Las Claves para el Exito del Aumento de Músculo
Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con regularidad.
Aunque el programa de nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar tu programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Los entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Toma suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Toma tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Conoce tu Biotipo
Determina tu biotipo: la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo.
Ectomorfo
Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posee un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.
Mesomorfo
Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos.
Endomorfo
Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa.
Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son un cruce entre ellas. En esta página hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomórficas , aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa a los otros biotipos. Observate a tí mismo y realiza los ajustes adecuados: si no la dieta no funcionará correctamente.
La Dieta Base
El programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas.
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes |
Comida 1 | ||||
| Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. |
Comida 2 | ||||
| Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada | 280g de pechuga de pavo. 225g de batata cocida. | Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada | 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana | Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada |
Comida 3 | ||||
| 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Salsa de barbacoa. | Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada | 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana. | 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada | 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Mayonesa light. |
Comida 4 | ||||
| 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 manzana mediana | 400g de filete magro. Media taza de arroz cocido. 6 puntas de espárragos al vapor. | 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada | 50g de batido de proteína. 225g de leche desnatada. 1 tazón de fresas. | 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana. |
Comida 5 | ||||
| 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido. Media taza de brécol. Ensalada mediana. 2 panecillos integrales.. | 225g de filetes normales. 225g de patata cocida. Mayonesa light. 1 rebanada de pan integral. | 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Mayonesa light. 1 rebanada de pan integral. | 225g de pechuga de pavo. Media taza de pasta cocida. 225g de salsa de tomate ligera. | 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido. Media taza de brécol. Ensalada mediana. 2 panecillos integrales.. |
Comida 6 | ||||
| Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. | 335g de yogur desnatado. 50g de proteína de suero. Mezclad ambos productos. | Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. | 335g de yogur desnatado. 50g de proteína de suero. Mezclad ambos productos. | Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. |
Adaptando el Programa
Así es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo:
Si eres ectomorfo:
Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
La principal preocupación para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.
Si eres endomorfo:
Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrán por debajo de los 6 gramos por comida.
Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres semanas antes de tomarse días libres. Cuando decida hacerlo, deberá ser sólo sábado o domingo, no los dos.
Recomendaciones Finales.
Intenta beber mucho agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría de la ingestión en las comidas y durante el entrenamiento.
Todas las mañanas a la hora de desayunar, toma un multivitamínico.
Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada día, asegúrate que tus comidas equilibran las mismas cantidades de proteínas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de comidas.
Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del día, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepción: ¡No te pases!. La última comida de sábados y domingos será un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche.
Recuerda: si tienes problemas de riñón o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta a un médico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio físico.
Via: MUSCLE&FITNESS nº 224.