Ejecuta estos ejercicios tres días por semana, alternando las tres rutinas cada vez y descansando al menos un día entre sesiones. Por ejemplo, puedes hacer el programa A el lunes, el B el miércoles y el C el viernes.Pulsa aquí para ver la tabla de ejercicios
Programa A (Lunes)
En el Paso 1, haz el primer ejercicio (dominadas), descansa el tiempo indicado y luego haz el segundo ejercicio (fondos). Descansa de nuevo y repite la secuencia hasta que hayas completado todas las series. Observa que cuando disminuyen las repeticiones deberías aumentar el peso para mantener el nivel de esfuerzo (consulta las descripciones de los ejercicios para más detalles). Sigue el mismo procedimi
Paso 1 (Dominadas y fondos)
Semana | Series | Rep | Desc |
1 | 4 | 8 | 120 seg |
2 | 4 | 6 | 120 seg |
3 | 4 | 4 | 120 seg |
4 | 4 | 8 | 120 seg |
Paso 2 (Flexiones en T y remo invertido)
Series | Rep | Desc |
4 | Hasta el fallo | 120 seg |
Programa B (Miércoles)
Para el Paso 1, alterna entre los ejercicios como has hecho en el programa A, descansando 60 segundos tras cada serie. Completa 3 series de 10 repeticiones de cada movimiento. Para el Paso 2, haz el mismo número de series y repeticiones que en el Paso 1, pero sólo de un ejercicio. Para el paso 3, consulta la descripción del ejercicio del tablón con pelota suiza.
Paso 1 (Sentadilla con una pierna y mancuernas, Step con mancuernas)
Paso 2 (Elevación de piernas en suspensión o Abdominales con tren inferior inclinado)
Paso 3 (Plancha con pelota suiza)
Programa C (Viernes)
En los Pasos 1 y 2, alterna los ejercicios del mismo modo que en el Programa A. No obstante, descansa sólo lo que necesites entre series, y aplica las indicaciones siguientes para cada semana.
Semanas 1 y 3: Haz todas las series de 5 repeticiones de cada ejercicio que puedas en 20 minutos.
Semana 2: Haz 30 repeticiones de cada ejercicio en el mínimo de series posibles.
Semana 4: Haz 45 repeticiones de cada ejercicio en el mínimo de series posibles.
Paso 1 (Dominadas y fondos)
Paso 2 (Flexiones en T y remo invertido)