Cuando uno logra llegar a un cierto nivel empieza a trabajar la espalda con cierto criterio porque desea empezar a resolver algunas problemáticas como la simetría o como el volumen muscular para ello recreamos este programa que dinamizará este proceso y que entrenará cada grupo muscular una vez por semana, dejando potenciar la espalda dos veces en ese periodo; durante la semana se trabajará con rutinas que forman parte de un esquema bien planificado y por ello debemos atender ciertas cosas antes de empezar.Fibras, Ángulos y Nutrición
Nuestro objetivo es trabajar la semana con diferentes grupos de repeticiones para estimular diferentes tipos de fibras musculares es por ello que trabajamos con varios ejercicios diferentes para estimular la espalda en diferentes ángulos.
Durante el entrenamiento, el metabolismo predominante durante el esfuerzo físico es el anaeróbico, que implica alta intensidad sin gasto de oxígeno ya que la principal fuente de energía utilizada es la glucosa proveniente de los stocks de glucógeno muscular, que está directamente asociado con la capacidad de realización de los movimientos, por ello el consejo más importante es jamás entrenar en ayuno o con el estómago vacío.
La alimentación antes del entrenamiento garantiza la energía y ella puede ser realizada 1 hora antes de hacerlo o una gran comida (almuerzo o cena) en hasta 3 horas antes; esta comida debe ser rica en carbohidratos complejos de bajo índice glicémico para que se tenga una liberación gradual de la energía durante la práctica deportiva, moderada en proteínas y fibras y baja en grasas.
* Preferentamente se puede tener como base: arroz integral, patata, ñame, yuca, macarrón, frutas, cereales integrales, pan integral, queso blanco, carnes magras y verduras y legumbres.
* Entre 30 a 15 minutos antes del entrenamiento también puede ser consumida maltodextrina u otros suplementos que ofrecen varios tipos de carbohidratos en conjunto.
* Durante los entrenamientos se debe mantener la ingesta de líquidos para garantizar la hidratación.
* Si el entrenamiento rebasa los 60 minutos se recomienda utilizar bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y electrólitos (sodio y potasio).
* Después del entrenamiento es extremadamente importante reponer nutrientes para evitar el catabolismo por lo que se hace necesario comer carbohidratos de moderado a alto índice glicémico, encontrados en los alimentos como pan blanco, macarrón, patata , plátano o en la forma de suplementos maltodextrina y dextrosa.
La recuperación muscular es garantizada a través del consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, huevos, leche o en la forma de suplementación (whey protein, albumina y aminoácidos líquidos) y esta comida debe ser realizada lo más rápido posible, luego de terminar el ejercicio pues es en este se abre una ventana donde los nutrientes son mejor absorbidos, ocurriendo esto por aumento de la liberación de hormonas anabólicas, así mismo se debe cuidar el consumo de grasas en ese momento porque también es rápidamente absorvida y puede quedar en el tejido adiposos en forma de triglicéridos.
Es importante recordar que antes de realizar un plan de entrenamientos se debe ser asesorado por un nutricionista para montar la dieta y un test ergométrico para verificar el estado físico.
El Plan Semanal
* DÍA 1: ESPALDA – ENTRENAMIENTO ANIMAL 1 + BICEPS
* DÍA 2: PECTORALES
* DÍA 3: PIERNAS
* DÍA 4: DESCANSO
* DÍA 5: ESPALDA – ENTRENAMIENTO ANIMAL 2
* DÍA 6: HOMBROS + TRICEPS
* DÍA 7: DESCANSO
* DÍA 8: REPETIR El CICLO
El Entrenamiento Animal 1
En el Workout 1 de la Semana para Espalda se va a trabajar con 6 a 10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas; donde la primera serie debe hacerse condicionalmente con cargas moderadas a livianas para hacer las 10 repeticiones; las demás con cargas altas a moderadas para llegar a 6 repeticiones .
* Dominadas en Barra Fija: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones.
* Remo Unilateral: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Remo Sentado con Cable: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Remo en Máquina: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Jalón Frontal con Cogida Inversa: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
El Entrenamiento Animal 2
En el Workout 2 de la Semana para Espalda se va a trabajar con más repeticiones; aquí se harán 12 a 15 con cargas moderadas; recordando que een el movimiento concéntrico (al empujar la carga) realizar movimientos explosivos y rápidos, y en el movimiento excéntrico (al resistir la carga) realizar movimientos muy lentos.
* Jalón Frontal: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Barra T: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Máquina Hammer: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Curva con Barra: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Hiperextensión Lumbar: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.