Hace muchos años enseñé a 2 gimnastas del equipo nacional canadiense como realizar press de banca. Estos jóvenes pesaban unos 80 kg y nunca habían realizado el ejercicio antes (en serio, no sabían ni siquiera como se carga la barra). Después de sólo 4 entrenamientos, ya eran capaces de mover 159 kg.
Una de las razones por las que estos gimnastas eran tan fuertes es porque el entrenamiento específico de su deporte está caracterizado por las pausas.
Con pausa y sin prisa
Lo que podemos aprender del ejemplo de estos gimnastas es que realizar pausas durante las repeticiones es una de las mejores formas de incrementar la efectividad del entrenamiento. Tenía 17 años cuando Pierre Roy, mi mentor, me presentó el concepto de las pausas intrarepetición. Desde entonces he utilizado este método de entrenamiento de forma intensiva con mis atletas, y es una de las razones porque soy el único entrenador de fuerza que ha entrenado a 17 medallistas en diferentes deportes.
Las pausas dentro de una repetición se conocen por el nombre de pausas intrarepetición.
Los 4 principios de las pausas intrarepetición
Estos 4 principios te ayudarán a utilizar este tipo de pausas en tus entrenamientos.
Principio 1
El lugar donde hagas la pausa modula el efecto de entrenamiento. En primer lugar, puedes pausar en cualquier sitio durante la porción concéntrica de un ejercicio. Este tipo de pausa aumenta la tensión intramuscular y el porcentaje de reclutamiento de fibras.
Cuando realizamos un curl de brazos por ejemplo, pausar a 30 o 90º de flexión aumenta el porcentaje de trabajo realizado por el músculo braquial.
En segundo lugar, puede realizarse la pausa al final de la porción concéntrica. Dependiendo del ejercicio que se esté realizando, eso ocurrirá en una posición de ventaja o desventaja biomecánica (Nota: por ejemplo al final de una repetición de press de banca estamos en ventaja biomecánica con los brazos bloqueados, mientras que al final de unas elevaciones laterales estaremos en desventaja).
El final de la parte concéntrica estará en ángulo favorable durante los presses, sentadillas y pesos muertos; hacer una pausa en esos momentos permitirá reclutar más unidades motoras. Por el contrario, estará en ángulo desfavorable durante ejercicios de flexión, como los curls de piernas y de brazos; pausar en este rango incrementará la tensión intramuscular.
También puedes hacer pausas en cualquier momento del recorrido excéntrico (porción de bajada), lo que también aumenta la tensión intramuscular. Este tipo de pausa se utiliza principalmente al final de la repetición para prolongar el tiempo bajo tensión; de esa forma la molécula IGF-1 puede dar un efecto más anabólico. Por ejemplo en novatos que necesiten mejorar rápidamente su record de dominadas, hasta 3 pausas de 8 segundos pueden insertarse en la porción excéntrica para aumentar el tiempo bajo tensión.
Finalmente, puede realizarse la pausa al final del rango excéntrico. De nuevo y dependiendo del ejercicio, esto puede ser ventajoso o todo lo contrario a efectos de biomecánica. En los presses, pesos muertos y sentadillas, el ángulo será desfavorable y aumentará la tensión intramuscular. A menudo aconsejo este tipo de pausa en el press de banca ya que niega el efecto elástico y como resultado el levantador tiene que vencer la inercia para completar la fase concéntrica, generándose más tensión intramuscular. Por contraste, durante las dominadas o curl de brazos, pausar permite que los músculos descansen, lo que de acuerdo al experto Australiano de la fuerza y biomecánica, el Dr. Greg Wilson, facilita el reclutamiento de las fibras rápidas.
Principio 2
La pausa durante las repeticiones debe periodizarse.
El uso de pausas es un parámetro infrautilizado por los entrenadores de fuerza, especialmente por aquellos a los que les cuesta tener éxito. Sin embargo y como con cualquier método de entrenamiento, puede ser utilizado más de la cuenta.
Por término medio y para una efectividad óptima, un método de pausa entre repeticiones no debería utilizarse durante más de 6 entrenamientos consecutivos para la misma parte corporal.
Principio 3
El entrenamiento con pausas debe ser consistente.
Para un ciclo de entrenamiento determinado, asegurarse de que la pausa es siempre de la misma duración y que el ángulo en que se realiza es igual. Más allá de esto, intentar aumentar la carga cada entrenamiento para cada cadencia de repetición establecida. Por ejemplo si se usa una cadencia 2-0-4 para un press inclinado, no modificar la cadencia o la posición donde se realiza la pausa. Si no eres consistente con la forma de realizar el entrenamiento con pausas, no puedes conocer los efectos reales de la sobrecarga.
Principio 4
Las pausas son más importantes en ejercicios de cadena extensora tales como presses, pesos muertos y sentadillas. Debido a los efectos de la curva de fuerza, encuentro que realizar pausas es más beneficioso a la hora de generar fuerza en las sentadillas y presses que en las dominadas o curls. En estos ejercicios pausar abajo es genial para entrenarse en la habilidad de superar la inercia.
Aunque el rebotar en la parte más baja permite utilizar mucho más peso, pausar provee un estímulo de fuerza y potencia de mejor calidad ya que nos fuerza a superar la inercia en cada repetición. Aumentar la fuerza y potencia en ese rango es lo que mejor se trasladará a la hora de aumentar la potencia en los dos primeros pasos de un sprint ya sea para velocidad, fútbol, rugby o bobsleigh.
El asunto de las pausas intrarepetición es de tal importancia que se trata extensamente en la parte técnica del nivel 1 y 2 del Programa Internacional de Certificación Poliquin. Los gimnastas han aprendido la importancia de hacer pausas durante su entrenamiento; y para sacar el mayor partido de tus entrenamientos y los de tus atletas, ¡Tu deberías también!
Traducido de un artículo original de Charles Poliquin “The pause that invigorates” en www.charlespoliquin.com