Por Warren SiclocesAlgunas cosas no cambian nunca por mucho que lo hagan los tiempos. Hay cosas básicas que siguen igual a través de los años y que incluso cobran mayor relevancia, ese es el caso del entrenamiento en busca del máximo tamaño y fuerza musculares.
La telefonía móvil ha revolucionado la comunicación y la fibra óptica al mundo, pero la fuerza de gravedad sigue tirando hacia abajo con la misma intensidad y el frío hierro sigue siendo la materia prima con la que desarrollar la máxima corpulencia del hombre.
Por mucho que algunos supuestos gurús se esfuercen en convencernos con teorías más esotéricas que fundamentos fisiológicos, para conseguir un volumen físico significativo os tendréis que entrenar con cargas importantes. No hay otro camino.
Lo siento; no le deis más vueltas porque no hay otra forma de hacerlo. Os lo vendan como os lo vendan, un músculo más fuerte se vuelve más grande y uno más grande siempre es más fuerte. Es un hecho fisiológico, un músculo que se vuelve más fuerte crece como consecuencia de ese aumento de la fuerza.
¿Verdad que no existe crecimiento muscular posible sin el empleo de las pesas, o sea del entrenamiento de cargas progresivas? Esa debería ser suficiente evidencia de que lo que inducimos con el empleo de resistencias es un incremento de la fuerza contractil de un músculo, lo que induce diversas reacciones químicas que conllevan inexorablemente a un aumento de la hipertrofia de éste.
Por tanto, es evidente que para estimular el desarrollo muscular es imprescindible aumentar gradualmente la fuerza, así como que con este incremento gradual se produce la hipertrofia como consecuencia.
Precisamente para eso están los gimnasios equipados con todo tipo de máquinas y de aparatos, para proporcionar resistencia a los músculos en sus distintos planos y ángulos de trabajo, pero volvamos los ojos a la realidad, a pesar de todos esos artilugios de nueva tecnología todavía, igual que hace cinco décadas, hay media docena de ejercicios básicos que ostentan la supremacía cuando se trata de desarrollar la máxima potencia del cuerpo humano en su conjunto.
Los seis grandes: sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar, dominadas y fondos de paralelas
Los considerados los seis grandes son la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press militar, las dominadas y los fondos de paralelas, porque estos seis ejercicios afectan a los mayores centros musculares y neurálgicos de la fuerza.
Por mucho que os esforcéis en mover pesos sustanciales en vuestra rutina, mientras no lo hagáis en estos seis movimientos no alcanzaréis ese gran desarrollo que queréis. Olvidaos de las máquinas de esculpir, o de los ejercicios de aislamiento, o del sistema de bombeo, en realidad para conseguir una buena congestión no hace falta realizar series de 12-15 o más repeticiones, la congestión depende más de la hidratación de un músculo que del número de repeticiones que éste haga. Si reducís el tiempo de descanso entre series mantendréis la sangre y agua en el músculo y eso os proporcionará unas congestiones increíbles y usando una carga respetable. La contracción muscular realizada contra un peso pesado es el mayor incentivo que existe para desencadenar la hipertrofia fibrilar, ese ha sido y sigue siendo un factor fundamental e insustituible.
Un ciclo de volumen con los 6 grandes
Mucho se ha escrito acerca de la mejor forma de conseguir fuerza y volumen musculares excepcionales, y existen docenas y puede que centenares de artículos que propugnan especializarse durante un tiempo en los tres movimientos Rey de la fuerza, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, que como sabéis son los tres movimientos que configuran el powerlifting. Numerosos autores, entrenadores y expertos consideran que con estos tres ejercicios se estimulan todas las grandes masas musculares del cuerpo y realizar un ciclo de especialización con ellos conllevará a la adquisición de una gran cantidad de fuerza y de volumen corporal. Y no están equivocados, porque la prueba es que son muchos los culturistas que han acumulado muchos kilos de músculo siguiendo ciclos con estos tres ejercicios. Pero se puede hacer mejor.
La queja frecuente es que con estos tres ejercicios hay grupos musculares distintivos del culturista que no obtienen suficiente estimulación directa, por eso el resultado es infinitamente superior cuando se añaden el press militar, las dominadas y los fondos de paralelas, porque al hacerlo activamos mucho más los hombros, los dorsales, los bíceps y tríceps. Tanto si habéis llegado a un punto muerto en vuestro progreso, como si deseáis propulsar las ganancias de fuerza y de volumen, os aconsejo que dejéis a un lado vuestra rutina habitual durante seis a ocho semanas y sigáis un ciclo de volumen basado en los seis grandes.
Como incorporar los seis grandes a la rutina convencional
Una vez cumplido un ciclo de volumen basado únicamente en los seis grandes, regresad a vuestra rutina convencional, porque debéis reservar estos ciclos a no más de tres veces al año. No obstante, aseguraos de incorporar estos mismos ejercicios básicos a vuestra rutina de una u otra forma, puesto que éstos os garantizarán la progresión de las ganancias de fuerza y de volumen. Sin embargo, puesto que tanto la sentadilla como el peso muerto someten la parte inferior del cuerpo y la espalda a una tensión importante y el press de banca, los fondos y el press militar hacen lo propio sobre los brazos y toda la zona anterior del torso, es mejor que combinéis los días pesados y ligeros de estos ejercicios.
Es decir, no es apropiado que en la misma semana tratéis de machacar los seis grandes con la máxima intensidad, alternad una semana pesada y otra ligera. Por ejemplo, la semana que la sentadilla la trabajáis con máximos pesos, haced el peso muerto más ligero para permitir que tanto los músculos, las articulaciones y tejidos de soporte, como los centros neurálgicos de la fuerza, no se agoten y os conduzcan al sobreentrenamiento.
Lo mismo es exacto para el press de banca o el militar y a la semana siguiente invertid el orden. Cuando hablamos de pesado lo hacemos de series piramidales que no pasan de cinco repeticiones en las finales, y el término ligero es sólo un formalismo, porque se trata de hacer de 10-12 repeticiones que nunca han de resultar fáciles, sino que hay que alcanzar las repeticiones finales con mucho esfuerzo.
Por tanto, la primera semana hacéis el peso muerto y las dominadas con estilo piramidal y pocas repeticiones y la sentadilla con series de 10-12. Esa misma semana atacáis el press de banca y los fondos en pirámide y mucho peso y el press militar con menos. A la semana siguiente le toca al peso muerto con series ligeras y a la sentadilla con estilo piramidal, y aplicáis el cambio a los otros grandes, el press de banca con series más largas y el militar con series piramidales. El resto de ejercicios complementarios de la rutina se mantiene con series 10-12 repeticiones.