crecimiento. Además ayuda inmensamente en la recuperación del músculo. Se realizarán este tipo de estiramientos después de entrenar cada grupo muscular.
Programa base
Lo adecuado es escoger los 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo, o incluso mejor aún: aquellos ejercicios en los que sentimos que van a salir a relucir nuestras debilidades. Por ejemplo para pecho: Press inclinado, Press Plano y Press declinado. Cuando alguien nuevo comienza con Dogg Crapp, es recomendable iniciar con series normales (sin utilizar la técnica rest-pause), esto es porque primero se debe medir de alguna forma cual es la habilidad de recuperación.
Se entrena 4 veces en 8 días, repartiéndolos de la siguiente forma:
Día 1: Lunes.
Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)
Día 2: Miercoles.
Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps
Día 3: Viernes.
Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)
Día 4: Lunes siguiente.
Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps
Y así vamos repitiendo: miércoles de nuevo como el día 1, viernes como el día 2, etc.
Solamente se hace un ejercicio por cada grupo muscular y día. Tomando el pecho como ejemplo, si hemos escogido Press inclinado, Press plano y Press declinado, el día 1 (lunes) haremos Press inclinado, el día 3 (viernes) haremos press plano y el día 5 (miércoles de la semana siguiente) haremos el press declinado. De esta forma se consigue tocar cada parte del cuerpo 2 veces cada 8 días. El volumen a utilizar es tantas series de calentamiento como sean necesarias para luego hacer solo UNA serie efectiva. Pueden ser 2 series de calentamiento para un músculo pequeño o 5 para un músculo grande.
Esta única serie efectiva será normal o utilizando rest pause. Para los que tienen una mala capacidad de recuperación, se realiza sólo una serie normal. Para personas con una capacidad de recuperación ligeramente superior, puede hacerse una serie normal y tras hacer rest pause sostener el peso con una contracción estática. Para los demás puede utilizarse el rest pause y continuar con algunas repeticiones más.
Elegir 3 ejercicios clave para cada parte del cuerpo, utilizando solamente uno de esos ejercicios en cada sesión de entrenamiento y rotándolos en orden hasta que los llevemos al límite de nuestras fuerzas. Tarde o temprano (puede ser en 4 semanas o puede ser en 2 años) no podremos seguir añadiendo peso en los ejercicios, en ese momento lo cambiamos por otro ejercicio durante un tiempo. Cuando se vuelva al ejercicio original, se comenzará con un peso ligeramente inferior al máximo conseguido y lo podremos ir aumentando de nuevo, superando el máximo original.
Conforme progresamos, necesitaremos tomar más descanso aún. El mayor peso manejado producirá un mayor cansancio y será necesario tomar algún día que otro de descanso extra.
Programas alternativos
Alternativa 1:
Como programa alternativo para personas con alta capacidad de recuperación: Lunes, Martes, Jueves, Viernes (en este caso se trabaja tocando cada parte del cuerpo 2 veces en 7 días).
Alternativa 2:
Lunes, Martes, Jueves y Viernes, pero partiendo el cuerpo en 3 partes. Esto es útil para personas con agenda muy apretada, ya que las sesiones de entrenamiento son muy cortas y siguen más o menos el mismo esquema. La división sería la siguiente:
Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps
Día 2: Bíceps, Antebrazos, Espalda (anchura), Espalda (grosor)
Día 3: Gemelos, Femoral y Cuadriceps
En la primera semana, el día 1 se vuelve a repetir el Viernes, y el día 2 será el Lunes de la semana siguiente, el martes sería día 3, el Jueves de nuevo el día 1, etc. Con este esquema aún se entrenan todos los grupos 2 veces cada 9 días, pero los entrenamientos durarán como mucho unos 35 minutos.
Ejemplo de pecho en Día 1
A continuación y a modo ilustrativo se describe una hipotética sesión de entreno del día 1 (Pecho,hombro triceps,espalda (anchura) y espalda grosor), con pesos también hipotéticos.
El primer ejercicio es press inclinado (Pecho).
1º) Calentamos: 50kg 12 repes, 60 kg 8 repes, 70 kg 6-8 repes.
2º) Serie efectiva al fallo absoluto: 100 Kg 8 repes.
3º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
4º) 100Kg consiguiendo 2-4 repes al fallo
5º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
6º) 100Kg consiguiendo 1-3 repes al fallo….LISTO!!
7º) Estiramiento extremo del pecho, utilizando dos mancuernas pesadas en la posición de aperturas con mancuernas.
Esto hace un total de 11-15 repeticiones con rest-pause. El próximo día que nos toque el mismo ejercicio intentamos utilizar un peso mayor (por ejemplo añadimos dos kilos) o tratamos de conseguir alguna repetición más.
Recomendaciones
* Cada ejercicio ha de realizarse con una fase positiva controlada pero explosiva y una fase negativa de 6 a 10 segundos.
* Ha de anotarse en un diario de entrenamiento o cuaderno cada una de las series efectivas realizadas, e intentar superar esa marca cada vez que volvamos a entrenar. Si no podemos superar nuestro registro anterior nos obligamos a cambiar a un nuevo ejercicio. Esto puede resultar duro sobre todo si tenemos que cambiar un ejercicio que nos gusta, pero hay que seguir un método con todo y cuando llegamos a un muro de fuerza que no podemos superar, las ganancias de músculo y fuerza se detendrán. Al cambiar a un ejercicio diferente, podremos volvernos fuertes en dicho ejercicio y también alcanzar nuestro punto máximo. De esa forma podemos volver a nuestro pimer ejercicio con algo menos de peso , para ir subiendo poco a poco y acabar superando la marca anterior.
* Debe entrenarse relativamente pesado. Esto no quiere decir un peso que solo permita hacer 3 repeticiones. Significa tan pesado como puedas ir en ese ejercicio, sin importar si son 5 o 50 repeticiones. Busca el rango de repeticiones al que responden mejor tus músculos.
* Ejercicios para anchura de espalda: Jalones frontales, jalones tras nuca, jalones palmas arriba, remos supinados. Estos últimos realizados de manera explosiva, con la ayuda de un compañero se puede añadir peso además.
* Ejercicios para densidad de espalda: Remo con barra, Pesos muertos, remo en barra T.
* Ejercicios para femoral: Peso muerto piernas rígidas, Curl de pierna.
* Ejercicios para cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Sentadillas Hack.
Estiramientos
Pecho: Hacer el movimiento de apertura con mancuernas en su parte más baja. El peso a utilizar debería ser algo más de la mitad de lo que usaríamos para una serie pesada de 6-8 repes. Llenar los pulmones de aire y bajar las mancuernas por 10 segundos, después arquear ligeramente la espalda intentando elevar el esternón. Los 50 segundos siguientes intentamos concentrarnos en bajar aún más los codos.
El estiramiento extremo es realmente doloroso, pero da buenos resultados.
Triceps: Sentado en un banco plano con la espalda contra la barra, se agarra una mancuerna con una mano y se pone en la posición de una extensión de triceps con mancuerna. Hundir la mancuerna hacia atras durante 10 segundos y luego durante los 50 segundos siguientes estirarse ligeramente hacia atrás, empujando la mancuerna con la cabeza.
Hombros: Este es dificil describirlo. Colocar una barra en una jaula de sentadillas a la altura de los hombros. Ponerse de espaldas a la barra y agarrarla hacia atrás con las palmas hacia arriba, después caminar alejándose hasta que estes sobre los talones de los pies. Ahí el estiramiento se vuelve doloroso. Bajar los hombros y mantener durante 60 segundos.
Biceps: Poner una barra en una jaula de sentadillas a la altura del cuello. Dar la espalda a la barra y estirarse hacia atras hasta poner ambas manos sobre ella y agarrarla. Luego bajar, intentando ponerse de rodillas (digo intentando porque es insoportable). Una vez estirado, mantener durante 45-60 segundos. La carga será nuestro propio cuerpo.
Espalda: Sujetarse de una barra de dominadas, usando el agarre más ancho posible y colgándose peso. Intentar llegar lo más cerca posible de los 3 minutos sin soltarse (es imposible, pero la cuestión es intentarlo)
Femorales: Elevar la pierna apoyando el pie en una barra alta e intentar poner la pierna recta.
Cuadriceps: Poner una barra en una jaula a la altura de las caderas. Agarrar la barra y bajar avanzando las rodillas bajo la barra haciendo una “sissy squat” mientras nos ponemos debajo sosteniéndonos sobre la punta de los pies. Estirarse hacia atrás todo lo posible. 60 segundos.
Agarre estático
Para agregar aún más intensidad, se puede hacer un agarre estático inmediatamente después de nuestra serie efectiva. Esto consiste en mantener el peso en la posición contraida , sin moverlo durante unos segundos.
Por ejemplo para los jalones frontales, hacemos una serie de 8 repeticiones, hacemos rest-pause, 4 repeticiones más, rest-pause, 2 repeticiones más. Inmediatamente después estiramos de la barra hacia abajo y la mantenemos a mitad del recorrido por ejemplo durante 20 segundos. Esta técnica es muy dura, especialmente después de una serie muy intensa, por lo que debe usarse para agregar ese extra cuando no conseguimos superarnos o bien para sustituir al rest pause cuando aún estamos empezando en este sistema.
Cardio
Esto es una opción individual. El autor del método prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los días cuando está definiendo para una competición (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).
Advertencias
Este tipo de entrenamiento y las técnicas descritas son extremadamente duras y dolorosas llevadas al límite. No es un programa para principiantes. Incluso si llevas un tiempo entrenando es recomendable empezar suave, sin los rest pause y sin añadir las técnicas de intensidad (agarre estático, estiramientos extremos). Usad el sistema bajo vuestra propia responsabilidad.