1. Pensar que crecerás y cambiaras en cuestión de días o por cuestión de mentalizarte
Como primer punto debemos de ser realistas y como sabes o tal vez te puedes imaginar este negocio no es de días, semanas o incluso ni de meses, es de “estilo de vida” ya que mas que llevar una dieta por 4 semanas es de alimentarte metodológicamente siempre que te quieras ver bien, y como todos nosotros nos queremos ver bien siempre, debemos de adoptar este estilo, comidas saludables, ejercicio contra resistencias, un poco de cardiovascular y porque no un poco de glutamina por citar un ejemplo de algún suplemento efectivo si realmente te apasiona y quieres ver resultados duraderos.
2. Asesórate con una Nutrióloga o personaje ortodoxo
Cuando mis pacientes me empiezan a platicar que por una horrorosa cuestión de la vida cayeron en manos de una nutrióloga, medico, entrenador, bariatra, cosmeatra, cosmetóloga o cualquier otro encargado de cambiar la composición corporal de las personas con una preparación ortodoxa hasta la piel se me pone chinita, ya que no quisiera estar en su pellejo.
¿Porque son tan malos estos personajes?
De una vez aclaro que no soy la octava maravilla de la nutrición deportiva, pero lo que si te puedo decir es que he tenido una formación diferente a mis demás colegas ya que este deporte me apasiono desde que tenia 16 años por lo que mi vigorexia que traía incrustada desde esa edad me hizo practicar este deporte, cuestión diferente a muchas nutriólogas que solo hacen que caminan con su relojito del cereal Especial que si mas no recuerdo tiene una letra del abecedario, creo es la K, no lo se; pero bueno el cereal no esta mal, lo que esta mal es pensar que contando pasos, caminando o pensando que por una obra divina, vas a oxidar el tejido adiposo.
Por lo tanto comprendo ampliamente aquel que quiere tener unos brazos grandes o aquella chica que quiere tener la mínima cantidad de grasa en su cuerpo, lo comprendo perfectamente y en el otro lado de la moneda que es el 98 % de este tipo de asesores no practica, ni tiene la mas mínima idea de querer volver el estomago cuando en verdad entrenaste la pierna adecuadamente, y peor aun no tiene ni idea de lo que es consumir 2 a 3 gramos de proteína por un miedo inexistente a tener una falla renal o muerte súbita por exceso en el consumo de este nutrimento y para cerciorarte de lo que te digo si estas en esta situación solo menciónale que consumes o quieres consumir 2 a 3 gramos de este nutrimento nitrogenado y que consumes mucha vitamina C y si obtienes una señal de alarma diciéndote las mil y una enfermedades y situaciones que puedes pasar, estas ante la persona equivocada.
3. No consumir la cantidad de proteína adecuada
Acabo de hablar un poco de esto en el párrafo anterior, pero sustentémoslo un poco más.
Supongamos que tienes un objetivo claro y conciso, crecer muscularmente y no me refiero a crecer como culturista, aun si tienes como objetivo verte al estilo Fitness debes de entrenar contra resistencias ¿estas de acuerdo?
Suponiendo que entrenes adecuadamente (sigue leyendo que hablare del entrenamiento) vas a romper fibras musculares, dicho tejido esta constituido por aminoácidos que destruirás. Por lo tanto tu ingesta de proteína esta basada en las siguientes afirmaciones:
- Consumir la adecuada cantidad de proteína para la función normal del cuerpo, como formación de hormonas, enzimas, anticuerpos etc.
- Consumir la adecuada cantidad para reponer el material que dañaste durante tus entrenamientos, de lo contrario se presenta el catabolismo de tus proteínas.
- Consumir un extra para crear tejido nuevo, si quieres mas músculo por supuesto.
Por lo tanto si te apegas a las recomendaciones ortodoxas de la nutrición clásica nunca, pero nunca crecerás, es más probable que dejemos de ver creatina en el mercado de la Suplementación a que tus músculos crezcan con tan poca cantidad de este nutrimento.
4. Date días libres de dieta
Por lo regular la gente creé que como ya entreno durante 4 o 5 días el fin de semana es libre, en donde no toman suplementos, no comen adecuadamente y pues algunos le echan alcohol al cuerpo en vez de su dosis de creatina.
Tu cuerpo necesita descansar para reponerse del estrés oxidativo causado por el ejercicio, por tu estrés mental, de trabajo y cuestiones personales así que no ahí nada mejor que los días de fines de semana para recuperarte y crecer como un bebé y claro no te estoy diciendo que te convertirás en monje y no tendrás vida social, simplemente debes de saber manejar este tiempo para sacarle el mejor provecho.
La dieta es cuestión de 7 días
Te recomiendo consumir toda tu dieta al pie de la letra, para que tu cuerpo tenga material de construcción y no hay nada mejor que consumir tus cortes de carne magros junto con carbohidratos complejos y fibrosos para que todo funcione en orden junto con un delicioso licuado de proteína, a mí en lo personal me gusta la Elite sabe de maravilla con fresas y néctar de mango Light es una delicia.
¿Porque no saltarme mis comidas?
Tu pan integral, arroz y fruta que consumes a lo largo del día ayudaran a tu cuerpo con sus funciones energéticas mientras que los aminoácidos provenientes de las claras de huevo en tu omellete junto con tu proteína de suero de leche repararan esas lesiones del entrenamiento con lo cual estas en un excelente indicador que te lleva por el camino anabólico, de lo contrario si no comes pues prepárate a ver el esfuerzo de la semana en tu entrenamiento y dieta, como se va lentamente cerrando excelentes ventanas de oportunidad.
5. Entrenar sin una planeación estratégica
No llegues al gimnasio y digas hoy hago brazo, mañana abdomen y el viernes un poco de pantorrilla ya que así no llegaras a ningún lado, te recomiendo seguir al pendiente de los artículos en este portal en donde mas adelante hablaremos cómo se elabora un programa de entrenamiento.
Pero vamos a darte una breve explicación
Debes de poner en marcha la periodización del entrenamiento, si eres principiante realiza los ejercicios básicos aprendiendo la técnica correcta de los ejercicios. Puedes preguntarle al entrenador en curso de cual es la forma correcta, aunque si por suerte te toca una mala experiencia te pueden dar respuestas como jálale así, o ponle mas, si es de esta manera huye y adquiere algún libro de musculación en donde podrás aprender con calma lo que es el curl con barra agarre supino, o una extensión o flexión, y no nada mas de jala duro e intenso son las cosas.
Una vez que ya sepas la ejecución no pienses que entre mas mejor
Sobreentrenamiento
Muchos asiduos al entrenamiento con pesas piensan que entre mas ejercicio hagan más crecerán o mejoraran su aspecto físico, entonces intentan hacer un esfuerzo mayor al que se puede tolerar físicamente.
Un ejemplo claro lo podemos ver en la siguiente situación:
Arturo es un asiduo al gimnasio donde entreno, lleva 5 meses de práctica de sus adoradas pesas y dice que no ve resultados, que el se esfuerza y que acaba súper cansado, un día se acerco y me pidió mi opinión sobre su rutina de pierna donde me la describió de la siguiente manera:
6 series de sentadilla libre con barra de 20 repeticiones
8 series de leg press
8 biseries de leg press piernas cerradas / leg extensión de 12 repeticiones
8 series de peso muerto
4 series de desplantes de 12 repeticiones cada pierna
30 minutos de bicicleta estática diario.
Cuando esto llega a suceder se cae en un exceso de estrés oxidativo produciendo un catabolismo del cual si no se trata adecuadamente puede hacer que abandones el gimnasio en cuestión de días por el síndrome de cansancio crónico que presenta, hay un exceso del catabolismo (descomposición) que supera al anabolismo (acumulación)
6. No llevar un orden ni utilizar adecuadamente tus suplementos
Otro error que de hecho va muy ligado al entrenamiento ya que la gente quiere jalar pesado e intenso a la vez de comprar el mejor producto ¡según ellos! En donde yo me hago los siguientes cuestionamientos:
¿Quien te dijo amigo lector que compraras ese polvo con muchas kilocalorías para subir un poco de volumen?
¿Quien te recomiendo que compraras tantos quemadores de grasa? como los llaman habitualmente
¿Porque quieres tomar un termogénico a la vez que tomas una creatina carbohidratada?
Lo primero es lo primero
La alimentación y el entrenamiento son factores primordiales antes que los suplementos, así que pongamos manos a la obra y una vez que lleves un plan estratégico de acuerdo a tus objetivos debes de empezar a consumir en este orden los suplementos y complementos:
1. Antioxidantes como vitamina C y E
2. Proteína de suero
3. Glutamina
4. Creatina
En caso de que tu objetivo sea eliminar grasa corporal deja de pensar en el último termogénico de moda o en las famosas aplicaciones de mesoterapia, que no digo que no sirvan solo que hay pasos previos al uso de estos productos; puedes organizar tu suplementación de esta manera:
1. Antioxidantes como vitamina C y E
2. Proteína de suero
3. Glutamina
4. Té verde
5. Carnitina
Después de estos pasos bien ordenados y planificados con tu programa de entrenamiento y alimentación podemos pensar en otros suplementos y en otros principios activos mientras sigue mis consejos, veras que así se obtienen excelentes resultados sin necesidad de recurrir como primera opción a suplementos nuevos que no tiene caso que utilices por ahora.
Esto es todo amigo lector y te invito a reflexionar puede que estés haciendo algo mal y estés buscando un camino falso a tus progresos pensando en usar otro tipo de ayudas ergogénicas o simplemente tus ánimos por el entrenamiento y la adecuada nutrición se pueden ver frustrados.
Por: Ricardo Sánchez, Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento