A continuación os traemos una rutina de volumen muscular de 9 semanas que también os hará aumentar de fuerza y trabajar vuestros puntos débiles.Fase 1 – Volumen
El objetivo de esta fase es aumentar el volumen de entrenamiento (número de series) cada semana. Además de añadir series cada semana, se debe de tratar de levantar una carga mayor cada entrenamiento.
• Semana 1= 3 Series por ejercicio
• Semana 2= 4 Series por ejercicio
• Semana 3= 5 Series por ejercicio
* Tiempo de descanso entre series: 90 Segundos.
Entrenamiento 1 Espalda+Trapecios
Entrenamiento 2 Pecho+Hombros
Entrenamiento 3 Cuadriceps+Femoral
Entrenamiento 4 Brazos+Gemelos
Entrenamiento 1: Espalda+Trapecios
* 1-Peso muerto 3-5×6-10
* 2-Dominadas 3-5×6-10
* 3-Remo con Barra 3-5×6-10
* 4-Encogimientos Barra 3-5×6-10
* 5-Encogimientos Mancuerna 3-5×6-10
Entrenamiento 2: Pecho+Hombros
* 1-Press Banca 3-5×6-10
* 2-Press Inclinado Mancuerna 3-5×6-10
* 3-Fondos 3-5×6-10
* 4-Press Militar 3-5×6-10
* 5-Elevaciones Laterales 3-5×6-10
Entrenamiento 3: Cuadriceps+Femoral
* 1-Sentadillas 3-5×6-10
* 2-Peso Muerto Rumano 3-5×6-10
* 3-Extensiones 3-5×6-10
* 4-Curl Femoral 3-5×6-10
* 5-Zancadas 3-5×6-10
Entrenamiento 4: Brazos+Gemelos
* 1-Curl Barra 3-5×6-10
* 2-Press Banca Agarre estrecho 3-5×6-10
* 3-Press Francés 3-5×6-10
* 4-Curl Mancuerna 3-5×6-10
* 5-Gemelo de pie 3-5×6-10
* 6-Gemelo Sentado 3-5×6-10
El rango de repeticiones va de 6 a 10, es decir, si no se llega a 6 repeticiones hay que bajar el peso y si se consigue hacer 10 repeticiones hay que subir el peso.
Fase 2 – Intensidad
La meta de la Fase 2 es levantar cargas cercanas al máximo para bajas repeticiones. No hay cambio en el número de series, solamente en la carga.
* Semana 1 = 6 RM
* Semana 2 = 4 RM
* Semana 3 = 2 RM
Tiempo de descanso = 2-3 minutos entre series
* Entrenamiento 1: Torso A
* Entrenamiento 2: Piernas A
* Entrenamiento 3: Torso B
* Entrenamiento 4: Piernas B
Torso A
Press de banca 3×2-6
Remo con barra 3×2-6
Press militar 3×2-6
Encogimiento con barra 3×2-6
Press con agarre cerrado 3×2-6
Curl con barra 3×2-6
Torso B
Press Inclinado 3×2-6
Dominadas 3×2-6
Press de hombros con mancuernas 3×2-6
Encogimientos con mancuernas 3×2-6
Rompe cráneos 3×2-6
Curl con mancuernas 3×2-6
Piernas A
Sentadillas 3×2-6
Peso muerto piernas rígidas 3×2-6
Gemelos sentado 3×2-6
Piernas B
Peso muerto 3×2-6
Prensa 3×2-6
Gemelos parado 3×2-6
El rango de repeticiones para la Fase 2 es de 2-6, pero al contrario de la Fase 1 se usa un número fijo de repeticiones en cada entrenamiento. La meta para la semana uno es usar un peso que te permita completar 3 series de 6 rep., para la semana dos es completar 3 series de 4 rep. y para la semana tres es completar 3 series de 2 rep.
Si prefieres puedes hacer brazos después de hacer piernas puesto que el volumen en el día de piernas es más bajo. Esto queda a gusto de cada uno.
Ejemplo para Peso muerto:
• Semana 1= 3×6 150Kg
• Semana 2= 3×4 175Kg
• Semana 3= 3×2 200Kg
Fase 3 – Frecuencia
El objetivo de esta fase es ejercitar cada músculo más frecuentemente que en las fases 1 y 2.
* Entrenamiento 1 Cuerpo entero A
* Entrenamiento 2 Cuerpo entero B
* Entrenamiento 3 Cuerpo entero C
* Entrenamiento 4 Puntos débiles
Músculo – E1 – E2 – E3
Cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Extensiones
Femoral: PM Rumano, Curl Femoral, Curl Femoral De pie
Gemelo: Gemelo de pie, Gemelo Sentado, Gemelo Prensa
Pecho: Press Banca, Press Inclinado, Press Declinado
Espalda: Remo Barra, Dominadas, Remo Sentado
Deltoides: Press Militar, Elevaciones lat., Elevaciones Cable
Trapecio: Encog. Barra, Encog. Mancuerna, Remo al mentón
Tríceps: Press Cerrado, Press Francés, Tríceps en Polea
Bíceps: Curl Barra, Curl Mancuerna, Curl en Polea
E4 – Puntos Débiles
Cada uno debe elegir que músculos son los que necesita tocar, se le han quedado atrás, son sus puntos débiles, etc. Si necesitas trabajar tu pecho y tu espalda, pues trabajas pecho y espalda. Si necesitas trabajar tus gemelos y tus hombros, pues trabajas gemelo y hombro.
Ejemplo de entrenamiento de Pectoral Inferior, Gemelos y Deltoides posteriores:
Pectoral Inferior
Press Banca Declinado 3×4, 8, 12
Fondos 3×4, 8, 12
Deltoides posteriores
Pájaros 3×4, 8, 12
Peck. Deck. Inverso 3×4, 8, 12
Gemelo
Gemelo sentado 3×4, 8, 12
Gemelo Prensa 3×4, 8, 12
Semana 10
Después de 9 semanas de duro entrenamiento, el cuerpo se encuentra un poco “machacado” por lo tanto la semana 10 debe ser de descarga o recuperación. Durante esta semana se puede optar por descanso total o por descargar (dependiendo de cómo de cansado se haya llegado a la semana 9). En caso de optar por la descarga se recomienda realizar series con rangos altos de repeticiones (8-15) y no acercarse al fallo. Esta semana hay que descansar y para ello hay que bajar intensidad, frecuencia y/o volumen de entrenamiento.
Entrenamiento de Abdominales durante el Programa Trifase
En el programa original no se listan ejercicios para abdominales ya que si estás tirando pesado en sentadillas, peso muerto y el resto de los ejercicios, tus abdominales estarán lo suficientemente entrenados. De todas maneras si deseas realizar trabajo directo de abdominales podrías realizar los siguientes ejercicios 2 días por semana en series de no más de 12 repeticiones (por lo que necesitaras lastrarte y utilizar pesos elevados):
Día 1
-Crunch en polea alta 3×8-12
-Elevaciones de piernas colgado 3×8-12
Día 2
-Oblicuos en polea alta 3×8-12
-Recto de abdomen isométrico 3×8-12