Si eres una de esas personas que tiene poco tiempo, seguramente te llamara la atención buscar una rutina la cual tome poco tiempo en el gimnasio.Entrenar un grupo muscular por día, sería la solución que estabas buscando. Este modo de entrenar bajara tus tiempos en el gimnasio.
Lo primero que tienes que saber, es que, ya debes llevar por lo menos 6 meses de entrenamiento previo para poder forzar el músculo en una sola sesión, ya que será más agotador porque nos concentraremos en un músculo determinado por día.
En la semana contamos con 6 días para entrenar de lunes a sábados, y en cadenas de gimnasios hasta podemos entrenar los días domingos. Esto nos da para separar el entrenamiento en por ejemplo:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Bíceps | Pecho | Espalda | Hombros | Tríceps | Piernas | Descanso o refuerzo |
La mayoría de las rutinas trabajamos dos grupos musculares por día y son músculos protagonista y antagonista. Pero en este caso solo trabajamos al protagonista y se buscara aumentar el esfuerzo y ¿como lo haremos? De la siguiente forma:
Haremos por ejemplo en bíceps
*3 series de Martillo.
*3 series de Polea.
*3 series de Concentrado.
Se recomienda trabajar en bíceps solo 2 ejercicios porque es un músculo chico y se vera comprometido al trabajar el músculo que trabaja en excéntrico del bíceps. En este caso trabajaremos 3 ejercicios para el bíceps para esforzarlo mucho mas, por eso es que se necesita tener una base de entrenamiento antes de implementar este sistema.
A pesar que se sobre carga el bíceps podemos descansar mas entre series y mas tiempo de recuperación en la semana.
Cada músculo trabaja en excéntrico de otro, por lo cual, en la semana cada músculo se vera comprometido en una sesión dedicada al 100 % y en otra sesión estará trabajando en excéntrico. Pero también en su trabajo excéntrico será mas comprometido ya que el músculo que este trabajando como concéntrico será exigido al máximo también.
Por ejemplo de lo excéntrico y concéntrico; Bíceps trabaja (mirar cuadro) el lunes como concéntrico y el viernes se vera comprometido como excéntrico directo del tríceps.
Para armar las rutinas es aconsejable comenzar con cargas ascendentes y luego pasar a cargas descendentes. Luego podremos cambiar los días de los músculos para poner seguido músculos que trabajan juntos, ejemplo trabajar Pecho en día 1 y hombros en día 2. El hombro se ve comprometido en los movimientos que se realizan para ejercitar el pecho lo cual nos dará que este se vea afectado el día 2.
Es una buena opción para entrenar con poco tiempo y seguramente te llevara unos 30´ diarios, tal vez 40´ en piernas.
Via: personaltrainersamx