Si estáis dispuestos para sorprender por completo a vuestro sistema, probad a entrenar la misma parte corporal dos veces en el mismo día Si estáis intentando ganar peso y masa corporal, entonces regresar en busca de una segunda comida saludable que os ayude a construir masa no es solamente algo que os interesa, sino que es directamente imperativo. Para ser grandes hay que comer a lo grande, como dice el viejo dicho. Además, para un chico en crecimiento como vosotros, sería un error no pedir más.Pues bien, este mes vamos a adoptar ese mismo enfoque hacia vuestro entrenamiento. Si recordáis los días de fútbol del instituto, entrenar dos veces al día era la norma, como lo eran los partidos el viernes por la noche. Sin embargo, ahora con esas dos veces al día nos estamos refiriendo a volver a entrenar un mismo grupo muscular al cabo de 3-8 horas después de una primera sesión y virtualmente hacerlo de la misma forma. Es el enfoque de entrenamiento del espejo, que hace que cada grupo muscular sea sorprendido durante toda la semana.
MÁS DE LO MISMO
Decimos imagen del espejo, no sólo porque entrenaréis el mismo grupo muscular sino porque en la segunda sesión haréis exactamente los mismos ejercicios que en la primera. La razón es que buscáis estimular las mismas fibras que atacasteis la primera vez ese mismo día. Si cambiáis de ejercicios, los músculos se verán obligados a responder utilizando otro conjunto de fibras ligeramente distinto y eso podría conducir a una lesión. Esa probabilidad de lesión se reduce todavía más manteniendo las repeticiones altas, alrededor de 15, y las series a no más de tres por movimiento. Así que aunque estáis entrenando un músculo dos veces al día no lo estáis destrozando dos veces (sólo pretendéis herirlo significativamente).
¿Por qué entrenar un músculo dos veces al día? La investigación dice que hacerlo así activa el crecimiento muscular porque la congestión dura casi toda la jornada. Aumentaréis el glucógeno –los hidratos de carbono almacenados en el músculo– en prácticamente el doble y eso conducirá el doble de agua al interior de los músculos. Es esa congestión adicional lo que los expertos creen que inducirá mayores incrementos del tamaño.
La investigación también señala el hecho de que al atacar un músculo dos veces al día incrementará la densidad de las mitocondrias (con frecuencia llamadas la central energética de las células) en el interior de cada fibra. Se cree que eso ayuda a que el músculo asimile todos los nutrientes necesarios por los que os volvisteis a sentar a la mesa otra vez, así que para mantener el cuerpo en estado anabólico aseguraos de que coméis bien y a menudo.
MANTENER EL ORDEN
Ya hemos dicho que hay que mantener los mismos ejercicios, pero eso no significa que tengáis que repetir exactamente los mismos la semana siguiente. Simplemente repetidlos en las dos sesiones diarias. Pero por fortuna no tienen por qué realizarse en el mismo orden. Si en la sesión de la mañana hicisteis las aberturas primero que el press de banca, en la segunda sesión podéis invertir el orden y usar las aberturas no como movimiento de preagotamiento, sino como medio de congestionar el músculo después del press.Hablando de métodos, no incorporéis ninguna técnica de alta intensidad en esos días. El aumento de la frecuencia y del volumen de entrenamiento es ya suficiente choque. No necesitáis maltratar los músculos llevándolos al fallo y más allá. La idea de esta técnica es someter un músculo concreto a realizar el doble de trabajo un día en particular y activar con ello un estímulo de respuesta sin precedentes. El entorno al que el músculo es sometido durante un espacio de ocho horas es bastante para activar el crecimiento muscular, el metabolismo y hasta la pérdida de grasa.
Por último, os sugerimos esperar al menos tres horas y no más de ocho entre las sesiones, porque la investigación también sugiere que la respuesta de la testosterona por un entrenamiento puede ser anulada y los elevados niveles de cortisol podrían también sabotear vuestros esfuerzos. Una vez dicho esto, aseguraos de descansar por lo menos tres días entre sesiones dobles para una misma zona corporal. Seguid este enfoque durante un mes y luego regresad a vuestro programa convencional durante 4-6 semanas antes de volver a probar el sistema de dobles sesiones diarias. Aunque la segunda sesión puede ser un poco agotadora y necesitaréis encontrar el tiempo para realizarla, estamos seguros que las ganancias que haréis compensarán de sobras la inversión de tiempo y de esfuerzo.
CONSEJOS PARA LAS SESIONES DOBLES
Seguid estos conceptos cuando incorporéis los entrenamientos dobles para un mismo grupo muscular.
- Entrenad el mismo grupo muscular dos veces al día para lograr un estímulo sin precedentes. Recordad de descansar 3-8 horas entre sesiones.
- Agotar y rellenar los depósitos de glucógeno dos veces al día significa llevar más agua y nutrientes al interior de las fibras musculares. Esa congestión desencadena un crecimiento superior al de una rutina típica de entrenamiento.
- Haced los mismos ejercicios pero no necesariamente en el mismo orden. Tenéis que atacar las fibras musculares de la misma forma dos veces al día.