Entrenando como David Beckham

Le hemos pedido a Chris Neville, entrenador físico del Los Angeles Galaxy, la tabla de ejercicios de su futbolista estrella. Y aquí la tienes. Aunque no participes en ninguna competición de fama mundial, la intensidad de este plan hará que te sientas como si lo hicieras.

Hemos adaptado el plan a una condición física más normal, así que no tengas miedo de ponerlo en práctica. Adapta la intensidad a tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para calcularla, réstale 220 a tu edad. Entonces utiliza un pulsómetro como por ejemplo el Suunto t3c (te costará unos 130 euros) para asegurarte de que estás entrenando correctamente. Multiplica el porcentaje indicado en cada ejercicio por tu FCM para averiguar qué frecuencia cardiaca tienes que obtener en cada sesión.

Semana 1

Ejercicios de Beckham
Correr 5 minutos
Intensidad: el 85% de tu FCM
Descanso: 4 minutos
Sesiones: 3

Tu reto personal
Correr 5 minutos
Intensidad: el 75% de tu FCM
Descanso: hasta que tu frecuencia cardiaca alcance el 60% de tu FCM
Sesiones: todas los que puedas en 30 minutos

Semana 2

Ejercicios de Beckham
Correr 2 minutos
Intensidad: el 90% de tu FCM
Descanso: 2 minutos
Sesiones: 7

Tu reto personal
Correr 3 minutos
Intensidad: el 90% de tu FCM
Descanso: hasta que tu frecuencia cardiaca alcance el 60% de tu FCM
Sesiones: todas los que puedas en 20 minutos

Semana 3

Ejercicios de Beckham
Correr 1 minuto
Intensidad: el 95% de tu FCM
Descanso: 1 minuto
Sesiones: 15

Tu reto personal
Correr 1 minuto
Intensidad: el 85% de tu FCM
Descanso: 1 minuto
Sesiones: 5 o 6

Semana 4

Ejercicios de Beckham
Sprints de 50 metros con viraje (50 m en una dirección, dar media vuelta y correr en la otra dirección)
Intensidad: 20 segundos en total, con ida y vuelta
Descanso: 1 minuto
Sesiones: de 8 a 10

Tu reto personal
Sprints de 50 metros con viraje (50 m en una dirección, dar media vuelta y correr en la otra dirección)
Intensidad: 30 segundos ida y vuelta
Descanso: 2 minutos y 30 segundos
Sesiones: 3 o 4

Semana 5

Ejercicios de Beckham
Sprint de 50 metros
Intensidad: al máximo
Descanso: 10 segundos
Sesiones: de 8 a 10

Tu reto personal
Sprint de 50 metros
Intensidad: la máxima posible
Descanso: 20 segundos
Sesiones: 3 o 4

Via: entrenateya