El tiempo es un bien que no puedes comprar. No lo puedes vender. No puedes negociar por él. Puedes rezar para tener más. Sin embargo, una vez que lo gastas, no lo puedes recuperar. Así que es un buen consejo invertir tu tiempo con sabiduría. En eso se centra esta entrevista.Como muchos campeones que participan en un ejercicio digno, Dave Goodin, el Texas Shredder, se ha dado cuenta de que el mejor método de entrenamiento para aumentar la musculatura es la persistencia y la perseverancia en el tiempo. Esa es la forma de conseguir hacer el trabajo. Si eres un deportista que no recurre a fármacos, Dave dice que es mejor que estés dispuesto a pagar el precio con un tiempo de calidad empleado en entrenamientos básicos inyectados con pasión, muchas ganas y trabajo muy duro. La filosofía de Dave sobre el entrenamiento se basa en la vieja escuela.
Cree en los ejercicios con pesas básicos, un diseño de entrenamiento directo y una nutrición simplificada. Muchos deportistas lo hacen mucho más complicado de lo que debe ser, sostiene. Mantenlo simple y básico. Vamos a averiguar cómo Dave te puede ayudar a simplificar tu enfoque según su estilo de entrenamiento.
DY: En primer lugar, felicidades por haber ganado el título de mayores de 50 años en el Campeonato Norteamericano de IFBB ’ y conseguir tu pro card. Debes estar muy contento, ¿no es así?
DG: Parece que ha tardado mucho tiempo en llegar. Sin embargo, siempre he disfrutado mucho compitiendo, así que conseguir una pro card IFBB era algo muy importante para mí, al igual que lo es para muchos otros. Es un honor y un gran logro el poder ganar el privilegio de competir como IFBB pro. Estoy muy orgulloso al respecto.
DY: Son las cosas que dicen tus compañeros las que lo validan – un buen trabajo. Sé que implicó mucha disciplina y trabajo duro el poder conseguir ese objetivo. ¿Cómo te sientes sobre la condición que presentaste en el campeonato norteamericano?
DG: Pareció ser más difícil el conseguir estar en forma para competir este año. Quizás tenga algo que ver con tener 50 años. Risas No estaba en mi mejor condición en el campeonato. Estaba cerca, pero definitivamente he estado mejor en otros momentos. De hecho, acabo de regresar de ganar en mi categoría en el Team Universe, donde tenía una mejor condición que la que tenía en los NAC hace tres semanas.
DY: Felicidades también por tu resultado en el Team Universe. Muchas personas han comentado tu aumento de tamaño y dureza en los últimos años. ¿Tienes un nuevo sistema de entrenamiento secreto?
DG: Estaba en una tremenda forma en el ’07 en el NPC South Texas y en el Team Universe. Me rompí un tendón del bíceps femoral sólo un par de horas después del Team Universe ese año, pero incluso la cirugía no impidió que fuese al gimnasio. Tuve una intervención quirúrgica un viernes y cuatro días después estaba entrenando el tren superior. El año pasado mi tren superior se había mejorado, pero mis piernas estaban un poco por detrás, no las tenía tan definidas como las tenía en el 2007. Este año he competido sólo con un par de kilos más, pero todo el mundo dice que me ve más grande. Me costó tres shows estar en la condición súper definida que quería conseguir, pero lo conseguí a la perfección para el Team Universe. DY: Lo hiciste muy bien, Dave. DG: Una de las grandes cosas que ha marcado diferencia en los últimos años ha sido el hecho de tomar una suplementación de una gran calidad. Eso ha jugado un papel muy importante, sin duda.
DY: ¿Y si compartes parte de la sabiduría que has adquirido con los años? ¿Qué principios de entrenamiento y nutrición recomiendas para aquellos deportistas que quieren maximizar su tamaño y calidad muscular mientras que entrenan sin hacer uso de fármacos?
DG: Mi primera recomendación para aquellos que están comprometidos con el entrenamiento sin el uso de fármacos es que tienen que ser pacientes. Me ha costado 27 años conseguir mi pro card. Mi filosofía en el entrenamiento es quedarse con lo básico. Si haces los ejercicios básicos de culturismo, entrenas duro y con constancia, seguirás aumentando la musculatura año tras año. Mi filosofía de dieta también es bastante básica. Sigo una dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y relativamente baja en grasa.
Como muy sano durante todo el año, por lo que no tengo que perder mucho peso a la hora de competir. En lugar de hacerlo de forma drástica, prefiero disminuir la grasa corporal lentamente. De esa manera no pierdo músculo mientras que estoy consiguiendo un nivel de grasa ridículamente bajo. Evita programas de entrenamiento y dietas que están de moda, en todo momento tienes que ser perseverante, entrenar duro y tomar alimentos sanos.
DY: Lo que constituye un protocolo de entrenamiento básico ha evolucionado a lo largo de los años y es un tema de intenso debate. Hace unos 25 años se consideraba básico entrenar seis días a la semana, trabajando cada parte del cuerpo dos veces a la semana. Eso ha evolucionado para entrenar cada parte del cuerpo sólo una vez a la semana. ¿Cómo recomiendas que la gente se organice su entrenamiento semanal?
DG: Echa un vistazo a los dos entrenamientos que he descrito. Ambos están diseñados para clientes que realizan culturismo competitivo. Uno de ellos es una división de entrenamiento de pre-competición y el otro es una división de entrenamiento fuera de temporada. Puesto que entreno para cuando soy invitado a posar como si estuviera entrenando para competir, realizo la división de cuatro días por lo menos durante ocho a nueve meses al año.
Varío el rango de repetición y, a veces, hago un máximo de tres repeticiones pesadas en cosas como las sentadillas, press de banca y peso muerto. También soy conocido por entrenar para competiciones de powerlifting, en cuyo caso realizo un ciclo de ocho a diez semanas con el máximo de una repetición. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los levantadores de potencia, incluyo muchos ejercicios aislados y algunas series de repeticiones altas en mi entrenamiento – incluso al final de un ciclo.
DY: ¿Así que en realidad estás a favor de un programa de entrenamiento de tres días para aumentar de tamaño y una rutina de cuatro días para el entrenamiento de pre-competición?
DG: Sí. Hace unos quince años reduje mis entrenamientos fuera de temporada de cinco días a la semana a tres. Comencé a ganar tamaño y fuerza tan rápido que la gente le preguntaba a mi compañero de entrenamiento si estaba usando esteroides. En nueve meses gané más músculo del que había tenido en los cuatro años previos. Cuando reduje mi entrenamiento de pre-competición de seis días a la semana a cuatro, me di cuenta de que era capaz de estar más grande y fuerte. Anteriormente, perdía mucha fuerza antes de competir. Cuando me di más días de descanso, mantuve más musculatura y más fuerza, además no ganaba más grasa después de la competición.
DY: ¿Has encontrado un patrón ideal de series-repeticiones que consideres que sea más efectivo que otro?
DG: Hago la mayor parte de mis ejercicios del tren superior siguiendo un rango de ocho a doce repeticiones. Para el tren inferior mi rango va de las ocho a las veinte repeticiones.
DY: Algunos programas promueven rangos de repetición que varían semana a semana, mientras que otros varían los rangos de repetición dentro de un entrenamiento. ¿Cuál es tu consejo sobre los rangos de variación de repeticiones?
DG: Digamos que estoy trabajando en un rango de repeticiones más pesado, como de seis a ocho repeticiones con el máximo. Lo hago de esa forma mientras estoy progresando. Si el progreso se estanca, entonces lo cambio. Algunas veces trabajo sobre todo con periodos de tiempo de repeticiones bajas, medias o altas. Otras veces combino rangos de repetición en pirámides modificadas.
DY: He visto a una gran cantidad de profesionales entrenar y, por lo general, estoy sorprendido de lo rápido que trabajan – su cadencia es bastante rápida. ¿Hay una velocidad de repetición que hayas encontrado que funcione mejor?
DG: Conforme me he ido haciendo mayor, he disminuido mi cadencia. Mis repeticiones son mucho más controladas y suaves – mucho más deliberadas. Lo encuentro mucho más efectivo y seguro que trabajar rápido con las pesas y dejar que el impulso tome el control.
DY: ¿Te gustan las series convencionales o has encontrado que las superseries, las tri series y las series gigantes tienen algún valor? He descubierto que esos métodos son buenos para ahorrar tiempo y cuando estoy intentando definirme, pero son difíciles de organizar en un gimnasio comercial.
DG: Prefiero las series tradicionales, pero ocasionalmente hago superseries enfrentando grupos musculares, particularmente en ejercicios aislados – normalmente cuando estoy presionado por el tiempo.
DY: Eso tiene sentido. Cuando la gente recurre a ti para pedirte ayuda, asumiendo que generalmente están sanos y ya son bastante experimentados en el gimnasio, ¿qué es lo primero que corriges en sus planteamientos?
DG: Primero observo la selección de ejercicios y la técnica. He tenido a algunos levantadores de pesas experimentados que estaban sorprendidos por los resultados que obtuvieron cuando ajustaron su técnica de forma que estaban contrayendo los músculos clave de forma más efectiva. Otra cosa es la dieta. La mayoría de las veces tengo que hacer que corrijan ambas cosas.
DY: ¿Y qué hay de los periodos de descanso entre series? ¿Por lo general de cuánto tiempo tienen que ser?
DG: Los periodos de descanso dependen del ejercicio que estés haciendo y de si estás haciendo series con el máximo peso o calentamientos. En general, recomiendo periodos de descanso más largos en los movimientos compuestos del tren inferior, como en las sentadillas, press de pierna o peso muerto. Empleo de 60 a 90 segundos entre las series de calentamiento, pero cuando llego a las series máximas, algunas veces puede que tome de tres a cuatro minutos para dejar que el ácido láctico desaparezca y la respiración vuelva a un ritmo normal. Generalmente, con el tren inferior puedes realizar periodos de descanso más cortos porque el área transversal del músculo trabajado es mucho más pequeña. Para esas partes del cuerpo utilizo de 45 a 60 segundos entre calentamientos y puede que dos minutos entre series máximas.
DY: ¿Haces cardio durante tu periodo de aumento de tamaño? ¿Cuánto?
DG: Cuando estoy fuera de temporada hago el menor cardio posible. Eso signifi ca que no hago nada – a menos que una chica preciosa me pida que camine con ella. Aún así, lo mantengo a un nivel mínimo – no más de 30 minutos.
DY: ¿Cómo es tu nutrición y suplementación en tu fase de aumento de tamaño?
DG: Aquí la tienes:
Desayuno: En los días laborales un Venti Blackeye de Starbucks y un tazón de avena con dos cucharadas de proteína en polvo. Los fines de semana tomo una tortilla o 4 huevos revueltos y tortitas.
Media mañana: un paquete de galletas de Trio-plex (de avena o de chocolate) y un batido de proteína
Durante el entrenamiento: bebida isotónica más media cucharada de gainer.
Inmediatamente después de entrenar: bebida isotónica más dos cucharadas de gainer y una cucharada de creatina.
Almuerzo: 283-340 gramos de pollo asado, ensalada verde con aderezo bajo en grasa, 1-2 piezas de fruta
Media tarde: bebida isotónica más dos cucharadas de gainer o un batido de proteína.
Cena: 340-453 gramos de pollo asado, pescado o redondo de ternera; arroz o pasta; ensalada de espinacas. Si tengo que comer un poco más tarde debido al trabajo, tomo un snack de galletas de o barritas proteicas. Aquí tienes mi lista completa de suplementos: Estimulador del anabolismo natural: lo primero que tomo por la mañana. Omega 3: tres cápsulas con el desayuno, el almuerzo y la cena. Bebida de antioxidantes: con el desayuno. Un batido de proteína post-entrenamiento con caseína y proteína de huevo: varias veces. Batido proteico: varias veces. Beta-alanina y fosfatildiserina: 30 minutos antes de entrenar. Ribosa: post-entrenamiento. Multivitamínico: con la cena. ZMA: a la hora de dormir.
DY: ¿Qué pasa con el factor de la mentalidad? Sé que el entrenamiento para competir y la dieta pasan factura a nivel mental, pero, ¿cómo manejas el desafío que supone durante la fase de aumento de tamaño?
DG: Mi enfoque mental cuando estoy fuera de temporada es que quiero trabajar cada entrenamiento lo más fuerte que pueda. Desafortunadamente, a mi edad tengo que hacer muchos ajustes dependiendo de cómo sienta las articulaciones. Algunas veces tengo que utilizar pesos más ligeros de lo que planeaba utilizar y hacer más repeticiones. Algunas veces tengo que disminuir la intensidad y conseguir hacer un buen entrenamiento esquivando viejas lesiones. Disfruto entrenando duro y cuando tengo que reducir el nivel, deja de ser tan divertido.
DY: Lo sé todo sobre hacer ajustes con la edad. ¿Tienes un compañero de entrenamiento?
DG: Entreno con un compañero la mayoría del tiempo. La mayoría de mis compañeros de entrenamiento durante los siete u ocho años pasados han sido mujeres. Encuentro que es mejor para mí entrenar con mujeres ahora porque cuando entreno con los chicos, a veces me pongo muy competitivo y acabo utilizando pesos que son mucho más de lo que debería utilizar, algo que se traduce en lesiones. Créeme, las chicas no me dan tregua. Si mi forma no es muy perfecta o si piensan que no estoy entrenando lo suficientemente duro, se ponen serias conmigo. Me encanta entrenar, pero hacerlo con mujeres hace que sea aún más divertido.
DY: He tenido a mujeres como compañeras de entrenamiento y también he apreciado que tienden a ser estrictas en la forma. Creo que se debe a que sus egos no se centran tanto en cuánto peso hay en la barra – además, sus umbrales del dolor son mucho más altos. Así que la competencia entra en juego, pero se centra más en poder soportar el dolor.
DG: Tengo que estar de acuerdo.
DY: ¿Dirías que tu estilo de entrenamiento ha cambiado en comparación a lo que podías hacer hace 10 ó 15 años?
DG: Es una pregunta fácil. No puedo entrenar con el temerario abandono con el que solía hacerlo hace 10 años. Tengo que centrarme mucho más en hacer una forma perfecta y mover el peso muy suavemente y de forma deliberada. Creo que soy mucho más consciente de contraer los músculos que hace 10 ó 15 años.
En algunos de los ejercicios utilizo menos peso, algo que no me gusta, pero tengo que estar saludable. Lo más importante de hacerse mayor es que no te curas tan rápido como lo hacías cuando eras más joven. Si te emocionas demasiado y una articulación se inflama, a veces persiste durante meses.
DY: De hecho, puede persistir durante años si no tienes cuidado. ¿Qué partes del cuerpo responden más fácilmente en tu caso y cuáles te resultan más difíciles?
DG: Los abdominales. Lo creas o no, entreno los abdominales sólo una vez a la semana en pre-competición y normalmente no los entreno cuando estoy fuera de temporada. Si tus abdominales responden bien y los entrenas demasiado, acabarás añadiendo centímetros en la cintura.
Si eso ocurre, limito mi entrenamiento de abdominales para reducir el tamaño de mi cintura. Todo lo demás resulta más difícil. La última década más o menos ha sido la más difícil. Me desgarré el tejido blando de la rodilla haciendo una sentadilla con 272 kilos. Tuve que acabar tratando la rodilla para limpiar el tejido cicatrizal. No terminé de corregir por completo el problema y me dolió durante años la rodilla al hacer sentadillas. En el momento en el que esa rodilla dejó de dolerme, tuve una tendinitis en la otra porque estuve empleando mucho peso durante mucho tiempo. Ambas rodillas estuvieron trabajando bien durante un tiempo y entonces me rompí el tendón de bíceps femoral. Desde que me bajé de las muletas a raíz de esa intervención quirúrgica hace dos años, he tenido un problema con el flexor de la cadera en la otra pierna, lo que me provoca un gran dolor de espalda. Sin embargo, siendo el culturista que soy, tengo que lidiar con ello porque es lo que hacemos.
DY: Vamos a cambiar de registro. ¿Qué culturistas del pasado y del presente ejemplifican el tipo de físico que consideras ideal?
DG: El físico de personas como Frank Zane, Lee Labrada y Mohamed Makkawy. Ya no se ven físicos de ese tipo entre los profesionales. Ahora todo se centra en conseguir un tamaño enorme.
DY: ¿Cuáles han sido tus mayores desafíos en tu carrera como culturista?
DG: Mi mayor desafío en mi carrera como culturista siempre ha sido aumentar de tamaño. Por naturaleza soy de constitución delgada y si no entreno con pesas, comienzo a perder peso muy rápido. En los últimos 28 años el mayor tiempo que he pasado sin entrenar con pesas han sido seis semanas – sólo una vez. Perdí 7 kilos en seis semanas. El siguiente periodo más largo fueron dos semanas. Pierdo entre 3 y 4 kilos si no entreno en dos semanas.
El otro reto más importante ha sido el tratar las lesiones. Tuve la lesión de la rodilla, una ruptura del tendón del bíceps, una ruptura del tendón del bíceps femoral, un desgarro del labrum posterior en ambos hombros y tendinitis frecuente en varias articulaciones. Siempre he deseado poder entrenar durante un año sin tener dolor articular, pero eso no ha sucedido desde que pasé los 20 años.
DY: ¿Y tus mayores retos fuera del gimnasio?
DG: Mis retos más importantes en mi vida personal han sido mis relaciones con las mujeres y mis negocios. Desde mi primer matrimonio, parece que no puedo permanecer en una relación durante más de dos o tres años. No estoy seguro de cuál es la razón. No vivimos juntos más de tres años, así que siempre he estado retomando y dejando mis amistades en ese periodo de tiempo. Soy muy agradable y tranquilo, así que esa parece que puede ser una explicación plausible.
Mi otro gran reto y en este momento el más importante son los negocios. Como profesor y entrenador nunca he conseguido mucho dinero. Me dediqué a eso durante nueve años y entonces lo dejé para pasar al entrenamiento personal. Una vez que establecí mi negocio de entrenamiento, conseguí hacer casi el doble de dinero. Tras tres años en el mundo del entrenamiento personal invertí los ahorros de mi vida en el Hyde Park Gym. El gimnasio estaba en una situación bastante dudosa, pero conseguí cambiarlo rápidamente y comenzó a dar bastante dinero durante unos seis o siete años. Entonces abrió muy cerca un gimnasio de Fitness 24 Horas. Contaba con un equipamiento mucho más nuevo y un precio mucho más barato, bastaba con eso para empezar a quitarme un gran margen de beneficio a mi empresa. Durante un año estuve luchando por cubrir los gastos. Cuando decidí venderlo, los miembros se enteraron y muchos me avalaron. Me llevó meses poder cerrar el trato y perdí una gran cantidad de dinero. Todavía no me he recuperado de eso, pero hay que seguir luchando,
DY: Bueno, beberé un batido de proteínas contigo para brindar por que tus negocios vayan bien ahora que has conseguido el estatus profesional. Gracias por esta gran entrevista.
DG: Muchas gracias.