Ejercicios para el tren superior
Los ejercicios más conocidos de calistenia para el tren superior son las flexiones y dominadas. Las flexiones de brazos son ideales para la construcción de músculo en la zona pectoral, hombros y tríceps, aso como para mejorar la estabilidad del core y la resistencia muscular. Con las dominadas trabajas la espalda, bíceps y el agarre, y representan un verdadero test de fuerza para evaluar tu tren superior.
No es necesario que te limites a realizar las versiones estándar de los ejercicios, puedes incorporar variantes que enriquecerán tu rutina. Por ejemplo, puedes realizar flexiones en T o flexiones con palmada, flexiones con balón medicinal o con bosu, o incluso flexiones con un sólo brazo. Eso sí, estas variantes son recomendadas para un nivel muy avanzado. En cuanto a las dominadas, puedes probar cambiando el ancho de agarre o, para un desafío extra, coge una rama de árbol o unas anillas de gimnasia.
Ejercicios para el tren inferior
Uno de los ejercicios de calistenia más eficaces para el tronco inferior son las sentadillas. Igual que con las flexiones y dominadas, puedes realizar todas las variantes que se te ocurran, sin que tengas que echar mano de pesos u otros materiales. Por ejemplo, puedes cambiar la colocación de los pies y aumentar la velocidad; o puedes hacer una tabata de sentadillas, donde debes realizar tantas sentadillas como puedas en 20 segundos, descansando durante 10 segundos y repitiendo hasta un total de 8 veces.
Ponerse en cuclillas con una sola pierna, popularmente conocidas como “sentadillas pistola”, puede ser otro gran desafío que exige una fuerza muscular muy importante. Este tipo de sentadillas ayudan a aumentar la masa muscular del tren inferior a la vez que incrementa la fuerza, el equilibrio y la movilidad.
Cómo planificar un entrenamiento de calistenia
Si lo que buscas es perder peso o mejorar tu condición física, la calistenia es entonces un entrenamiento que no debes dejar de incluir en tu programa de entrenamiento para obtener grandes resultados. Planifica 4 entrenamientos de calistenia por semana. En 2 de ellos céntrate en el tren superior, mientras que en los 2 restantes, en el tren inferior. Además de los ejercicios que mencionamos anteriormente, o los que puedes ver en los vídeos, también puedes añadir otros como los burpees, planchas, abdominales, zancadas, cambio de piernas (mountain climber), remo invertido, etc.
En cambio, si tu objetivo es entrenar para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, debes completar tus sesiones de peso con ejercicios de calistenia. Por ejemplo, si realizas 3 entrenamientos de pesas por semana, compleméntalos con un circuito de 4 o 5 ejercicios de peso corporal abarcando todo el cerpo, para completar tantas veces como puedas en 15 minutos.
Beneficios de la calistenia
El principal beneficio de los entrenamientos de calistenia es que se pueden hacer en cualquier sitio y requiere de un mínimo de equipación de gimnasia. De hecho, sólo necesitas tu ropa deportiva, una colchoneta y un espacio donde poder realizar tus ejercicios. En caso de las dominadas, también una barra donde poder hacerlas.
El ejército de Estados Unidos es uno de los principales impulsores de este tipo de entrenamiento, motivando a sus reclutas a realizarlo para incrementar la fuerza y la resistencia muscular, a la vez que ayuda a mejorar la fuerza ósea y articular, fundamental para prevenir lesiones.
Si eres un principiante, el entrenamiento de calistenia también es perfecto para ti, porque te ayudará a desarrollar un nivel básico de control de la coordinación, la estabilidad y la musculatura, antes de pasar a los ejercicios con peso.