Por Lorna KimberleyLa curva del glúteo tiene demasiadas connotaciones en el cuerpo femenino como para tratar de limitar su importancia al atractivo sexual que puede ejercer, a la proporción simétrica del cuerpo o incluso a la indicación de buena forma física.
Resulta un barómetro directo de la condición física, y aunque se viene abajo con facilidad, también es muy fácilmente mejorable mediante el ejercicio y una buena dieta.
Sin duda debéis prestar mucha atención a esta zona.
Aquellas lectoras que no hayáis adquirido las últimas ediciones de esta revista (un grave error, sin duda), os habéis perdido el inicio de esta serie de artículos que he destinado a revisar las que creo que son las siete curvas del físico femenino que mayor impacto visual tienen sobre éste, porque en mi opinión, son las que proyectan esa imagen de amazona moderna, atlética, dinámica y sobre todo sensual que todas queremos transmitir.
Éstas curvas son la cintura, la cadera, el gemelo, el pecho, la lumbar, el glúteo y el femoral. Las que estéis interesadas en recuperar esos capítulos previos, podéis contactar con la redacción de BodyFitness para conseguirlos, haciéndoos con las correspondientes ediciones desde la 140.
Después de haber repasado ya las cinco primeras, nos queda todavía revisar las curvas del glúteo y del femoral.
Vayamos sin mayor dilación a examinar cómo mejorar los glúteos, una zona de extrema importancia para todas nosotras.
La curva del glúteo
¿Quién no desea tener un trasero firme y respingón? Vale, vale, podéis bajar las manos, sólo era una pregunta retórica.
Os diré un secreto, a pesar de lo que todas creemos, somos precisamente las mujeres quienes más nos preocupamos y damos mayor importancia a nuestros traseros que los hombres. No sólo nos valoramos a nosotras mismas por esa zona, sino que es mediante su examen que catalogamos a las demás mujeres. Un estudio reciente concluyó que la razón primordial para que una chica se gire a mirarse por detrás cuando se prueba ropa, sea un vestido o un pantalón, es precisamente para comprobar como le queda el trasero. Llámalo trasero, culo, nalgas, glúteo o como quieras, pero todas sabemos que está ahí atrás y parece que a pesar de la inmensa importancia que tiene sobre nuestro aspecto, esta zona escape a nuestro control. Siempre estamos preocupadas por cómo se nos ve ‘por detrás’, porque su aspecto puede encumbrarte o devaluarte.
La curva del glúteo es un indicador de buena forma física, así como un talismán del atractivo corporal, pero también constituye un fuerte indicador de la edad. Las atletas de velocidad son reconocidas fácilmente por sus traseros duros, levantados y atractivos, que son producto de las carreras y zancadas que efectúan en la practica deportiva. Pero la inactividad hace que éstos sean víctimas de la fuerza de la gravedad y se caigan, produciendo un aspecto caído, blando y tembloroso al andar. ¡Algo espantoso!
La curva del glúteo se equilibra perfectamente con la del pecho, cuando el cuerpo se observa de lado o en diagonal y en cierto sentido podríamos afirmar que constituyen los pechos inferiores de la anatomía femenina. Por ejemplo, si el perfil de una mujer muestra una curva voluptuosa en la zona pectoral y un trasero plano, su estética dejará mucho que desear. Pero a diferencia de los pectorales, los glúteos responden rápidamente al ejercicio y se pueden moldear con no demasiado esfuerzo.
Los tres deseos principales de los glúteos
Tres son los deseos principales que una mujer manifiesta para sus glúteos:
· Me gustaría que fueran más pequeños.
· Me gustaría que fueran más firmes.
· Me gustaría que fueran más redondos y con mejor forma.
Yo creo que con esos tres deseos englobamos lo que toda mujer aspira para su zona posterior.
Pues bien, os voy a proporcionar una serie de acciones para lograr que los tres se hagan realidad.
Glúteos más pequeños
Gracias a la Madre Naturaleza y a la distribución hormonal, las mujeres acumulamos de forma natural grasa en el trasero. Para la gran mayoría de nosotras es el primer lugar en el que se deposita y el último en desaparecer. A diferencia de los hombros o de los gemelos por ejemplo, que se mantienen bien todo el año, los glúteos constituyen la primera reserva natural de grasa del cuerpo femenino y por consiguiente enseguida aumentan de tamaño.
Para reducirlos hay que aplicar una estrategia basada en dos puntos: el ejercicio y la dieta. De ésta última ya dimos cumplida cuenta en el segundo capítulo de esta serie de artículos a las siete curvas del cuerpo femenino (BodyFitness nº 151, página 50), así que no nos detendremos más, baste decir que hay que reducir la ingestión de grasas y azúcares y elevar la de fibra, proteínas y agua, así como consumir la mayor parte de las calorías diarias por la mañana y el mediodía.
El tipo de ejercicio que más os ayudará a reducir el volumen adiposo del glúteo es el aeróbico, que es justamente el más fácil de realizar ya que puede hacerse al aire libre, corriendo, caminando a marcha rápida, subiendo escaleras, nadando, yendo en bicicleta, etcétera, además de poder usar las numerosas máquinas de ejercicio cardiovascular disponibles en los gimnasios. Para conseguir el efecto deseado, el de quemar la grasa, es necesario que la actividad aeróbica se efectúe al menos tres veces por semana, pero más es por supuesto mejor. Cada sesión ha de constar de 30 minutos, pero cuidado, porque no basta con pasar el tiempo sentada en una bici estática leyendo una revista y pedaleando plácidamente.
El ritmo mínimo ha de ser de al menos el 60% de vuestra capacidad aeróbica máxima y mejor será trabajar entre el 75-80%. Para conocer ese punto máximo del cual obtener el porcentaje es sencillo, restad vuestra edad a 220 y luego calculad el porcentaje sobre ese resultado. Por ejemplo, si tenéis 25 años, entonces la cifra es 220 – 25 = 195 (máxima frecuencia cardiaca de trabajo) y 60% de 195 son 117, y 80% son 156 pulsaciones por minuto. Algunos aparatos ya monitorizan el ritmo cardiaco durante el ejercicio, pero sencillamente presionando con el pulgar la muñeca podréis contar los latidos durante 10 segundos y luego multiplicáis la cifra por seis y ya conoceréis vuestro pulso en esos momentos, con una precisión más que aceptable. He aquí otros consejos adicionales para sacar el máximo partido del aeróbic:
· Aumentad la sesión de 30 a 45 minutos.
· Incrementad la frecuencia de tres días semanales a cinco o seis.
· Podéis realizar episodios de pico de actividad de máxima intensidad, seguida de otros de menor, durante la misma sesión.
Glúteos más duros y con mejor forma
Una condición bastante común y poco deseable es la de los glúteos caídos, que está causada por la combinación de inactividad física y malos hábitos alimenticios que en algún momento conllevó sobrepeso, puesto que cuando se sufre sobrepeso y una se somete a dietas rápidas se pierde grasa, pero sobre todo músculo y entonces ‘se cae el culo’ por falta del soporte muscular. Los glúteos blandos están relacionados también con el exceso de grasa, pero no siempre, ésta situación está más bien relacionada con la falta de tonificación en esos músculos. Los glúteos planos no sólo se dan en las mujeres que presentan poco peso y escasa masa corporal, sino que también se reproduce en otras con sobrepeso, que presentan redondez por doquier, pero paradójicamente no tienen culo. En cualquier caso, para lograr dar forma, moldear, levantar y proporcionar tamaño limpio a los glúteos, el ejercicio muscular con pesas es absolutamente esencial y la mejor, por no decir la única herramienta para conseguirlo.
Os recomiendo realizar dos sesiones específicas por semana para remodelar por completo vuestros glúteos combinando los siguientes ejercicios en función de vuestras prioridades:
Para mejorar los glúteos caídos
Prensa inclinada
Zancadas
Peso muerto con piernas rígidas
Curl de femoral de pie
Para mejorar los glúteos blandos
Sentadillas
Prensa inclinada
Subir escaleras
Hiperextensiones
Para mejorar los glúteos planos
Sentadillas en aparato Smith
Patadas traseras
Hiperextensiones
Buenos días con barra
No hagáis más de cuatro ejercicios en una sesión, pero podéis cambiarlos con frecuencia, y realizad tres series de cada movimiento con una media de 12-15 repeticiones por serie.
Chicas, ya es hora de moldear un trasero divino
Recordad que los glúteos puede que sean los músculos que más rápido responden al ejercicio y por tanto los resultados aparecerán con celeridad si los trabajéis duro de verdad y con constancia. La curva del glúteo desempeña un papel principal en mejorar la imagen corporal, ya que un trasero duro, firme, respingón y sin grasa no sólo refuerza vuestra confianza y atractivo sexual, sino que os hará parecer mucho más jóvenes.
¿A quién no le interesa?
Pues, ¡manos a la obra!