Por Brian MilesSi como la mayoría de los chicos que se inician en el deporte de las pesas, soñáis con forjaros unos brazos impresionantes, tened muy presente un consejo muy sencillo que os permitirá desarrollar unos tríceps excepcionales y no olvidéis que éstos constituyen la clave de los brazos grandes.
Puede que todavía no lo sepáis, pero la medida que puede alcanzar el brazo depende intrínsecamente más del tríceps que del bíceps. Esa zona que tanto impacto visual tiene, está formada en su parte anterior por el bíceps, que como su nombre indica es un músculo compuesto de dos franjas o cabezas musculares, y en su cara posterior por el tríceps que está constituido por tres. No sólo porque comprenda una franja más que el bíceps, sino porque su magnitud es mucho mayor, la masa total de la parte superior del brazo proviene en dos tercios del volumen del tríceps.
Por consiguiente, ya desde vuestros inicios en el entrenamiento con pesas, tenéis que ser capaces de concienciaros de esta realidad para no caer en la trampa de centraros en el trabajo del bíceps y relegar el del tríceps.
Es menos llamativo pero resulta esencial
Cuando alguien os pregunta cómo os va en el gimnasio, seguro que no dudáis en arremangaros para flexionar el brazo y mostrar el bíceps contraído y apelotonado. De igual forma cuando alguien desea mostrar su fuerza o su desarrollo físico, recurren a la misma acción, flexionar y mostrar el bíceps. Por tanto, es evidente que el protagonista más llamativo del brazo es el bíceps, pero como acabamos de ver más arriba, la realidad de la fisiología nos dice que el auténtico artífice del tamaño del brazo es el tríceps, por eso éste músculo necesita más atención y volumen de trabajo que el bíceps.
Adaptar el volumen de trabajo a su verdadera magnitud
Partiendo de la base que acabamos de revisar, deberéis dedicar ya desde el principio algo más de trabajo para los tríceps que para los bíceps.
Si acabáis de empezar, bastará con una serie más o incluso con dos repeticiones más por serie.
Ejemplo A
Curl con barra, 4x 10
Extensiones en polea, 4x 12
Ejemplo B
Curl con barra, 4x 10
Extensiones en polea, 5x10
Conforme avancéis y aumente la carga de trabajo, podréis aumentar a su vez la dedicada el tríceps.
Ejemplo A
Curl con barra, 4x10
Extensiones en polea, 5x 12
Ejemplo B
Curl con barra, 4x10
Curl con mancuerna, 3x 10
Extensiones en polea, 5x 12
Extensiones con mancuerna, 4x 12
Otra opción para cuando habéis dejado atrás al menos seis meses de entrenamiento constante, es incluir un ejercicio más para el tríceps que el bíceps.
Ejemplo A
Curl con barra, 4x10
Extensiones en polea, 5x 10
Extensiones con mancuerna, 4x 10
Ejemplo B
Curl con barra, 4x10
Curl con mancuerna, 3x 10
Extensiones con barra, 4x 10
Extensiones en polea, 4x 10
Extensiones con mancuerna, 3x 10
De no incluir una carga superior de trabajo para el tríceps, estaríais favoreciendo el desarrollo del bíceps en detrimento del tríceps, un error que pagaréis negando el tamaño global que en verdad puede alcanzar el brazo.
Un truco sencillo para desarrollar tríceps excepcionales
¿Habéis observado los excepcionales tríceps de los gimnastas deportivos? En la mayoría de los casos su calidad y forma de herradura supera de largo la de los culturistas e incluso en muchos casos su volumen es hasta superior. Y sin embargo ese desarrollo no proviene de innumerables series de extensiones en polea, ni presses de banca con agarre estrecho ni de extensiones con barras y mancuernas.
Ese magnifico desarrollo de tríceps proviene de los largos entrenamientos que realizan en las barras paralelas y en el potro con arcos, dos aparatos en los que han de sostener su cuerpo durante mucho tiempo con los brazos rectos, empleando la fuerza y la tensión de los tríceps.
Los gimnastas pasan horas y horas apoyados sobre las manos, con los tríceps bloqueados realizando todo tipo de movimientos, pero sosteniendo el peso del cuerpo con los tríceps. Eso les proporciona esa característica forma de herradura y además mucho volumen. Utilizando esa realidad, también vosotros podéis disparar esa cualidad si cada vez que hacéis un ejercicio de tríceps, mantenéis la posición final durante una fracción de segundo en cada repetición.
Podéis simular ese mismo ejercicio haciendo los fondos de paralelas que ya es un ejercicio dentro del repertorio reservado al desarrollo de tríceps, así como los fondos entre bancas, mediante la consciente contracción y mantenimiento de la posición final después de cada repetición. Pero también podéis aplicar esa contracción al final de cada repetición de cualquier otro movimiento para este músculo.
No lo olvidéis, la inmensidad de vuestros brazos futuros puede depender de este pequeño truco
A pesar de lo que muchos piensan, los primeros tiempos como principiantes son absolutamente esenciales para el desarrollo futuro, por eso es imprescindible sentar unas buenas bases desde el principio. Es natural soñar con construir unos apéndices superiores que impresionen a todos, pero hay que tener en cuenta las leyes de la fisiología y no olvidar que alcanzar ese objetivo depende principalmente del desarrollo que alcance el tríceps.
Por consiguiente, y dentro de ese marco, centraos desde las primeras etapas en el entrenamiento del tríceps y aplicad este sencillo truco que está absolutamente comprobado que proporciona un desarrollo y una forma excelente de herradura a los tríceps.
Hacedme caso y en un futuro no muy lejano seréis reconocidos por vuestro sello personal: unos brazos impresionantes dotados de unos soberbios tríceps grandes y con forma de herradura.