Hombros de acero con el Press Militar

El Press Militar, al ser uno de los ejercicios básicos –aquellos que más músculos agrupan-, se convierte en un ejercicio que no debe faltar en una rutina de hombros

Al ejecutarlo, el trapecio, el deltoides (en sus fibras frontales y mediales), el pectoral (en sus fibras superiores) y el tríceps trabajan conjuntamente.

No obstante, a la hora de incluirlo en una planificación se debe tener sumo cuidado. Es que se trata de una ejecución contraindicada para numerosas patologías, entre las que vale citar: cervicalgia, lumbalgia, hiperlordosis, patologías de hombro y de codo.

A pesar de que muchas veces se hace press militar tanto parado como sentado, esta última opción debería desecharse, ya que en dicha posición, todo el peso recae sobre la columna lumbar, en lugar de distruibuirse en dos apoyos. Además, de esta forma se trabajará de forma isométrica la musculatura de sostén, es decir los abdominales y espinales.

Ejecución:

Partiendo de la premisa de realizar el ejercicio de pie, estos se podrán ubicar en función de la movilidad articular de cada uno. Si bien lo más recomendable es ubicar ambos pies en línea con el cuerpo, si alguien tiene dificultosa movilidad puede optar por un apoyo alterno, es decir, un pie adelante del otro. En ambos casos, la separación de los pies es la del ancho de hombros.

La separación en la toma debe ser apenas por fuera de los hombros. Esto favorecerá la acción abeductora del deltoides. En la posición inicial, la barra se ubica descansando en las clavículas, y desde allí se hace un empuje vertical, hasta que la barra quede por encima de la cabeza. Para esto, será necesario correr levemente hacia atrás la cabeza.

Este último punto es para tener en cuenta, ya que uno de los errores más comunes es el de empujar hacia adelante y no hacia arriba, es decir realizar un empuje curvo. Otros aspectos que normalmente derivan en malas ejecuciones son no terminar la fase negativa con la barra sobre la clavícula y aguantar la carga, e hiperextender la columna cuando se empuja.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar