Desde entonces he escrito sobre cómo medir la recuperación, aspectos negativos y consecuencias de un exceso de estímulo (entrenamiento), y cómo identificar los primeros síntomas para revertir la situación y evitar que más fatiga se acumule en nuestro organismo. No obstante, leyendo las preguntas que me hacéis en el blog, observo que hay algunos detalles básicos que todavía no quedan claros. Un lector me preguntaba hace unos días por qué recomendaba un máximo de cuatro días de entrenamiento a la semana en caso de entrenar fuerza, y un máximo de tres en caso de hipertrofia, si claramente en el primer caso había mayor estrés al trabajar a intensidades superiores. Esta pregunta evidencia un malentendido sobre qué factores tienen un mayor potencial para generar estrés y fatiga en el sistema y, por tanto, qué aspectos deberemos alterar en caso de que no podamos garantizar la total recuperación. Hace unos días contesté a este lector pero he considerado oportuno hacerlo también aquí.
De todos los factores que más afectan a la recuperación, aquel que dispone de mayor capacidad para fatigar el sistema, más que la intensidad o el peso, es el volumen total de entrenamiento. Por volumen entendemos la multiplicación de series, repeticiones y carga. Por ejemplo, si hacemos una serie de 10 repeticiones con 50 kilos, el volumen total de esa serie serán 500Kg mientras que si hacemos 5 series el volumen total será 2500Kg. En un entrenamiento de hipertrofia el factor más determinante es el volumen total de entrenamiento, mientras que en fuerza es la carga, el peso movido. Teniendo en cuenta que en un entrenamiento de hipertrofia no hay un incremento claro de la fuerza, la única posibilidad que tenemos de introducir progresiones en el entrenamiento es aumentando el volumen que, si recordamos, es el factor que más estrés genera.
El segundo factor con un mayor potencial para generar y acumular fatiga en el sistema es el fallo muscular. Una técnica habitual en metodología culturista, que ningún otro deporte practica, y que no comparto al considerar que, a largo plazo, obtendré menos resultados. Dicho de otra manera, si entrenar al fallo muscular me aporta un 10% más de resultados, pero me obliga a descansar un 20% más de tiempo debido al estrés extremo al que somete al sistema nervioso central, evidentemente es un mal negocio.
Si analizamos todo lo anteriormente descrito observamos que, en caso de no obtener los resultados deseados, y considerar que puede ser debido a una falta de recuperación, o bien por la necesidad de garantizar la total recuperación de cara a una competición, no tendremos más remedio que reducir el volumen total de entrenamiento. Evidentemente, si analizamos los factores que determinan esta variable, lo más inteligente siempre es reducir el número total de series y no el peso o las repeticiones. Esto es así debido a que, además de ser el factor más determinante en el cómputo total, en caso de alterar el número de repeticiones apenas alteraríamos el resultado final, y si modificamos el peso estaríamos comprometiendo la intensidad (%RM), lo que afectaría al tipo de fibras activadas arriesgándonos a perder la adaptación.
Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)