Supongamos que ya encontramos la motivación necesaria para empezar a aumentar masa muscular, ya nos conseguimos una buena rutina de ejercicios a seguir y empezamos a comer como dementes para alimentar nuestros músculos, pero nadie nos guía sobre una dieta de calidad que cree músculo sin empacar grasa adicional… ¿Qué pasa?Empezamos a ver como nos crece la barriga, nos empezamos a ver más cachetones y vemos como se empieza a acumular grasa en varios sectores de nuestro cuerpo…
Algo anda mal…
Aumentar masa muscular es para algunas personas algo fácil gracias a que tienen un metabolismo más lento al el típico flaco que a veces no importa cuánto coma, no logra engordar, o en este caso ganar músculo.
A esas personas que les es un poco más fácil ganar músculo, les es también más fácil ganar grasa adicional y es principalmente porque no se cuidan, no piensan cualés son las mejores comidas para hacer que sus músculos crezcan sin tener efectos secundarios, no consiguen recetas especializadas en crear músculo y lo único que hacen es comer como si fuera el último día de sus vidas.
Recuerdo hace unos 3 ó 4 años cuando empecé mis andadas por los gimnasios. El instructor que me asignaron se chupó mi historia de cómo quería yo aumentar masa muscular. Empezamos a hacer los ejercicios que él “diseñó” para mi caso pero pasaban las semanas y no pasaba mucho. Y un día me dijo: “Usted lo que tiene que hacer es hartarse de comida“. Eso fue todo lo que me dijo. ¿Y yo que hice? Hartarme de comida. Claro, empecé a ver como mi cuerpo aumentaba un poco de tamaño… pero mi barriga iba por el mismo camino. Es lo malo con muchos entrenadores hoy en día, no saben lo que dicen.
Entonces…¿Cómo aumentar masa muscular sin grasa?
Existen varias formas de lograrlo, te recomiendo que sigas los siguientes consejos:
1. NO LE DES LA ESPALDA AL CARDIO. Trata siempre de incluir al menos 20 minutos de cardio al finalizar tus ejercicios de pesas, pero no más de 30. El mejor tipo de cardio que hay es el de intervalos, es decir, intercalar intervalos de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Correr a alta velocidad 1 minuto y luego a baja intensidad por 1 minuto. Si ejercitas 3 veces por semana vas por buen camino. Si tienes un metabolismo más rápido de lo normal, entonces necesitas menos cardio. Experimenta y aplica. Mucho cardio puede comprometer tu ganancia de músculo así que mídete.
2. COME 6 VECES AL DIA. Mínimo 5. Al comer 6 veces al día disminuyes la cantidad de carbohidratos y grasas que comerías en las 3 comidas usuales (desayuno, almuerzo y cena) disminuyendo la cantidad de grasa que tu cuerpo conservaría. Además, al comer más a menudo tu metabolismo se activará más veces al día, promoviendo la quema de grasa adicional que consumes.
3. HAZ QUE TUS 6 COMIDAS SEAN DE UN TAMAÑO SIMILAR. Si necesitas consumir 3000 calorías al día para poder aumentar masa muscular entonces debes consumir alrededor de 500 calorías por comida. Si no sigues este consumo y consumes 3 comidas de 1000 calorias, la probabilidad de acumular más grasa debido al alto consumo de calorías, será mas alta. No te vuelvas loco contando calorías, no todo tiene que ser exacto o perfecto, pero ten este consejo siempre en mente.
4. EVITA LA COMIDA , CHATARRA, PROCESADA O ENDULZADA. Especialmente la que viene lista para el microondas. Atente a comer comida real o de “1 ingrediente”. Pollo, carne, pescado, pavo, cerdo, frutas, vegetales, yogurt, queso, huevos, avena, legumbres, nueces. No digo que los comas todos en su forma natural o así tan aburrido. Puedes ponerte creativo, condimentarlo con especias de calidad y hacer mezclas entre ellas. Tus comidas no tienen que ser aburridas pero si deben ser de calidad. La comida chatarra o procesada viene cargada de endulzantes, grasas y químicos que promueven la acumulación de grasa en tu cuerpo. Esto aplica de igual forma si buscas bajar de peso.
5. LLEVA UN REGISTRO DE TU NUTRICIÓN Y % GRASA. Cómo lo comenté en el artículo “Un consejo clave para perder peso u aumntar masa muscular“, una de las decisiones más sabias que puedes tomar es llevar un control de lo que comes día con día, así al final de la semana y del mes podrás observar y analizar lo que comiste y cuántas veces comiste. Además, si asistes a un gimnasio o tienes tus propios medios, puedes medir cuanto % de grasa muscular tienes cada semana, llevando un registro de igual forma. Si vez que una semana ese porcentaje aumentó, analiza que pudo haberlo ocasionado.
6. CONSÍGUETE UN LIBRO DE RECETAS DE CALIDAD: Una de las mejores maneras de evitar ganar grasa es comiendo siempre en casa o comida hecha en casa, pero para eso necesitamos elaborar nuestras propias comidas y a veces se vuelve tedioso, aburrido y si no tenemos muchas ideas, terminamos comiendo los mismos 5 platos semana tras semana. Una solución a esto es buscarnos un libro de recetas especializado en aumentar masa muscular que minimice la cantidad de grasa que se pueda ganar. Para eso yo les recomiendo el libro “Anabolic Cooking” del chef fitness Dave Ruel. El eBook trae más de 200 recetas para desayuno, pollo, carnes, pescados, snacks y además incluye planes de comida dierias y muchos tips extra (Y por supuesto, sus recetas saben super bien) . Yo lo tengo y la inversión ha valido la pena. Puedes ver mi pequeña reseña aquí
Ganar masa muscular no es algo del otro mundo y no hay una receta secreta para lograrlo, y mucho menos la hay para hacerlo sin ganar grasa. Todo depende de tu motivación, dedicación y atención a los detalles. No basta simplemente comer por comer y esperar que los resultados vengan mágicamente.
Espero te sirvan esos 6 consejos y que empieces muy pronto a construir ese cuerpo que siempre has querido.