SuperseriesLas superseries consisten de dos ejercicios para músculos opuestos o de dos ejercicios para el mismo músculo, hechos de manera seguida. Cuando entrenamos músculos antagonistas como el bíceps y el tríceps, tendremos más fuerza en el segundo, pero cuando trabajamos el mismo músculo, la fuerza será inferior en el segundo movimiento. Descansad solo después de haber completado ambos ejercicios, y repetid las series prescritas.
- La superserie de brazos. Utiliza la misma barra Z para ambos ejercicios. Como trabaja músculos opuestos, podemos usar un peso razonable.
- El número dos se refiere al máximo de aparatos que puedes usar en un gimnasio sin molestar al resto de sus miembros. Esta superserie de aparatos empieza haciendo un movimiento multiarticular y termina con uno monoarticular, lo que permite trabajar a tope las fibras de los cuadriceps sin tener que preocuparse por equilibrar el peso.
Superseries de brazos (para músculos antagonistas)
Flexión de brazos con barra Z : 3 series de 8 -10 repeticiones.
Extensión de tríceps, tumbado : 3 series de 8 -10 repeticiones.
*La próxima vez que hagáis esta superserie, haced el tríceps primero.
Superseries de piernas
Prensa: 3 x 8 – 10
Extensión de piernas: 3 x 8 – 10
Triseries
Esta técnica permite entrenar un músculo haciendo tres ejercicios diferentes, sin descanso. Las triseries pueden usarse en cualquier grupo muscular, pero resultan más adecuadas en los grandes y en los abdominales.
- Si vuestro objetivo es conseguir o mantener tamaño muscular, preceded la triserie con un ejercicio en el que uséis pesos grandes y descansos normales. Esta triserie para la espalda se basa en la polea, y utiliza una variedad de agarres para lograr estímulos distintos.
- Colocando varios pares de mancuernas al pie de los bancos, podemos hacer esta triserie de pecho dedicándoles máxima intensidad.
Triserie de espalda (primero, el ejercicio para tamaño)
Remo con barra: 3 x 6 – 8
Triserie:
Remo sentado en polea (agarre o cerrado): 3 x 10
Jalones frontales: 3 x 10
Remo sentado en polea, de pie: 3 x 10
Triserie de pecho
Press de banca con mancuernas: 3 x 8 – 10
Aperturas en banco plano: 3 x 8 – 10
Flexiones de brazos sobre el suelo: 3 x fallo
Series Gigantes
Las series trabajan a tope un músculo desde varios ángulos dentro de una larga serie. Las combinaciones son fáciles de preparar y suelen hacerse desde los movimientos más difíciles a los más sencillos para trabajar las fibras musculares desde una variedad de los ángulos. Funciona mejor con grupos musculares grandes y abdominales.
- Esta serie gigante para hombros trabaja las tres cabezas del deltoide. Probad a usar unas mancuernas relativamente ligeras, buscáis la congestión, y no llegaríais al final si utilizaseis mucho peso. Preceded la serie con unas series de un ejercicio compuesto, con tiempos normales de descanso.
- Para abdominales, si el primer ejercicio os resulta muy difícil hacerlo con las piernas estiradas, doblad las rodillas. También podéis ajustar la resistencia del aparato para asegurar que llegáis a las repeticiones previstas. Colocad una colchoneta cerca de la polea para saber que hacéis todos los ejercicios sin parar. Descansad después de haber terminado los cuatro movimientos.
Serie gigante de hombros
Elevación posterior: 4 x 10
Elevación lateral: 4 x 10
Remo con mancuernas, de pie: 4 x 10
Remo con mancuernas, de pie: 4 x 10
Serie gigante de abdominales
Elevación de piernas con brazos estirados: 3 x 15
Encogimiento en poleas: 3 x 15
Encogimiento pies sobre el suelo: 3 x 15
Encogimientos para oblicuos: 3 x 15
*Haced ambos lados.