Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.Día 1 - Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra - 2 series
Press Francés en Banco Plano - 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series
Día 2 - Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack - 3 series
Prensa de piernas inclinada - 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones
Día 3 - Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado - 2 series
Press de Banca declinado - 2 series
Press Frontal con Barra - 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
Día 4 - Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
Encogimiento de hombros con barra - 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte. completamente.