Con el programa que te presentamos, puedes perder tres kilos, reducir tu grasa corporal en un 5% y ganar 2 kilos de masa muscular. Según los expertos, el principal motivo por el que fallan los planes para perder peso es la falta de variedad, que provoca aburrimiento y fatiga. Esta rutina adopta algunos principios de entrenamiento de los profesionales y potencia la motivación y (más importante aún) los resultados. Haz los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:
- 15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 ? (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido
Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Semana 1
Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.
Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones
de tríceps. (2 series de 12-15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series).
Día 1 Circuito
Día 2 10 min de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 min de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso
Semana 2
Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20 minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. (3 series de 8-12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series).
Día 8 Circuito
Día 9 10 min de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 min de remo y estiramientos
Día 14 Circuito
Semana 3
Objetivo: "Superseries" combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádiceps y curl de piernas.
Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.
Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. (3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie).
Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso
Semana 4
Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadilla, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. (15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series).
Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.
Los secretos ara un dolor mínimo y unos beneficios máximos
Si la relación entre el ejercicio y tú atraviesa una pequeña pausa puede que no te sientas preparado para ponerte a practicar boxeo de competición. No obstante, el hecho es que para reducir cintura de un modo efectivo tienes que recurrir a las pesas. Un estudio publicado en esa fascinante lectura que es la revista Metabolism se observó que con un entrenamiento de intervalos anaeróbicos de alta intensidad (es decir, con múltiples repeticiones con pesas), se quema nueve veces más grasa que haciendo ejercicio a un ritmo continuo. Y eso es una estadística que no puedes permitirte pasar por alto.
¿La razón? Con los intervalos anaeróbicos de alta intensidad mantienes una frecuencia cardíaca más alta y trabajas más los músculos, potenciando el metabolismo de modo que la combustión de calorías se mantiene durante un tiempo más largo después del ejercicio. Eso significa más kilos perdidos con menos tiempo de sudar la camiseta.
Con este programa también llevarás el programa físico un paso más allá adoptando un principio de entrenamiento de los profesionales: la carga por pasos. Este método de entrenamiento ejercita de un modo inteligente tus diferentes zonas musculares de modo que podrás entrenar con menor fatiga, dolor y sensación general de "nunca más". Se trata de hacer que las sesiones sean variadas, para que hagan trabajar no sólo diferentes grupos musculares, sino también diferentes tipos de fibra muscular dentro de esos grupos, para que quemes más calorías y al mismo tiempo te recuperes antes. Es el mismo principio que usa Usain Bolt y otros velocistas de primera fila, pero es igualmente aplicable al común de los mortales. Si haces el mismo circuito de ejercicios cada semana, sencillamente entrenarás de más esos músculos y fibras, cualquiera que sea tu nivel de forma.El ingrediente final en tu receta contra la grasa es introducir intervalos anaeróbicos de alta intensidad al final de cada sesión de entrenamiento. Eso significa fases cortas de ejercicio cardiovascular muy duro separadas por períodos de "recuperación activa". Con esta combinación quemarás el máximo posible de calorías con un desgaste mínimo.
¿Te parece muy duro? Tranquilo, estos programas pueden parecer intensos, pero debido a su duración y a los días de descanso tu cuerpo podrá aguantar mucho más de lo que tú creías. Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento y estiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.