Según las repeticiones que se realizan en cada ejercicio, se trabajar un componente u otro de la fuerza muy diferente.Aquí encontrarás las referencias en cuanto a margenes de volumen de trabajo tanto para la fuerza con desarrollo muscular, como incluso para ayudarte en la definición y perdida de peso.
Cuando utilizamos el término de fuerza, generalmente lo atribuimos a un objetivo de desarrollo muscular y cargas elevadas, sin embargo, la fuerza tiene tres grandes componentes:
Fuerza máxima (cargas elevadas)
Fuerza resistencia (resistencia a la fatiga muscular)
Fuerza velocidad (potencia)
Aunque cada una de estas componentes se desarrolla con contenidos y métodos muy diferentes, si que una referencia rápida para saber que componente se está desarrollando es hacer referencia al número de repeticiones durante en la ejecución de los ejercicios.
Dentro de un marco del concepto de Fitness, los objetivos mas demandados son los de aumento de masa muscular (hipertrofia), tonificación muscular y pérdida de peso. Vemos los márgenes donde se mueve cada objetivo y sepamos el porqué.
Fuerza máxima
Conseguir fuerza no es solo una cuestión de tener masa muscular, sino también de generar adaptaciones a nivel neural, es decir, adaptaciones a nivel de un mayor reclutamiento de unidades motrices y sincronización, contracciones de todas las fibras y al mismo tiempo.
Cargas muy elevadas, consiguen este efecto. Por debajo de 6 repeticiones se puede considerar que existe un protagonismo de las adaptaciones neurales frente a las de desarrollo muscular.
Desarrollo muscular (fuerza e hipertrofia)
Para conseguir una hipertrofía muscular se necesita un estímulo lo suficientemente elevado como para producir una tensión elevada en los filamentos de las fibras musculares, producir un daño del tejido contráctil adecuado como para producir estímulos en la resíntesis de proteínas contráctiles como respuesta compensatoria y así generar un cambio en la arquitectura muscular produciéndose un aumento en el tamaño.
Si se necesita un gran estímulo de tensión se necesita una carga elevada, pero al mismo tiempo que sea capaz de estimular al mayor número de fibras posibles. Una sola contracción muy intensa consigue elevada tensión pero no es capaz de involucrar a tantas fibras como cuando seleccionamos una carga submáxima y realizamos varias repeticiones del estimulo, así conseguimos reclutar a una mayor cantidad de fibras musculares.
Según la explicación anterior, debemos seleccionar una carga que nos permita realizar entre 8 y 10 repeticiones, este es el margen de referencia en cuanto a repeticiones para conseguir beneficios de hipertrofia.
Pérdida de peso y tonificación
Cada vez es mas habitual contemplar el desarrollo de la fuerza para un objetivo de perdida de peso buscando ese efecto “quemagrasa”. Lo cierto es que el músculo es el mayor consumidor de calorías, así que si conseguimos unos músculos activos y somos capaces de conseguir un estado metabólico exigente, el coste metabólico se ve incrementado significativamente.
Ya no es necesario conseguir grandes tensiones en las fibras musculares como en el caso anterior, ahora el objetivo es conseguir un nivel de fatiga que obligue a nuestro organismo a invertir gran parte de su metabolismo en mantener activa a esta masa muscular. Pero además también necesitamos una intensidad capaz de eliminar la mayor cantidad de glucógeno muscular, de esta forma nuestro organismo utilizará los hidratos de carbono de la dieta para volver a reponer estos depósitos de energía.
Para este objetivo debemos seleccionar ejercicios para grandes grupos musculares y realizar en torno a las 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular pero si sintiendo esa sensación de congestión y fatiga muscular.
El resultado es una mejora del tono muscular, manteniendo niveles de fuerza aceptables y un coste metabólico elevado, situación ideal para el colectivo de las chicas y personas que busquen quemar grasa para definición o control del peso.
Resistencia muscular (resistencia a la fatiga)
La práctica de deportes de resistencia de larga duración como el running, ciclismo, natación, senderismo, esquí, surf, etc., además de una buena capacidad cardiovascular, necesita de continuas contracciones musculares durante un largo periodo de tiempo, este componente es lo que se denomina como resistencia a la fatiga. Podrás observar como muchas personas se fatigan antes muscularmente que cardiovascularmente. Con un adecuado entrenamiento de la fuerza en este sentido, el rendimiento se verá significativamente mejorado.
Se buscan movimiento motrizmente parecidos a los del gesto deportivo, una velocidad un poco más elevada, siendo más dinámicos y sobre todo, buscando una fatiga muscular. Se suelen seleccionar ejercicios generales como sentadillas, zancadas, fondos, press con impulso, etc. En esta orientación se puede optar por trabajar por tiempo o por número de repeticiones, la referencia es realizar el ejercicio sobre unos 30 – 45 segundos o realizar entre 20 y 30 repeticiones.
Este número elevado de repeticiones conseguirá un metabolismo anaeróbico dentro del músculo elevado con aparición de ácido láctico que nuestro organismo tendrá que eliminar ya que es en gran medida el responsable de la aparición de la fatiga muscular. A medio y largo plazo, se generan adaptaciones que permiten una elevada carga de trabajo durante largos periodos manteniendo las contracciones musculares, seremos capaces de estar mas tiempo corriendo, hacer mas kilómetros en bicí, soportar mas tensión muscular durante la escalada… y además evitar descompensaciones musculares por gestos repetitivos del deporte practicado.
Nada más que referencias
Estas referencias de trabajo no son mas que eso, meras referencias que te servirán de orientación la diferencia entre hacer 9, 10 u 11 repeticiones no es significativa, entre hacer 6 y 16, si que lo es. El número de repeticiones tan solo es una variable que nos informa del volumen trabajado, por tanto es necesario interpretarla junto a otras variables como número de ejercicios, nivel de condición física, número de la serie, método empleado, etc.