Seleccionar el número de series para cada grupo muscular
El número total de series en tu programa variará dependiendo de tu capacidad de entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores. Generalmente, deberías hacer entre 6 y 16 series por grupo muscular, y en efecto la mayoría tienen un buen progreso manteniendo un rango de 9 a 12 series. Si estás haciendo esa cantidad de series y todavía no hay una estimulación apropiada de tus músculos, puede significar que estás siendo un ‘marica’, y debes incrementar la intensidad y el esfuerzo.
¿No concuerdas? ¿Dices que puedes romperte el culo por más de 12 series y todavía recuperarte de ese volumen? Bueno, tal vez si, tal vez no. Algunas personas pueden, pero esta gente son las más raras excepciones, y harías bien en asumir que no eres uno de ellos. Yo se que puede ser un golpe a tu ego. A todos nos gusta creer que somos especiales y duros. Recuerda, que una cosa es sobrevivir a un entrenamiento brutal, y otra cosa es recuperarse y crecer debido a este.
Empieza en el rango de 9 a 12, mantente en este por un tiempo, y da todo lo que tienes en cada serie. Una vez que le has dado a ese volumen una oportunidad honesta, evalúa cómo tu cuerpo está respondiendo. Si estás positivo en que puedes manejar más volumen, entonces tienes mi permiso para incrementarlo.
Recuerda, también, que 9 a 12 series por cada grupo muscular es una línea general. Si tienes una capacidad de entrenamiento baja, o un horario ocupado, puede ser que necesites ajustar tu rango entre 6 y 9 series. En días de ‘cuerpo total’ (full body), deberías estar haciendo menos series por grupo muscular (tan bajo como 4 a 6), debido a las altas demandas que ejerce este tipo de entrenamiento a tu cuerpo.
Seleccionar el correcto número de ejercicios por cada grupo muscular
Puedes entrenar duro, o puedes entrenar largo tiempo. Para ganar tanta fuerza y tamaño como sea posible, es necesario que te enfoques en la calidad de tu entrenamiento y no en la cantidad, lo que significa eliminar el exceso de volumen.
Claro que necesitas un cierto nivel de volumen para estimular el crecimiento y la fuerza, pero no siempre más es mejor. Entrenar más allá de las capacidades de recuperación de tu cuerpo en una sesión, o continuar ejercitándote aun cuando tus niveles de fatiga hacen que los siguientes entrenamientos sean redundantes y contra productivos: estas son las formas más rápidas para detener tu progreso.
Transformar tu cuerpo es un asunto muy emocional. Tu instinto es que entre más entrenes, mejor te pondrás. Si solo añades un ejercicio más, o dos o tres, entonces te asegurarás de ejercitar cada área de cada músculo en tu cuerpo, y el éxito será garantizado. Nada puede estar más errado. Ser conducido hacia el éxito es maravilloso, pero si te estás dejando llevar por tus emociones, estás en el camino de cero resultados.
Has un total de entre 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento. Si estás entrenando dos grupos musculares por sesión, esto significa que puedes hacer más de 3 movimientos por cada grupo muscular. Si estás entrenando tres grupos musculares, haces 1 o 2 movimientos para cada uno, y si estás entrenado todo tu cuerpo, solo está permitido un ejercicio por grupo muscular. ¿Matemática bastante simple verdad?
En algunas sesiones puede ser que necesites hacer más de 6 ejercicios (en entrenamiento de circuitos, por ejemplo), y en algunas sesiones harás tan poco como 2 o 3. Pero 90% del tiempo, entre 4 a 6 ejercicios es el lugar donde quieres estar.
Cuando entrenas para fuerza, haces más series por cada ejercicio para maximizar la adaptación neuronal. Por esto, cuando se entrena para tamaño y estética harás más ejercicios para balancear el desarrollo muscular.
Fuerza = Menos ejercicios, más series
Tamaño = Más Ejercicios, Menos series
Recuerda que solo tenemos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo muscular. Usa la tabla de abajo para encontrar el número de series y ejercicios a usar para tu meta y división de entrenamiento. Por ejemplo, si tu meta es fuerza, y estás en una división empuje (push) / jalón (pull) entrenando tres grupos musculares por sesión, entonces harás 2 ejercicios por grupo muscular, para 4 a 6 series por ejercicio.
Seleccionar los ejercicios adecuados
Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres.
Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.
Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.
Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.
Ejercicios de correctivos: Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría.
Cuádriceps
Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension
Femorales/Glúteos
Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl
Pectorales
Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups
Espalda alta y Deltoides traseros
Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise
Hombros
Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro
Biceps, braquialis
Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor
Triceps
Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board
por: Christian Thibaudeau
El número total de series en tu programa variará dependiendo de tu capacidad de entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores. Generalmente, deberías hacer entre 6 y 16 series por grupo muscular, y en efecto la mayoría tienen un buen progreso manteniendo un rango de 9 a 12 series. Si estás haciendo esa cantidad de series y todavía no hay una estimulación apropiada de tus músculos, puede significar que estás siendo un ‘marica’, y debes incrementar la intensidad y el esfuerzo.
¿No concuerdas? ¿Dices que puedes romperte el culo por más de 12 series y todavía recuperarte de ese volumen? Bueno, tal vez si, tal vez no. Algunas personas pueden, pero esta gente son las más raras excepciones, y harías bien en asumir que no eres uno de ellos. Yo se que puede ser un golpe a tu ego. A todos nos gusta creer que somos especiales y duros. Recuerda, que una cosa es sobrevivir a un entrenamiento brutal, y otra cosa es recuperarse y crecer debido a este.
Empieza en el rango de 9 a 12, mantente en este por un tiempo, y da todo lo que tienes en cada serie. Una vez que le has dado a ese volumen una oportunidad honesta, evalúa cómo tu cuerpo está respondiendo. Si estás positivo en que puedes manejar más volumen, entonces tienes mi permiso para incrementarlo.
Recuerda, también, que 9 a 12 series por cada grupo muscular es una línea general. Si tienes una capacidad de entrenamiento baja, o un horario ocupado, puede ser que necesites ajustar tu rango entre 6 y 9 series. En días de ‘cuerpo total’ (full body), deberías estar haciendo menos series por grupo muscular (tan bajo como 4 a 6), debido a las altas demandas que ejerce este tipo de entrenamiento a tu cuerpo.
Seleccionar el correcto número de ejercicios por cada grupo muscular
Puedes entrenar duro, o puedes entrenar largo tiempo. Para ganar tanta fuerza y tamaño como sea posible, es necesario que te enfoques en la calidad de tu entrenamiento y no en la cantidad, lo que significa eliminar el exceso de volumen.
Claro que necesitas un cierto nivel de volumen para estimular el crecimiento y la fuerza, pero no siempre más es mejor. Entrenar más allá de las capacidades de recuperación de tu cuerpo en una sesión, o continuar ejercitándote aun cuando tus niveles de fatiga hacen que los siguientes entrenamientos sean redundantes y contra productivos: estas son las formas más rápidas para detener tu progreso.
Transformar tu cuerpo es un asunto muy emocional. Tu instinto es que entre más entrenes, mejor te pondrás. Si solo añades un ejercicio más, o dos o tres, entonces te asegurarás de ejercitar cada área de cada músculo en tu cuerpo, y el éxito será garantizado. Nada puede estar más errado. Ser conducido hacia el éxito es maravilloso, pero si te estás dejando llevar por tus emociones, estás en el camino de cero resultados.
Has un total de entre 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento. Si estás entrenando dos grupos musculares por sesión, esto significa que puedes hacer más de 3 movimientos por cada grupo muscular. Si estás entrenando tres grupos musculares, haces 1 o 2 movimientos para cada uno, y si estás entrenado todo tu cuerpo, solo está permitido un ejercicio por grupo muscular. ¿Matemática bastante simple verdad?
En algunas sesiones puede ser que necesites hacer más de 6 ejercicios (en entrenamiento de circuitos, por ejemplo), y en algunas sesiones harás tan poco como 2 o 3. Pero 90% del tiempo, entre 4 a 6 ejercicios es el lugar donde quieres estar.
Cuando entrenas para fuerza, haces más series por cada ejercicio para maximizar la adaptación neuronal. Por esto, cuando se entrena para tamaño y estética harás más ejercicios para balancear el desarrollo muscular.
Fuerza = Menos ejercicios, más series
Tamaño = Más Ejercicios, Menos series
Recuerda que solo tenemos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo muscular. Usa la tabla de abajo para encontrar el número de series y ejercicios a usar para tu meta y división de entrenamiento. Por ejemplo, si tu meta es fuerza, y estás en una división empuje (push) / jalón (pull) entrenando tres grupos musculares por sesión, entonces harás 2 ejercicios por grupo muscular, para 4 a 6 series por ejercicio.
Seleccionar los ejercicios adecuados
Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres.
Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.
Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.
Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.
Ejercicios de correctivos: Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría.
Cuádriceps
Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension
Femorales/Glúteos
Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl
Pectorales
Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups
Espalda alta y Deltoides traseros
Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise
Hombros
Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro
Biceps, braquialis
Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor
Triceps
Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board
por: Christian Thibaudeau