Para conseguir progresar en fuerza y tamaño, la mayor parte del tiempo la clave está en levantar cargas pesadas. Sin esfuerzo suficiente, podemos pasar años sin observar un avance en el gimnasio. Igualmente, según progesamos tenemos que ir cambiando el estímulo por uno cada vez mayor (ya sea aumentando las cargas, el volumen, la intensividad o disminuyendo los tiempos de descanso). Sin embargo, y aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma más completa. No podemos estar añadiendo peso o repeticiones a la barra constantemente, si ocurriese así, existirían tipos en el mundo capaces de levantar 1000 Kg en press militar.
A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:
* Tomarnos un descanso completo sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.
* Descansar de forma activa, haciendo un periodo de descarga: En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos. Desde mi punto de vista es la forma más recomendable de descansar, ya que permite al cuerpo reponerse sin dormirse en los laureles.
Un periodo de descarga resulta beneficioso porque:
* Permite la recuperación de pequeñas lesiones y las previene.
* Evita el agotamiento mental causado por la presión de levantar cada vez cargas más pesadas.
* Aumenta la motivación, al realizar entrenamientos que son percibidos como “fáciles”.
* Restaura los músculos sin desentrenarlos, permitiendo futuros progresos.
Métodos de descarga
Existen tantas formas de hacer descarga como formas existen de entrenar, pero de forma general la descarga hace el entrenamiento algo más fácil disminuyendo el volúmen, frecuencia o intensidad del mismo.
Descarga en volumen
Consiste en recortar el número de series y/o repeticiones de nuestro entrenamiento, manteniendo en principio la frecuencia e intensidad. La característica de este tipo de descarga es que se tenderá a preservar más la fuerza (ya que la intensidad se mantiene) a la vez que el gasto calórico durante el entrenamiento baja por el menor número total de repeticiones.
Una buena fórmula puede ser bajar el número de repeticiones en un 20%. Por ejemplo si habitualmente realizamos 4 series de 10 repeticiones de Press de banca, pasamos a realizar 4 series de 8 repeticiones. Luego podemos ir progesivamente subiendo las repeticiones hasta alcanzar nuestro nivel anterior de la siguiente forma:
Entrenamiento de descarga 1: 20% menos de volumen : 4 series de 8
Entrenamiento de descarga 2: 10% menos de volumen : 4 series de 9
Entrenamiento 3 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10
La descarga de volumen utilizando series se recomienda en esquemas en los que el número de series es mayor (ejercicios en los que realizamos 5 series o más) ya que si normalmente sólo se realizan 4 series el quitar 1 supone un descenso en volumen de un 25%. Para ir ajustando progresivamente al nivel anterior puede añadirse una serie final con menos repeticiones, por ejemplo:
Entrenamiento 1 (normal): 5 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 2 (descarga 1): 4 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 3 (descarga 2): 4 series de 5 y una serie de 3
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5
Una variante interesante de descarga cuando se realizan entrenamientos de Fuerza-Hipertrofia es disminuir el volumen, pero aumentando la carga levantada. Esto permite al cuerpo descansar a la vez que se adapta a un peso superior, manteniendo la fuerza y preparándolo para futuras cargas más pesadas. En este tipo de descarga la reducción en volumen ha de ser mayor.
Ejemplo: disminución de volumen en un 50% y elevación de la carga en un 20% en peso muerto.
Entrenamiento 1(normal): 5 series de 5 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 5 series de 4 repeticiones con 110 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 con 100 Kg.
Como puede verse, si se utiliza este método la descarga en volumen ha de ser muy superior al aumento de la carga. Aunque esto no es exacto y depende de como quiera planificarla cada uno, puede tomarse la regla de reducir en un cierto porcentaje las repeticiones totales y aumentar la carga en la mitad de ese porcentaje - un 5%. Reducciones aún más altas de volumen con respecto al aumento de carga también son admisibles.
Ejemplos:
Repeticiones -50%, carga +20% ( 50/2 = 25-5=20)
Repeticiones -30%, carga +10% ( 30/2 = 15-5=10)
Repeticiones -20%, carga +5% ( 20/2 = 10-5=5)
Tener en cuenta con esta forma de descarga, que cuanto menos reduzcamos el número de repeticiones totales, menos estaremos realizando una descarga propiamente dicha. Para una reducción de un 20% en las repeticiones y un aumento de 5% en la carga, la descarga se parece más a una forma de acomodar el cuerpo a un peso superior que a un verdadero descanso.
Descarga en Intensidad
Se entiende por intensidad en este caso el peso utilizado en los ejercicios. Podemos realizar descargas en intensidad disminuyendo el peso que ponemos en la barra para nuestras series. Dependiendo de la cantidad de descanso que necesitemos podemos reducir más o menos las cargas, aunque hay que tener en cuenta que en este caso reducciones de un 40% o más provocarán que la carga sea demasiado baja para estimular el músculo en otro sentido que no sea la resistencia.
Un valor general y que personalmente me ha dado buen resultado es reducir el peso en un 20%. Después podemos volver a aumentar las cargas más o menos progresivamente.
Ejemplo:
Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 10 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
En el ejemplo anterior se vuelve al nivel inicial realizando aumentos de 10% en el peso, pero también podrían ser de 5% de 7 en 7% etc.
Este tipo de descarga incide más en conservar la capacidad de trabajo del músculo, ya que la cantidad de repeticiones se mantiene. Además, de modo análogo a lo que sucede en la descarga de volumen, podemos aumentar el volumen a la vez que bajamos la intensidad.
Ejemplo: Reducimos la carga en un 20%, aumentamos el volumen en un 10%
Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 11 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
La fórmula en este caso puede ser aumentar las repeticiones en un porcentaje que sea la mitad del porcentaje reducido en peso.
Ejemplos:
Carga -30%, repeticiones +15% ( 30/2 = 15)
Carga -20%, repeticiones +10% ( 20/2 = 10)
Carga -10%, repeticiones +5% ( 10/2 = 5)
Descarga en frecuencia
El descargar en frecuencia cobra más sentido cuando el tipo de entrenamiento utilizado es de una frecuencia media-alta (rutinas tipo cuerpo completo 3 veces por semana, 2 veces por semana o tipo ABA). Aunque también es posible disminuir la frecuencia de rutinas que tocan cada músculo 1 vez por semana, (por ejemplo cambiándolas a que cada músculo se toque cada 9 días) esto produce un desajuste en el reparto semanal del entrenamiento (caeran días en sábado y domingo, los días de entrenamiento bailarán a lo largo de la semana, etc.). Además puede caerse en el riesgo del desentrenamiento del músculo por ser la frecuencia demasiado baja, que es uno de los puntos que el descanso activo pretende evitar.
Ejemplos de descarga en Frecuencia.
Rutina de cuerpo completo 3 veces por semana => Pasa a rutina de cuerpo completo 2 veces por semana repartiendo los días de descanso equitativamente.
Ej.:
Si se entrena Lunes, Miércoles y Viernes cuerpo completo con la Descarga se entrena Martes y Viernes.
Rutina de 4 días tocando el cuerpo completo 2 veces por semana => Pasa a rutina A-B-A quitando un día de entreno.
Ej.:
Tenemos la rutina:
Lunes: Pecho, Espalda
Martes: Pierna,Hombro, Brazos
Jueves: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos
La pasamos a una Rutina A-B-A:
Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A
*A la siguiente semana:
Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B
Rutina A-B-A 3 días a la semana => Pasa a rutina de 2 días por semana, tocando el músculo sólo una vez por semana.
Ej.
Tenemos la Rutina A-B-A
Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A
Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B
Podemos pasarla a:
Martes: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna, Hombro, Brazos
Como siempre depende de cada uno, pero como norma general un par de semanas con la descarga en frecuencia deberían ser suficientes para retomar los hierros con nuevas fuerzas.
Conclusiones:
Es indudable que hay que presentarle nuevos retos cada vez más exigentes al cuerpo si queremos progresar, sin embargo al final el proceso se detiene y el cuerpo requiere de un descanso. Un descanso activo puede ser justo lo necesario para reponernos física y mentalmente y llegar a nuevas alturas.
La cantidad de trabajo realizado durante el descanso activo ha de ajustarse a nuestro nivel de cansancio o estrés, pudiéndo realizarse menos o más trabajo que los ejemplos aquí expuestos.