Para ganar músculo limpio todos saben que hay que tomar proteína; también necesitas carbohidratos para energía y para realimentar tus músculos después del entrenamiento.
Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, así como frutas y vegetales para fibra y multitud de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
Pero ¿cómo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el día en la cocina o gastando una fortuna?
Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y añadir músculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir más músculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y ejercicio, ésta es tu dieta.
Hemos distribuido la dieta en comidas pequeñas y entre-comidas para que puedas alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.
La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede acrecentar los depósitos de grasa (excepto inmediatamente después de un entrenamiento). Con esta dieta buscamos conseguir aumentos de músculo magro.
8 de la mañana: Desayuno
Brécoles + Pechuga de pollo
2 huevos + 4 claras de huevo
30 g.de leche desgrasada
1 taza de brécoles troceados. al vapor.
60 g. de pechuga de pollo cocido.
Sal. pimienta o ajo en polvo para sabor.
Aceite de oliva.
Bate los huevos y la leche. Cocina los brécoles y el pollo. Añádeles luego la mezcla de huevos, tápalo y cocínalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.
1 rebanada de pan integral.
30 g. de queso desgrasado.
1 vaso de jugo vegetal.
11 de la mañana, entrecomida 1
Manzana + Yogur desnatado
1 manzana grande
1 Yogur desnatado
Mediodía: Comida
Bocadillo de carne
85 g. de carne magra cortada en trozo
2 rebanadas de pan de centeno
1 tomate mediano, troceado
60 g. de queso desgrasado
Mostaza o especias según nuestro gusto
1 vaso de leche desgrasada
Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)
Bocadillo de carne
175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.
1 vaso grande de leche desgrasada.
1 naranja grande.
5 de la tarde: Comida Postentrenamiento
Bebida de recuperación + Barrita energética
1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 calorías. 35 g. de proteína y 60 g. de carbohidratos)
1 barrita energética.
Después del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del día si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 calorías de aquí, no tomes la barrita energética (240 calorías, selecciona una con un elevado índice glucémico).
7:00 de la tarde: Cena
Esta comida será algo más contundente ya que es muy importante para el entrenamiento que hemos realizado unas horas antes. De echo se podría decir que la comida postentrenamiento recupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.
Salmón y pasta
85 g. de salmón cocido.
225 g. de tomates. cortados o aplastados con espátula mientras los cocinamos.
1/2 taza de champiñones, troceados.
Especias para sazonar.
Cocedlo durante 3 a 4 m.
1 taza pequeña de pasta cocida.
1 taza pequeña de vegetales mezclados.
1 batata, cocida.
10’30 de la noche: Antes de acostarse
225 gramos de yogur desnatado.
Calorías Totales
El Día Perfecto de Nutrición para un hombre de 80 kilos: 3136 calorías, 224 g.de proteína, 383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.
El almuerzo alternativo supone un ligero incremento de ciertos nutrientes y proporciona un total de: 3250 calorías. 235 g.de proteína, 431 de carbohidratos, 65 g. de grasa (20 de grasa saturada, 65 de fibra)
Consideraciones a tener en cuenta
Un día de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta ideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada día, no sólo limitarás tus nutrientes sino que también te aburrirás.
Utiliza este menú como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y pescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y productos lácteos desgrasados.
Calorías
Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, dependerá de la relación entre las calorías consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y tiene ya cierta masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 calorías por kilo de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y añadir músculo.
Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de vuestro metabolismo y nivel de entrenamiento. Las grasas sanas y los zumos de frutas resultarán eficientes para incrementar las calorías.
Si queréis perder grasa, intentad crear un déficit calórico de unas 500 calorías al día eliminando algunos carbohidratos y grasas malas y aumentando los aerobios.
Las proteínas
La proteína es fundamental para la dieta culturista. Hemos incluido aquí algo más de 2 g. por kilo de peso corporal. Podéis utilizar diversas fuentes de proteína, pero siempre magras. Eso significa evitar fritos, recortar la grasa y quitar la piel de las aves.
No queremos decir que dejes la carne roja ni que te unas a una comuna. Basta con que compruebes las etiquetas de lo que vayas a comprar, y te quedes por debajo de los siete gramos de grasa por cada 100 de carne. Escoge los cortes más magros.
Los carbohidratos
Hemos minimizado los refinados, optando por los más húmedos y fibrosos para potenciar la salud y controlar la insulina. Es muy importante tomar muchos carbohidratos después de entrenar, junto con la proteína. En esos momentos podemos tomar incluso carbohidratos refinados, ya que los efectos anabólicos de la insulina resultan entonces más útiles.
Productos lácteos
Proporcionan proteína de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcio ayuda a preservar tus huesos así como a controlar el porcentaje de grasa.
Tomad productos lácteos desgrasados (incluso sin lactosa si sois propensos a la intolerancia). Si los lácteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma de suplemento, o zumo de naranja fortificado con calcio.
Frutas y Vegetales
Como el estatus óptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y vegetales al día, incluímos muchas. Respecto a las frutas, mezcladlas y controlad su tamaño. Por ejemplo, un plátano grande vale como una manzana grande, y 2 kiwis como una naranja.
Grasa
Ciertos ácidos grasos son esenciales. Tenéis ácidos grasos omega-3 en el salmón de la cena, así como en el aceite de linaza. Intentad consumir grasas buenas y minimizad las malas (las hidrogenadas o transaturadas, así como las saturadas).
Podéis tomar aceite de linaza en cualquier momento del día, como suplemento o añadido a la comida.
Agua
Recomendamos beber un mínimo de 3 litros diarios. Cuidado con los excesos, un máximo de cinco litros no debe sobrepasarse.
Nutrición Post-Entrenamiento
NO olvidéis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el desarrollo muscular como el desayuno, y puede que más aún. Tras una hora de trabajar con pesas, os duelen los músculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las células expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los músculos crecen más despacio.
La cura consiste de dextrosa y proteína. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele incluírse en la suplementación post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sanguínea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido.
También podemos consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, 100 ó 125 g.de pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollería, pasteles y galletas y otros carbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la oportunidad.
Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 1’5 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiréis el cortisol, controlaréis la miostatina, rellenaréis los depósitos de glucógeno muscular y dispondréis de un aporte rápido de insulina cuando más os hace falta.
Respecto a la proteína post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de proteína de suero consumidos en forma de batido. Se digieren más rápido que otras proteínas por lo que resultan ideales después de entrenar cuando los aminoácidos pueden hacerlo mejor para nuestros músculos.
Recomendamos tomar medio gramo de proteína por kilo de peso en la comida que sigue al entrenamiento.