Muchos atletas y entrenadores creen que “los músculos sólo conocen la tensión” pero esta visión es demasiado simplista, en realidad existe una serie de factores que deben ser llevados en cuenta como el grado, duración o la frecuencia de tensión relacionada al desarrollo muscular; por ejemplo la tensión pasiva no es tan eficiente como la tensión activa o no solo el aumento de fuerza máxima es la llave para el desarrollo muscular masivo.Las ganancias de fuerza sin crecimiento muscular descomunal
Aunque el aumento de la masa muscular esté definitivamente relacionada con el aumento del área seccional muscular (CSA) existen múltiples adaptaciones que pueden aumentar la fuerza sin un aumento de la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010); el Neuromechanics of Human Movement realizado por el investigador Roger Enoka en el 2008 enumera ocho áreas potenciales para ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia:
* Aumento de salida de señales a partir de los centros supraespinales sugerido por los descubrimientos con contracciones imaginarias.
* Reducción de la co-activación de músculos antagonistas.
* Mayor activación de los músculos agonistas y sinérgicos.
* Mejoría del acoplamiento de interneuronas de la columna vertebral que produce mejoría de las señales.
* Alteraciones en la conducción descendiente que reducen el déficit bilateral.
* Entrada compartida para las neuronas motoras que aumenta la sincronización de la unidad motora.
* Mayor activación muscular (EMG).
* Aumento de la excitabilidad y alteraciones de las conexiones de las neuronas motoras.
De todas esas adaptaciones, la coordinación básica entre los músculos es el mayor contribuidor para las ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia; en conjunto con las adaptaciones neurológicas las que envuelven una mayor rigidez de los tejidos que se conectan a partir de hueso al hueso (incluyendo tendones, matriz extracelular, etc) puede llevar a un aumento de la transmisión de fuerza del músculo al hueso y pueden desempeñar un papel significativo en el aumento del nivel de fuerza.
También el ángulo formado por las fibras musculares individuales con una línea de acción muscular impacta significativamente el nivel de fuerza, independientemente de la hipertrofia muscular; específicamente, el aumento de estos ángulos parecen tener una correlación negativa con la fuerza muscular a medida que el ángulo aumenta un músculo disminuye su capacidad de generar fuerza (Kawakami et al 1995); curiosamente, los estudios muestran que los culturistas tienen ángulos más elevados del que los powerlifters posiblemente debido a sus métodos de entrenamiento (Ikegawa et al. 2008).
El crecimiento sin incremento de fuerza significativo
De la misma forma existen varias maneras a través de las cuales los músculos pueden crecer más sin afectar significativamente la fuerza máxima;
* Una de las manera a través del cual eso puede ocurrir es por un aumento de los elementos no contráctiles de la célula muscular.
* La hipertrofia no contráctil incluye un aumento del colágeno, glucógeno y otras subunidades celulares; un fenómeno comúnmente referido como “hipertrofia sarcoplasmática”.
* Dado que la producción de fuerza es generada por los sarcómeros, la hipertrofia sarcoplasmática no tendrá ningún efecto en el 1RM, sin embargo el aumento de la masa muscular proporcionado por los elementos no contráctiles producirá un impacto tangible en el tamaño de los músculos.
Un aumento del tamaño de las fibras de contracción lenta del tipo I también puede afectar la hipertrofia sin tener mucho efecto sobre la fuerza muscular máxima; las fibras tipo I son hebras orientadas para la resistencia y que poseen una capacidad limitada de producir elevados niveles de fuerza (McCardle et al. 2010).
Sin embargo, al contrario de lo que se cree las fibras del tipo I aumentan de tamaño cuando son sometidas a un estímulo de entrenamiento de resistencia aunque su capacidad hipertrófica sea cerca de 50% inferior a la de las fibras de contracción rápida (Kosek et al 2006;.. Staron et al 1989 ).
Curiosamente ha sido demostrado que los culturistas poseen una mayor área transversal del tipo 1 comparada a los los powerlifters (Tesch y Larsson, 1982) y esto explica porque motivo Tom Platz exhibió una mayor resistencia muscular que Fred Hatfield en una competencia interesante, pero no fue tan fuerte en el levantamiento del peso máximo.
Si la fuerza máxima fuera “todo lo que interesa” para la hipertrofia muscular entonces los powerlifters serían los mayores seres humanos del planeta, o sea la expresión "Más fuerte no significa necesariamente Mayor - Mayor no significa necesariamente Más fuerte" es lo que simboliza la ciencia respecto al cuerpo humano y su relación con su crecimiento ya sea en fuerza o tamaño.
Pero entonces queda la pregunta porque los culturistas son más musculosos que los powerlifters...
La respuesta no es genética
Las personas gravitan naturalmente en dirección a aquello que son buenas; en el mundo del entrenamiento con pesas aquellas con mayor predisposición para la fuerza estarán más inclinadas a hacerse powerlifters (o a entrenar como un powerlifter) mientras que aquellas con una mayor predisposición para el desarrollo de masa muscular, estarán más inclinadas a hacerse culturistas (o a entrenar como los culturistas) .
* El powerlifting tiene más a ver con palancas, el sistema nervioso, y afinamiento de la técnica; mientras que el culturismo tiene más a ver con la estética, muscularidad, simetria, y acondicionamento.
La fuerza es dependiente de muchos factores pero las inserciones de los tendones desempeñan un papel enorme en la capacidad de ejercer fuerza máxima; vamos a usar un curl de bíceps como ejemplo
* Digamos que se está ejecutando un curl con un mancuerna de 60 kg y se está a medio camino de los 90 grados y moviendo muy lentamente.
* Para descubrir una estimativa general de los requisitos de la fuerza muscular del bíceps (para simplificar vamos a ignorar los otros flexores del codo) se divide el momento de resistencia del brazo por la largura del músculo del brazo.
* Esto significa que se debe multiplicar la resistencia (60 kilos) por resistencia del brazo (digamos 15 pulgadas a partir del codo hacia la mancuerna) y después se divide por el músculo del brazo (digamos 1 pulgada a partir del codo hasta la inserción del bíceps); esto nos da 900 libras por pulgada (una medida de torsión) y en este ejemplo, el bíceps debe producir 900 libras por pulgada de fuerza.
Ahora si el tendón del bíceps del individuo se insertase a 2 centímetros de distancia del codo se deb dividir por 2 en vez de uno, lo que significa que el bíceps sólo tiene para producir 450 libras de fuerza por pulgada para mantener una mancuerna de 60 kg en un ángulo de codo de 90 grados.
Esto demuestra cuanto de vantajoso son las inserciones de los tendones para la producción de fuerza externa; dos individuos podrían tener un nivel idéntico de fuerza en los bíceps pero uno podría ser capaz de levantar dos veces la cantidad de peso debido a una palanca más vantajosa, aquí el largor y las proporciones del torso, brazo, femur, o tibia desempeñan un papel importante en el nivel de fuerza que es posible generar.
Obviamente el tamaño de la muestra de un powerlifter profesional y de culturistas será distorsionada porque hay mucho dinero en el culturismo y muchos como Ronnie Coleman que también podrían haberse destacado en powerlifting se inclinaron al culturismo por los premios y a las oportunidades de patrocínios
Aun así esto no explica porque motivo los culturistas son más musculosos del que los powerlifters y es importante considerar una pequeña observación; cuando los powerlifters comenzar a entrenar como culturistas ellos desarrollan casi siempre más músculo.
Sabemos que muchos usan sustancias sintéticas en el culturismo, pero también los powerlifters lo usan y muchas veces porque no tienen el conocimiento científico de que la suplementación natural es poderosa; una mejor comparación sería comparar el físico de los culturistas naturales con lo de los powerlifters naturales donde sí son notablemente diferenciados ambos físicos siendo los culturistas los más musculosos.
La respuesta está en el entrenamiento
Los culturistas son maestros en desarrollar masa muscular y aunque diferentes personas respondan de forma única a diversos ejercicios, cargas, volumenes, frecuencias, intensidades, densidades y duraciones, existen ciertas reglas que se aplican a la musculación.
Mientras la tensión mecánica parece ser fundamental en el estímulo de la hipertrofia, son varias los posibles candidatos que puedan explicar al nivel de masa muscular superior de los culturistas en relación a los powerlifters.
* Generalmente, los powerlifters entrenan con un número bajo de repeticiones (1-5 reps), mientras los culturistas tienden a favorecer un número de repeticiones más moderado (6-12), las adaptaciones asociadas a esos rangos de repeticiones pueden explicar por lo menos parte de las diferencias de hipertrofia entre esas dos clases de atletas.
* En teoría, la realización de un mayor número de repeticiones resultaría en una mayor hipertrofia de las fibras tipo 1 que son un tipo de hebra orientada para la resistencia, y por ello responden mejor a tiempos bajo tensión más elevados y el entrenamiento con un número bajo de repeticiones, utilizado por los powerlifters simplemente no permite el tiempo suficiente bajo tensión para un mayor desarrollo de estas fibras.
El entrenamiento con un número moderado de repeticiones promueve una mayor congestión muscular y aunque muchas veces se piense que la congestión muscular es sólo un efecto derivado del entrenamiento de corto plazo, puede resultar en un mayor desarrollo muscular.
Los estudios muestran que la hinchazon celular provoca un aumento de la síntesis de proteínas y una disminución de la degradación de proteínas; pero un aumento del volumen de agua dentro de la célula muscular consistentes con los mecanismos asociados con la “congestión” es percibida como una amenaza a la integridad.
En respuesta, la célula inicia una cascada de señalizaciones que finalmente hacen con que el músculo crezca más para proteger la ultra-estructura y más allá de esto, una mayor oclusión e hipoxia pueden estar asociadas a un entrenamiento del estilo congestión con un número elevado de repeticiones lo que puede inducir el crecimiento a través del aumento de la producción de factores de crecimiento y posiblemente fusión de células satélite.
También es importante tener en cuenta los niveles de carga más elevados (peso x repeticiones) y el tiempo bajo tensión realizada usado por los culturistas en comparación con los powerlifters; digamos que un culturista realiza un programa de press compuesto por 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8, y 335 x 6, mientras un powerlifter hace 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1, y 415 x 1 y en este escenario, el culturista levantó 9.980 libras en el total, mientras el powerlifter levantó 3.490 libras total y asumiendo que se utilizó 2 segundos por repetición el culturista acumuló 72 segundos bajo tensión mientras el powerlifter acumuló 20 segundos bajo tensión que hace una diferencia significativa.
Un número de repeticiones total más elevado, también equivale de más contracciones excéntricas que causan más daños musculares que definitivamente están asociados al desarrollo muscular aunque la investigaciones en esta área aún sean inconclusas.