En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo y mucho más.

-

8 de marzo de 2013

Abdominales olímpicos: a cada deporte sus abdominales

Tu "core" es el centro de gravedad de tu cuerpo, el núcleo que ha de aguantar el tipo para transmitir las fuerzas, sujetar tu espalda en una posición estable mientras corres, nadas, haces pesas… evitando lesiones. De él depende tu rendimiento deportivo y tu salud. Te enseñamos a entrenarlo según tu deporte.

La zona del tronco recibe diferentes estímulos y cargas dependiendo de la actividad realizada, son muy diferentes las cargas que experimenta un corredor que las que recibe un jugador de basket o un nadador. Por esta razón, a medida que mejoramos la condición física y aplicamos contenidos más específicos, debemos aplicar ejercicios con mayor transferencia hacia la práctica deportiva que realizamos.

Una preparación específica de los músculos del tronco mejorará no solo la fuerza muscular, sino que gracias a que utilizamos patrones de movimientos cercanos al deporte, debido a que los estímulos recibidos son muy parecidos a la realidad del gesto, se generarán adaptaciones a nivel neuromuscular que mejoran la coordinación y eficiencia mecánica. Piensa que la verdadera función de estos músculos no es generar fuerza y movimientos, sino gestionar estas fuerzas creadas por las palancas articulares de brazos y piernas a través de las grandes cadenas musculares que recorren nuestro sistema músculo-esquelético para producir movimientos, fuerzas propulsivas o lanzamientos.

1. El core como elemento de fuerza

Un corredor de fondo necesita estabilizar continuamente su columna. Cada impacto, cada brazada supone una transmisión de fuerzas a través del core que debe controlar de forma continua durante toda la carrera. Los músculos del tronco no reciben grandes intensidades pero sí una continua contracción muscular, es un claro ejemplo de trabajo de fuerza-resistencia.

Un levantador de halterofilia al realizar por ejemplo un peso muerto, necesita que su erector de la columna realice una contracción isométrica máxima para mantener a la columna rígida a modo de punto de apoyo para que unido a las palancas del tren inferior, la carga sea levantada con efectividad. Esta y otras acciones del trabajo de fuerza con cargas elevadas, demandan una fuerza máxima de contracción de los músculos del core.

Un lanzador de jabalina representa la máxima expresión de un trabajo de potencia. Los músculos del tronco reciben una fuerza intensa y muy rápida que requiere una contracción al mismo nivel para responder de forma efectiva en la puesta en acción de la coordinación del gesto. Esta orientación de la fuerza es muy representativa de lanzamientos y golpeos en deportes como tenis, golf o balonmano.

2. El core como elemento propioceptivo

En algunas especialidades deportivas esta demanda propioceptiva se ve mucho más solicitada ya que es un componente importante a la hora de ejecutar un movimiento eficaz. Pensemos en la práctica del esquí o el snow, el apoyo se encuentra sobre una base muy inestable, la función del core en este caso además de la de transmitir fuerzas es la de ajustar el equilibrio constantemente aportando estabilidad al resto del cuerpo para manejar el centro de gravedad dentro del movimiento. Pero también en la natación realiza un equilibrado constante del cuerpo, además de coordinar el movimiento de los segmentos corporales en la propulsión, no olvidemos que el cuerpo se encuentra flotando en un medio casi ingrávido y donde la aplicación de una fuerza repercute de forma mucho más significativa en el resto del cuerpo que cuando estamos con apoyos estables en el suelo o manejando una máquina, en este caso, los músculos del core se encargan de aportar estabilidad al tronco y reequilibrarlo constantemente por las fuerzas propulsivas ejercidas por brazos y piernas que se mueven de forma coordinada en un movimiento cíclico.
Imagen recurso: nadador

Consejo experto

El sistema propioceptivo tiene más importancia de la que pensamos, un pequeño fallo de precisión y el gesto perderá efectividad de forma muy significativa. Cualquier deficiencia en el control postural se suele suplir con aumento del trabajo de la fuerza. Por este motivo, personas que se inician se fatigan mucho antes aunque tengan mayores niveles de fuerza que un deportista avanzado, no es cuestión de aplicar fuerzas, sino de manejarlas de forma eficiente y en este sentido el core como sistema propioceptivo es el protagonista. En este tipo de deportes, antes de aumentar la intensidad del ejercicio prueba a utilizar elementos inestables que mejoren tus procesos propioceptivos y de control postural.

3. El core como elemento de movilidad

Además de permitir un gesto mecánicamente competente, una adecuada movilidad evitará sobrecargas musculares. La masa muscular y de tejido conjuntivo que se encuentra a nivel lumbar, recibe gran cantidad de carga en cualquier movimiento por su carácter postural. Si no aportamos movilidad y aplicamos ejercicios donde este tejido fascial sea elongado, esta estructura tensa y rígida tenderá a retraerse comprimiendo y aumentando la tensión tanto de tejido muscular como de terminaciones nerviosas y estructuras articulares, el resultado es una limitación en la movilidad progresiva y la aparición de sobrecargas musculares e inevitablemente dolor en la zona e incluso reflejado en otras zonas por compresión de raíces nerviosas de la zona, la ciática es un claro ejemplo de ello por compresión del nervio ciático.

En nuestras sesiones basta que en los ejercicios propuestos apostemos por aquellos que aporten un rango articular amplio. Por esta razón, los ejercicios dinámicos aportan mayores ventajas que los estáticos, movimientos donde realicemos inclinaciones laterales, rotaciones y movilización de la cadera en general, aportarán un componente de movilidad suficiente como para garantizar un adecuado grado de estiramientos al tejido muscular y sobre todo conectivo que evite su retracción y elevado carácter tónico.

Equilibrio de componentes

Podemos tener una de las componentes muy desarrollada y las otras dos con un gran déficit, por lo que lejos de tener efectividad, lo que realmente presentamos es un desequilibrio que sin duda es un factor de influencia en la aparición de alteraciones y lesiones. Pensemos en una persona con elevados niveles de fuerza por haber desarrollado un trabajo muscular localizado e intenso, pero sin embargo sus niveles propioceptivos y de movilidad nunca han sido trabajados y se encuentran muy bajos. Al manejar una carga y aplicar fuerzas sus músculos responderán bien a las tensiones musculares pero sin un control postural, gran parte de estas cargas pasarán a los estabilizadores pasivos, es decir, a vértebras, ligamentos y discos, corriendo un riesgo de lesión elevado, o si tiene poca movilidad articular al realizar gestos como sentadillas o algún lanzamiento, el recorrido será mucho menor perdiendo el control postural o limitando su amplitud de movimientos y eficacia en la transmisión de fuerzas. Es una situación muy habitual en personas que han desarrollado la fuerza e hipertrofia muscular sin contemplar otras componentes mecánicas, basando su trabajo en máquinas y centrándose excesivamente en el trabajo analítico. También es cierto que hay actividades deportivas que demandan más un componente que otro, piensa en estos ejemplos:

1) un corredor necesitará un core con bastante fuerza-resistencia y sin embargo bastará con que tenga un mínimo de propiocepción y movilidad ya que la carrera es un gesto técnicamente sencillo, cíclico y donde el tronco prácticamente permanece estático.
2) Muy diferentes son las necesidades de un tenista que requiere un core preparado para la potencia y con bastante movilidad.
3) Un esquiador demandará grandes dosis de propiocepción para mantener un gran equilibrio, al tiempo que se aplican las fuerzas.

Según las necesidades de cada situación, cualidades del deportista e incluso periodo de la planificación, debemos optar por el desarrollo de una componente u otra y de seleccionar ejercicios con un patrón de movimiento específico. Cada entrenador o instructor deberá saber los ejercicios más adecuados a cada situación y elegir las cargas adecuadas de trabajo.