En no pocas ocasiones, nos encontramos con la extendida confusión alrededor del término Fitness en la que se identifica a éste exclusivamente con la musculación estética o estructural y se obvian las restantes cualidades relacionadas con la salud, que caracteriza a este conjunto de medios y métodos de entrenamiento. Para añadir luz sobre este asunto vayamos por partes.
En la división clásica de la diferente tipología de las fibras musculares nos encontramos con:
En la división clásica de la diferente tipología de las fibras musculares nos encontramos con:
- Fibras rápidas glucolíticas II b.
- Fibras lentas oxidativas I.
- Fibras intermedias II a. Metabolismo mixto.
La carga genética determina en gran medida el porcentaje de fibras de un tipo o de otro, en general, la mayoría de los individuos presentan un 50% de proporción entre unas y otras.
No se ha podido demostrar la posibilidad de transformación o interconversión de un tipo de fibra a otro, en ningún sentido. Lo que sí se ha comprobado es que los sprinters de élite poseen unos altísimos porcentajes de fibras rápidas, mientras que los fondistas de primera fila, ofrecen biopsias musculares con un alto contenido en fibras lentas.
No se ha podido demostrar la posibilidad de transformación o interconversión de un tipo de fibra a otro, en ningún sentido. Lo que sí se ha comprobado es que los sprinters de élite poseen unos altísimos porcentajes de fibras rápidas, mientras que los fondistas de primera fila, ofrecen biopsias musculares con un alto contenido en fibras lentas.
La cantidad de fuerza generada por una fibra muscular viene determinada, entre otras cosas, por el número de puentes de actina-miosina que posee y se conectan. Las fibras II b generan un alto nivel de tensión y poseen una gran capacidad para la creación de nuevas y añadidas proteínas contráctiles, con lo que hipertrofian con facilidad si se las somete al entrenamiento adecuado. Esto va a condicionar la ganancia de masa muscular de unos sujetos en relación a otros.
La respuesta del músculo al entrenamiento es diferente dependiendo de los siguientes factores, entre otros:
La respuesta del músculo al entrenamiento es diferente dependiendo de los siguientes factores, entre otros:
- Duración.
- Proporción de trabajo dinámico-estático.
- Tipo de contracción concéntrica-excéntrica.
La intensidad viene dada por el porcentaje de cargas máximas, submáximas o medias que usemos. La duración presenta una relación inversamente proporcional a la intensidad.
Las isometrías han demostrado ser una buena estrategia de hipertrofia y creación de tensión muscular en el ángulo allí donde se realizaban. Los ejercicios de naturaleza excéntrica producen una alta degradación proteica y por tanto, con la supercompensación adecuada, un gran crecimiento muscular.
El fenómeno de la hipertrofia se ve estimulado con el uso de cargas que oscilan entre el 60-75% de la intensidad de trabajo máxima. Ello nos permitiría series que van de 10 a 15 repeticiones.
En el caso de las actividades de larga duración, continuas o fraccionadas, de carácter aeróbico, se desarrolla la capacidad oxidativa de las fibras lentas, resistentes a la fatiga.
En cualquier caso, las fibras lentas son reclutadas ante cualquier tipo de actividad y porcentaje de carga, mientras que las rápidas sólo se ponen en acción a partir de intensidades por encima del 50%. A diferencia del entrenamiento de resistencia aeróbica, el entrenamiento exclusivo de componente hipertrófico y de fuerza, disminuye la densidad capilar de la superficie muscular ( proporción vasos sanguíneos / fibras musculares ).
No obstante, el trabajo con cargas del 50-60% que permiten de 15 a 20 repeticiones por serie, sí aumentan la red capilar en la región muscular solicitada, argumento éste de primer orden para la defensa de la variedad en las cargas en el entrenamiento Fitness.
Analizando la relación entre carga de trabajo, número de repeticiones, número de series y tiempos de recuperación entre las mismas podemos dar unas directrices generales de actuación:
Analizando la relación entre carga de trabajo, número de repeticiones, número de series y tiempos de recuperación entre las mismas podemos dar unas directrices generales de actuación:
- 70-75%. 4 x 10-12 reps. 2 minutos rec.
- 50-60%. 3 x 15- 20 reps. 30 segundos rec.
Es necesario señalar que la lactacidemia es mayor en series de 10 repeticiones máximas que en series de 5 repeticiones máximas o 30 repeticiones máximas.
El glucógeno se agota con cargas del 75% tras 20 series en músculos grandes y 12 series en músculos pequeños. Esto confirma la imposibilidad del entrenamiento diario con cargas pesadas para el mismo grupo muscular y la incompatibilidad con un entrenamiento de calidad en la misma sesión que se vaya a series por encima de las comentadas.
Los sujetos, cuyo entrenamiento se basa en series de 3 a 8 repeticiones máximas, presentan una baja actividad enzimática oxidativa, todo lo contrario de aquellos sujetos que realizan series de 15 a 20 repeticiones máximas que sí desarrollan una actividad enzimática mitocondrial.
En general, la excesiva hipertrofia muscular entra en compromiso con un buen nivel de aptitud cardiorrespiratoria, teniendo en cuenta, por ejemplo, factores como el peso corporal total aumentado por la masa muscular o que el contenido en mioglobina (proteína muscular transportadora de oxígeno ) del músculo hipertrofiado disminuye, lo que significa una menor capacidad para utilizar el oxígeno.
De todo lo dicho se puede deducir que el equilibrio en el desarrollo de las cualidades físicas condicionantes, desde el punto de vista de la salud, es prioritario para poder hablar de entrenamiento Fitness, ya que el estado de forma física Fitness acoge y agrupa a diferentes actividades que hay que llevar parejas.
El Fitness muscular hace referencia a actividades de desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular, así como a la flexibilidad.
El Fitness cardiovascular alude a actividades de carácter aeróbico.
Via: feda