Hace poco vi de nuevo la película 300 y observé una vez más la gran mejoría de los cuerpos de los actores que hacían de guerreros espartanos en ese film, y si bien es cierto que hay mucho maquillaje, mucho retoque y muchas sombras para que los músculos pareciesen más grandes, es cierto que los cuerpos de estos actores habían experimentado un cambio muy significativo.Por tanto hemos buscado la rutina y la dieta que los actores de 300 siguieron en busca del cuerpo espartano, así que vamos a exponerla a todos vosotros para que veáis como lo consiguieron. En este primer post nos centraremos en la rutina y dejaremos para la siguiente entrada todo lo referente a la dieta.
El ideal del cuerpo espartano
Los entrenadores responsables de poner en forma a la selección de actores de la película 300 fueron Mark Twight y Dan John, debían de realizar una rutina que optimizase al máximo la musculatura en general y sobre todo el un abdomen lo más espectacular posible, ya que ese se supone era el el ideal físico y estético de un guerrero espartano.
Históricamente Esparta era un pueblo que vivía para la guerra, cada niño sede que nacía era seleccionado físicamente y si no reunía las condiciones físicas mínimas necesarias para luchar a eran literalmente desechados, algo que para el resto del mundo es algo impensable para los espartanos era una doctrina y un honor para el guerrero morir por su pueblo.
El entrenamiento
Para conseguir esos cuerpos los entrenadores desarrollaron un entrenamiento especial en el que en cada sesión de entrenamiento se trabajaba todo el cuerpo a la vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizaban diversos ejercicios, la mayoría usando el propio peso de actor y que involucrasen la mayor cantidad de grupos musculares.
Algunos de los ejercicios típicos que más se incluían eran: las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con mancuernas redondas o Kettlebells tal y como os mostramos en el siguiente vídeo de entrenamiento:
La rutina semanal empleada
Lunes y jueves – Hombros y espalda
* 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
* 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
* 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
* 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
* 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
* 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
* 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
* 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
* 6 Series de Sentadilla profunda.
* 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
* 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
* 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Puntualizaciones
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:
* Entre series: 45 segundos
* Entre biseries: 90 segundos
* Entre triseries: 120 segundos
* Entre ejercicios: 180 segundos
Lunes y jueves – Hombros y espalda
* 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
* 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
* 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
* 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
* 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
* 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
* 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
* 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
* 6 Series de Sentadilla profunda.
* 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
* 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
* 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Puntualizaciones
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:
* Entre series: 45 segundos
* Entre biseries: 90 segundos
* Entre triseries: 120 segundos
* Entre ejercicios: 180 segundos