No existe una formula mágica para perder peso y verte bien, no hay pócimas ni pastillas que pueda sustituir la disciplina, constancia y determinación en una persona para corregir sus hábitos alimenticios y acostumbrarse a hacer del ejercicio un estilo de vida.El error más común y por el cual fracasan las personas en sus propósitos de verse bien, es pensar que hay resultados fáciles y sin esfuerzo. Si realmente quieres verte como una persona saludable y en forma, comienza por practicar un estilo de vida más cercano a la imagen que deseas proyectar.
Aprende a comer
Comer alimentos es algo que hacemos todos los días, por desgracia no siempre lo hacemos bien, el principal problema de las personas que suben de peso es no saber como alimentarse.
Si quieres aprender a comer, pon en práctica estos sencillos consejos:
1. Desayuna todos los días.
El desayuno es la comida más importante del día, te ayuda a sentirte bien y favorece un buen metabolismo, las personas que desayunan son menos propensas a engordar, en relación a las que evitan esta comida.
2. Incrementa el número de comidas al día.
Hacer varias comidas ligeras al día te permite aprovechar mejor lo que comes y evita que el exceso de alimentos se almacene como grasa, la próxima vez que quieras saltarte una comida piénsalo bien, ya que hacer pocas comidas al día entorpece el metabolismo.
3. Consume frutas y vegetales.
Estos alimentos deben estar presentes en cada una de tus comidas ya que aportan cantidades adecuadas de fibra necesaria para la digestión, además contienen vitaminas y minerales que te ayudaran a verte y sentirte bien.
4. Prefiere los alimentos integrales
Olvídate de los panes, tortillas y cereales refinados, si prefieres el consumo de productos integrales sobre sus homólogos refinados mantienes una buena digestión y previenes problemas de obesidad.
5. Busca alimentos bajos en grasa
La grasa es un nutriente presente en gran parte de los alimentos, sin embargo, los alimentos con un alto contenido de grasa, entorpecen la digestión e incrementan drásticamente el contenido energético de los mismos, mejor consume alimentos bajos en grasa y evita adicionar grasa a los alimentos.
6. Toma al menos 2 litros de agua al día.
El agua te ayuda a eliminar lo que tu cuerpo no necesita, esta es una afirmación cierta ya que te mantiene saludable, mejora el proceso digestivo y evita que comas de más.
Lleva un programa nutricional
Comienza por planear bien tus comidas, es decir, inicia una dieta, ésta deberá ser diseñada por un profesional de la salud y acorde a tus necesidades.
No todas las dietas son iguales
La palabra dieta es sinónimo de sufrimiento, hambre y ansiedad, conceptos bastante erróneos, una dieta no tiene por que matarte de hambre o ser completamente insípida para funcionar, recuerda que para tener éxito no tienes que sufrir, sólo comer bien. A continuación una dieta especial para perder grasa y sentirse bien.
Dieta para perder grasa
Desayuno
1 taza de té verde
1 sándwich (3 rebanadas de pan integral light, 100g de jamón de pechuga de pavo, jitomate, cebolla, lechuga, aguacate y mayonesa light)
1 taza de melón
Almuerzo
200g de pechuga de pollo
2 tostadas de maíz sin grasa
2 tazas de lechuga con pepinos
Comida
200g de carne de res
1 taza de pasta con puré de tomate
2 tazas de espinacas crudas con
2 zanahorias ralladas
1 naranja en gajos
Cena
1 lata de atún en agua
2 tazas de vegetales al vapor (brócoli, chayote, calabacitas y zanahorias)
1 manzana rojaCena
1 taza de té verde
Huevos con champiñones (3 claras de huevo con 1 entero acompañados de 1 taza de champiñones)
1 rebanada de pan tostado integral
1 taza de gelatina light
Dieta y Ejercicio la mejor combinación
Hacer dieta te ayuda a verte bien, pero como sabemos que nuestros lectores siempre buscan estar en la mejor forma posible también integramos una rutina de entrenamiento que hará que los resultados sean sorprendentes.
Entrenamiento cardiovascular
Es el mejor ejercicio para perder grasa, además está comprobado que las personas que gustan de este tipo de ejercicio, desarrollan un mayor número de mitocondrias que favorecen la oxidación de lípidos en el cuerpo. Una persona acostumbrada a deportes cardiovasculares como el correr, el ciclismo o la natación, son menos propensas a engordar y pierden grasa con mayor facilidad que la gente que no hace ejercicio aeróbico.
Rutina
Inicia por salir a correr o subirte a una bicicleta estática durante 20 a 30 minutos de 4 a 6 veces por semana, la velocidad en la que tienes que hacer el ejercicio también es importante, recuerda que, todos somos distintos y no tienes que matarte en la pista de atletismo corriendo lo más rápido que puedas para tener una sección media libre de grasa.
Para perder grasa en el cardio, lo ideal es llevar un ritmo que se mantenga entre un 60 a 70% de tu capacidad máxima, está comprobado que a este ritmo el cuerpo siente especial predilección por utilizar la grasa corporal como sustrato energético a diferencia de un ritmo más acelerado ó bajo.
Los mejores indicadores
Si quieres estar seguro de que estás haciendo tu cardio correctamente, te sugiero inviertas en un monitor de la frecuencia cardiaca (pulsómetro), los puedes encontrar en diferentes presentaciones y de diversas marcas, si te interesa encontrar alguno los consigues en cualquier tienda de deportes.
Entrenamiento de pesas
Después del cardio continúa con una rutina de pesas para obtener tono muscular.
Se realiza 4 veces por semana con un día de descanso de lunes a viernes.
Entrenamiento con pesos libres y máquinas de resistencia.
Día 1: Pecho y tríceps
Biseríe de Press de banca con barra/ Cristos con mancuernas
Press declinado con barra
Biseríe de Pull over con barra z en banco plano/ Cross over
Biseríe de Press francés/ Extensiones de codo en polea para tríceps
Copa a dos manos
Día 2: Espalda y bíceps
Polea al pecho con agarre abierto
Biseríe de Polea al pecho con agarre cerrado/Remo con polea baja agarre cerrado
Remo en T
Curl con barra
Curl con barra z en banco scott
Brazos en cruz en polea alta
Día 3: Hombro y pantorrilla
Press de hombro al frente con barra en agarre abierto
Biseríe de Elevaciones laterales alternadas en polea baja/ Pájaros en polea
Biseríe de Press Arnold / Encogimientos para hombro con mancuerna
Costurera 4 series de 10 repeticiones
Puntas en prensa 4 series de 20 repeticiones
Elevaciones de talones de pie 4 series de 20 repeticiones
Día 4: Pierna y abdomen
Sentadilla libre
Biseríe de Prensa/ Desplantes con barra en smit
Peso muerto para bíceps femoral
Leg curl tumbado
Abdominales en tabla 4 series de 20 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado 4 series de 20 repeticiones
Doble crunch 4 series de 20 repeticiones-
Todos los movimientos son ejecutados en 4 series de 8 a 10 repeticiones a excepción de los que se indica lo contrario.
Los descansos entre series son de 60 a 90 segundos.
Suplementación
Los suplementos son parte importante del programa, por lo que te recomiendo no dejes de consumirlos ya que te serán de utilidad para incrementar tu rendimiento, mejorar la síntesis de proteínas, acelerar el metabolismo y frenar el estrés oxidativo.
Recomendaciones:
-1 tableta de Vitamina C de 500mg cada 12hrs.
-1 cápsula de Vitamina E de 400Ui cada 12hrs.
-1 tableta de Complejo B cada 12 hrs.
-2 cápsulas de L-Carnitina de 500mg 1 hora antes del ejercicio.
Prepárate para comenzar
Sigue este programa y te aseguro que en cinco semanas notaras un cambio importante. Es momento de iniciar, que esperas, comienza desde hoy.
Por: Ramón Benítez Ramírez Lic. En Nutrición
Director Adjunto y Editor de Nutrition & Performance Center especialista en nutrición deportiva y entrenador profesional